사람들이 운동 요법을 고수 할 수 없다고 말하는 가장 큰 이유 중 하나는 너무 바빠서입니다. 고강도 간격 훈련 또는 HIIT 를 짧게 입력하십시오. 점점 커지고있는 연구 결과에 따르면 중등도 운동 인 하루 30 분, 일주일에 5 일의 전통적인 처방과 비교할 때 고강도 활동의 파열로 짧은 시간에 맞는 심장 및 폐를 얻을 수 있음을 보여줍니다.
젊은 운동 선수들에게는 좋지만 많은 노인들은 이러한 유형의 빠른 운동으로 해결할 수있는 것보다 더 많은 건강 문제를 일으키고 심장과 관절을 위험에 빠뜨릴 것이라고 걱정합니다. 당뇨병과 심장병과 같은 연령 관련 질환을 가진 고령자에게 고강도 간격 훈련에 관한 연구가 있습니다.
기본 사항
간단히 말해서, HIIT 교육은 회복 시간과 같이 느린 활동으로 오랜 기간 동안 강렬한 운동을하면서 짧은 발작을 일으 킵니다. 주자는 비슷한 원칙에 따라 수십 년 전에 스칸디나비아에서 시작된 Fartlek 또는 "스피드 플레이"교육에 친숙 할 수 있습니다.
그 이후로 연구자들은 모든 간격과 회복 단계의 강도와 지속 시간을 변화 시켜서 다른 간격 패턴을 테스트했습니다.
마틴 Gibala, 캐나다 해밀턴에있는 McMaster 대학에 kinesiology 부의 의장은 2000 년대 중반에있는 간격 훈련에있는 되살리기 관심사로 신용된다.
그의 연구에 따르면 간 격 훈련은 중간 강도 운동과 동일한 피트니스 효과를 시간의 일부분 만에 전달한다는 것이 입증되었습니다. 더 최근에, Gibala와 그의 팀은 단 2 주 (6 세션) 후에 포도당 대사, 심혈 관계 건강 및 신체 구성에 대한 측정 가능한 유익한 변화를 나타내는 8 명의 더 오래된 당뇨병 성인에서 HIIT를 테스트했습니다.
2011 년 Journal of Applied Physiology 에 발표 된 Gibala의 데이터에 따르면, 중대한 건강 문제와 싸우는 어른들에게는 강도 높은 훈련이 안전하고 효과적 일 수 있습니다.
"우리의 연구는 작았지 만, 결과는 HIIT가 주요한 시간 약속없이 고령자의 건강 증진을위한 실질적인 잠재력을 가지고 있음을 시사한다"고 Gibala는 말했다.
HIIT와 심장 환자
많은 연구가 심혈관 질환이있는 성인에게 운동의 이점을 보여 주었지만 대부분의 연구에서 중등도 활동이 포함되었습니다. 그러나 2012 년 Circulation 에 게재 된 노르웨이 연구와 같은 일부 조사에서는 심한 심장 질환을 앓고있는 고령자에게 고강도 간격이 안전한지 또는 위험한지를 조사했습니다.
3 개의 심장 재활 센터에서 모인 4,846 명의 피험자는 이전의 심장 발작, 혈관 성형술, 관상 동맥 수술 또는 밸브 수술, 그리고 심장 마비에 이르기까지 다양한 형태의 심장병으로 고통받습니다. 그들은 중등도 운동 프로그램이나 고강도 간격 훈련에 무작위로 배정 받았다.
얼마나 강렬한가?
운동 세션의 강도는 두 가지 방법 중 한 가지로 측정되었습니다. 심장 모니터를 사용하거나 지각 된 운동 수준을 측정했습니다.
보통 세션은 최고 또는 그 이하의 70 퍼센트에서 심박수로 계속 운동하는 것이 었습니다. 6-14의 척도에서 12-14의 범위에서 운동을 감지했다. 고강도 세션은 심박수가 85-95 %, 심박수가 15-17 인 4 분 간격으로 4 분 간격으로 구성되어 있으며 심박수가 50-70 % 인 느린 "활동적인 일시 중지"가 산재 해 있습니다. 세션은 워밍업 및 냉각 기간을 포함하여 모두 약 1 시간 지속되었습니다.
피실험자들이 평균 36 회의 세션을 거친 후, 중등도 그룹은 총 129,456 시간의 운동을 축적했다. 고강도 그룹 46,364 시간.
