어깨를 아래로 유지하고 어깨 뼈 (어깨 뼈)를 뒤쪽에 놓는 것은 거의 모든 필라테스 운동에 수반되는 지침입니다. Arm Reach and Pull은 견갑골이 어떻게 움직이는 지에 대한 인식을 높이고 안정된 안정된 자세를 찾는 기본적인 운동 입니다.
1 - 어깨 안정 운동 시작 - 설정
1) 뛰어난 자세로 서십시오 : 당신의 체중이 발의 균형을 이루고, 꼬리뼈가 바닥쪽으로 떨어지고, 머리 꼭대기가 하늘을 향하고, 어깨가 편안합니다. 당신의 팔은 당신 옆에 있습니다. 우리는 무릎, 엉덩이, 어깨, 귀를 통해 발목에서 몸의 측면까지 직선을 그릴 수 있어야합니다.
2) 팔을 위로 올려서 바닥과 평행하게하고 어깨에서 똑바로 내리고 어깨를 내려 놓습니다. *
이 움직임이 나머지 자세에 영향을주지 않도록하십시오. 팔을 가져올 때 견갑골이 등 뒤로 미끄러지는 것을 느껴보십시오. 어떤 사람들은 견갑골을 등 주머니에 밀어 넣는 이미지를 좋아합니다.
* 운동시 견관절 안정성에 대한 자세한 설명과 뒤에서 견갑골의 움직임에 대한 클로즈업 뷰를 보려면 필라테스 운동의 어깨 안정성을 참조하십시오.
2 - 앞으로 도달 범위
1) 흡입하고 팔을 앞으로 몇 인치 앞으로 이동하십시오. 어깨 뼈가 서로 떨어져서 열리게됩니다. * 이렇게 움직일 때 어깨를 아래로 유지하십시오.
2) 숨을 내쉬고 어깨를 중립 자세로 돌려 놓습니다. 팔은 여전히 확장되어 있습니다.
운동의이 부분은 종종 워밍업으로 매트 위에 누워 연습됩니다.
*이 움직임에서 견갑골의 배치에 대한 자세한 그림을 보려면 Midline에서 Scapula Away 로 이동하십시오.
3 - 팔 당겨 뒤로
1) 견갑골 (견갑골)을 함께 잡아 당겨서 숨을들이 마시고 팔을 당깁니다. *이 자세가 나머지 자세에 영향을 미치지 않도록하십시오 - 갈비뼈가 아래로 내려 가고 어깨가 아래로 가고 목이 길어집니다 .
2) 숨을 내쉬고 어깨를 중립으로 되돌립니다.
이 운동을 3-5 번 반복하십시오. 당신은 각 위치가 느끼는 것의 좋은 내적 감각을 얻길 원합니다. 이것은 당신이 운동 할 때 당신이 빠른 교정을하고 당신의 어깨 안정성을 증가시키는 것을 가능하게 할 것입니다.
*이 움직임에서 견갑골의 위치에 대한 자세한 그림을 보려면 어깨 라인을 향한 견갑골을 참조하십시오.
견갑골 안정화 운동은 필라테스 양식을 사용하는 것 이상의 일상 생활에서 중요한 역할을합니다. 그들은 목의 긴장을 완화하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 휴대 전화 나 태블릿을 점검하는 데 중독되어 있으므로 목의 긴장과 가난한 자세가 유행합니다. 이 견갑 안정화 운동은 책상 위에있을 때도 하루 종일 사용하는 해독제가 될 수 있습니다.