무술 운동의 원리와 지침
개요
심혈관 운동은 최대한의 효과와 안전성을위한 세 가지 요소, 즉 빈도, 강도 및 기간의 균형을 맞추도록 설계되었습니다. 운동의 목표 강도 기간을 입력하기 전에 예열 시간을 포함하고 운동이 끝나기 전에 냉각 기간을 포함시켜야합니다.
무술 운동이란 무엇입니까?
심혈관 운동은 심박수와 호흡률을 중등도에서 강렬한 강도 수준 으로 10 분 이상 상승 시킵니다.
일반적인 유산소 운동은 걷기 , 달리기, 자전거 타기, 수영, 노를 젓기, 크로스 컨트리 스키입니다. 체육관에서 심장 기계는 러닝 머신 , 타원형 트레이너, 고정 사이클, 스테핑 머신, 조정 기계 및 스키 트레이너를 포함합니다.
온난화 및 스트레칭
전통적으로 워밍업 후에 운동에 사용되는 기본 근육을 스트레칭하기 위해 코치가 진행됩니다. 스트레칭의 사용과 효과에 대한 여러 학교가 있지만 여기에서는 전통적인 관점을 다루겠습니다.
- 낮은 강도로 5 분에서 10 분까지 워밍업하면 운동을 위해 근육을 준비하고 꾸준히 심장 박동을 올릴 수 있습니다.
- 어떤 운동이 운동 방법이 되더라도 최대 심장 박동수의 50 ~ 60 %의 강도로 시작하십시오. 걷거나 달리기를 시작하는 경우 걷거나 달리기 시작하여 쉬운 속도로이 심박동 구역에 들어서십시오. 하나는 완전한 대화를 계속할 수있는 구역입니다.
- 이제 운동에 사용할 근육을 스트레칭 할 시간입니다. 그들은 워밍업되고 유연성 스트레치 또는 운동에서 사용할 근육 그룹에 특정한 훈련의 혜택을 누릴 수 있습니다. 워커를 따뜻하게하는 스트레치
냉각
- 목표 심박수 구역에서 운동을 마친 후에는 5 분에서 10 분 정도 더 낮은 강도로 식혀 야합니다.
- 5 분에서 10 분 동안 최대 심장 박동수의 50-60 %의 심장 박동을 목표로하십시오.
- 전통적으로 운동에 사용되는 근육을 부드럽게 늘려 운동을 끝내십시오.
회수
얼마나 자주 운동해야합니까? 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 대부분의 심혈관 운동 프로그램에 대해 일주일에 3-5 일을 권장합니다. 산책이나 스트레칭, 요가와 같이 쉬는 날이나 운동하기 쉬운 날과 함께 더 강렬한 운동을하는 날을 달리하면 근육을 만들고 수리 할 수있는 시간이 몸에 주어집니다.
지속
각 운동 세션에서 얼마나 오래 운동해야합니까? 심혈관 질환의 경우, 워밍업과 쿨 다운에서 보내는 시간을 제외하고는 목표 심장 박동 구역에서 20 분에서 60 분을 목표로하십시오. 이 기간 동안 신체는 사용 가능한 글리코겐 에너지를 통해 화상을 입어 저장된 지방을 연소시킵니다. 칼로리 소모의 이점이 있지만, 20 분 이내에 운동을하게되면 에어로빅 구역에서 20 ~ 60 분을 소비하면 최고의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
강렬
피트니스 프로그램을 시작할 때 운동의 강도를 높이기 전에 좋은 자세와 자세로 운동 시간을 늘리는 데 집중하십시오.
운동을 위해 걷기를 사용하는 경우 각 세션에서 걸린 시간 (분)을 늘리십시오. 일반적으로 주당 10 % 씩 늘리는 것이 가장 안전합니다. 한 번에 60 분 동안 자세와 자세가 좋고 편안하게 걷고 있다면 속도, 언덕 또는 간격을 추가하여 강도를 높이십시오.
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