한 번의 치명적인 심장 마비가 발생했으며, 이는 중등도 운동을하는 사람들 중 한 명이었습니다. 고강도 그룹은 2 가지 치명적이지 않은 심장 마비로 고통 받았다.
심장 사건의 비율이 낮 으면 연구자들은 두 가지 유형의 활동이 심장병 환자에게 안전하다는 결론을 내렸지 만, 고강도 간격 훈련은 특히 관상 동맥 질환이있는 성인에게 고려되어야하는데, 그 이유는 심장에 대한 상당한 이점 .
마찬가지로, 관상 동맥 질환, 심부전, 고혈압, 대사 증후군 및 비만에 이르는 조건을 지닌 고령 환자의 HIIT에 대한 10 가지 연구에 대한 2013 검토는 British Journal of Sports Medicine 에 발표되었습니다 . 메타 분석 결과, 전통적인 중등도 운동 프로그램에 비해 HIIT 요법에 참여한 이들 피험자에서 심폐 기능의 개선이 크게 나타났음이 밝혀졌습니다. 심폐 소생술 - 최대 폐활량 측정을 통해 평가 - 또한 더 나은 수명의 예측 인자입니다.
약속 및 기타 옵션
Martin Gibala는 HIIT가 실제 잠재력을 지니고 있으며 노인들의 건강을 개선하기위한 진정한 운동 대안을 제공한다고 믿습니다.
"우리는 HIIT에 대해 더 많은 연구가 이루어질 것이라는 것을 알고 있으며, 연구의 규모가 작아서 오랜 기간 동안 연구가 이루어지지 않고있다. 전통적인 운동 모델은" 선택의 여지가 있지만, 간격 훈련은 조기 임상 시험에서 많은 약속을 보여주었습니다. 우리는 전통적인 무술 지침을 악용하지 않고 있습니다. 사람들이 시간을 많이 보내면 다른 운동 모델을 안전하게 고려할 수 있다고 말하고 싶습니다 . "
고령자를위한 예방 조치
첫 번째 단계는 부적절하다고 느끼면 의사가 간격 훈련을 시작하는 것입니다. 그런 다음 천천히 들어보세요. Gibala는 최대 심박수의 95 %를 목표로 공격 할 필요가 없다고 말합니다. 예를 들어, 매일 운동을 개와 함께 식사 후 산책으로 구성하는 경우, 그는 활동에보다 격렬한 기간을 삽입하는 가벼운 직책과 같은 표식을 사용하도록 제안합니다.
"그냥 편안함에서 벗어나십시오."라고 그는 조언합니다. "다음 두 램프 게시물에 대해서는 조금 더 빨리 걸 으면서 숨을 쉬고 천천히, 약간의 봉우리와 약간의 계곡을 얻을 수 있습니다. 일부 사람들에게는 간격이 있습니다."
시간이 지남에 따라, 그리고 아주 빨리, 체력 수준이 향상되고, 강도 높은 노력을 지속 할 수 있으며, 더 많은 활동 간격을 달성 할 수 있다는 증거에 따르면,
"실험실에서 측정하기 쉽기 때문에 간격 훈련을 위해 사이클링을 사용하는 경향이 있습니다."라고 Gibala는 말합니다. "그러나 타원형 기계를 사용하여 수영, 오르막 걷기, 다리에서와 같은 큰 근육을 사용하는 접근 방식은 효과가 있습니다."
출처 :
David P. Swain, Barry A. Franklin. 격렬한 대 중등도 유산소 운동의 심장 보호 효과 비교 American Journal of Cardiology 97 권 1 호, 2006 년 1 월 1 일, 페이지 141-147.
Jonna P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung 및 Martin J. Gibala가 있습니다. 저용량 고강도 시간 트레이닝은 제 2 형 당뇨병 환자의 고혈당을 감소시키고 근육 미토콘드리아 용량을 증가시킵니다. J Appl Physiol 111 : 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. 생활 습관에 의해 유발 된 심혈관 질환에 대한 고강도 간격 훈련 : 체계적인 검토 및 메타 분석. Br J Sports Med 2013; 0 : 1-9.
Martin J Gibala. 온타리오 주 해밀턴 소재 McMaster 대학의 운동 과학 교수이자 교수. 인터뷰는 2015 년 1 월 14 일에 전화로 실시되었습니다.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSC; Torstein Hole, MD, PhD; Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. 관상 동맥 심장 질환 환자에서의 상급 중등도 유산소 운동의 심혈관 위험도 순환 . 2012 Sep 18; 126 (12) : 1436-40.