벽 롤링은 우리가 필라테스에서 많이 사용하는 척추의 관절 곡선을 얻기 위해 복근을 사용하는 간단한 방법입니다. 그것은 abdominals을 작동하고, 좋은 자세를 가르치는대로, 허리와 쇠시리를 뻗어. 그보다 더 좋은 점은 무엇입니까?
1 - 시작 위치
이것은 롤업 과 같이보다 까다로운 운동을 위해 훈련 할 수있는 좋은 방법입니다. 위쪽 및 아래쪽 복근의 순차적 활성화를 사용하여 몸통을 말리거나 뒤틀릴 수도 있습니다.
편안한 상태로 내려 가서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 옆구리에 남겨 놓으십시오.
시작한다:
- 벽에 기대어 서십시오. 몸을 벽에두고 벽에서 6 ~ 10 인치 떨어진 곳에 발을 듭니다.
- 복부를 안으로 당겨 .
- 머리를 똑바로 올리면서 어깨를 귀에서 멀리, 가슴을 넓게, 갈비뼈를 아래로 유지하십시오.
2 - 롤 다운 시작
- 머리를 끄덕이고 척추를 벽에서 천천히 굴러 내리면서 척추에 의해 척추를 굴리십시오.
- 복부는 들어 올려 지기도하고, 굴러 갈 때 척추를 길게하는 감각이 있습니다.
3 - 커브 심화
- 롤 다운이 진행됨에 따라 아치의 특종을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 천천히 일하면서 척추를 벽에서 벗겨냅니다. 머리와 목을 편안하게하십시오.
4 - 가장 깊은 곡선에서
- 엉덩이가 벽을 떠나지 않고 갈 수있는 한 멀리 굴러 라. 복부가 매우 끌어 들여져 있습니다.
- 몸통의 위쪽, 중간 및 아래 부분을 따라 곡선을 고르게 느껴보십시오.
- 여기 좋은 스트레칭을 할 수 있습니다.
5 - 반환
- 낮은 복근으로 감기 시작하여 벽을 위로부터 시작하십시오. 이것은 강국의 움직임입니다. 낮은 복근을 사용하여 골반을 직립 자세로 가져 오는 것을 생각하십시오.
- 계속해서 각 척추골을 벽에 하나씩 놓습니다.
- 몸을 감을 때 팔은 귀 옆을 여행하며 어깨는 편안하게 지냅니다.
6 - 피날레 - 확장과 함께 서서
- 당신이 똑바로 가까이 오면, 어깨가 떨어질 때 갈비뼈를 내려 놓을 수있는 순간을 느낄 것입니다. 상반신이 어깨 사이를 감싸는 것처럼 느껴집니다.
- 롤을 시작 위치로 가져 오십시오. 복근이 맞았고 어깨가 떨어 졌는지 확인하십시오.
- 팔은 넓은 어깨와 가슴이있는 오버 헤드입니다.
Wall Roll Down은 필라테스의 일상 생활에 대한 인식을 이끌어 내기위한 완벽한 전환 운동입니다. 필라테스 자세 를 복습하고 싶을 수도 있습니다. 더 많은 필라테스 롤백 연습 을 탐구하고 싶을 수도 있습니다.