체력에 맞는 4 가지 방법과 아기 체중 문제에 대한 답변
임신 후 체중 감량은 아기를 갖는 것이 당신의 삶과 당신의 몸을 변화시키기 때문에 어렵습니다. 당신은 얼마나 그렇게 놀랍습니까? 그리고 배가 줄어드는 데 오랜 시간이 걸리는 이유, 아기의 몸무게을 잃는 방법, 그리고 몸이 항상 같을 지 궁금 할 것입니다.
밖에있는 유명인 엄마를 보면 임신 한 적이없는 것처럼 보이는 병원에서 출산해야한다고 생각할 수도 있습니다.
그러나 현실은 조금 다릅니다. 아기를 갖는 것은 신체의 모든 부분에 영향을 미치며 할리우드에서 일어나고있는 일에도 불구하고 몸이 완전히 회복되는 데는 최대 1 년이 걸릴 수 있습니다. 몸이 건강하게 돌아오고 아기의 몸무게를 잃어 버리는 것을 돕기 위해 할 수있는 일을 찾아보십시오.
나는 아직도 임신을하는 걸까?
새로운 엄마가 아기를 낳은 후 처음으로 알게 된 것 중 하나는 출산 후 수 개월 동안 임신 한 것으로 보일 수 있다는 사실입니다. 이것은 절대적으로 정상입니다. 9 개월 동안 아기를 낳았다는 것을 기억하십시오. 출산하는 순간부터, 몸은 임신 전 상태 또는 그와 가까운 상태로 배가 움츠려 들기 시작하지만 천천히 진행됩니다. 자궁이 정상 크기로 수축하는 데는 약 4 주가 소요되며 신체가 여분의 수분을 제거하면 첫 2 주 동안 많은 여성들이 약 8 ~ 20 파운드를 잃어 버리게됩니다.
또한 엉덩이와 골반 부위가 임신 전 상태로 돌아갈 때까지 시간이 걸리므로 출산 후 일이 딱딱 해지지 않는 것이 정상입니다. 산후 회복 - 출산 후 재 탄생이 기사에서 아기가 태어난 후 기대할 수있는 것에 대해 더 자세히 알 수 있습니다.
이 아기 체중을 어떻게 잃나요?
운동 프로그램이나 식단에 뛰어 들기 위해 열심히 노력하더라도 운동을 편안하게하는 것이 신체를 안전하고 상해를 입지 않게 유지하는 데 중요합니다.
심지어 적자 인 엄마조차도 운동하기에 어려움을 겪을 수 있습니다. 어쨌든 아기를 낳는 것은 큰 시련이고 당신은 회복하는데 시간이 필요합니다. 의사와의 통관이 필요하며 출생에 따라 4 ~ 8 주가 지나야 심각한 운동을 할 수 있습니다.
모유 수유는 몸무게를 줄이며 하루 500 칼로리 를 추가로 필요로하며 임신 중에 얻은 지방량을 줄이는 데 도움이됩니다. 모유 수유를한다면, 여분의 에너지 수요에 필요한 연료를 몸에 공급하고 있는지 확인하십시오. 지금은 식단에 갈 시간이 아닙니다. 귀하의 칼로리를 너무 많이 제한하면 우유 공급량이 줄어들 수 있고, 너무 많은 체중 (일주일에 2 파운드 이상)을 잃으면 실제로 우유에 남아있는 독소가 방출 될 수 있습니다.
좋은 소식은 모유 수유 중이라면 운동을 할 수 있다는 것입니다. 연구에 따르면 몸에 충분한 칼로리를 제공하는 한 적당한 운동 이 우유 생산에 영향을주지 않습니다.
새로운 장애물
활동을 늘림으로써 체중 감량을 원할 수도 있지만 출산 후 처음 몇 개월 동안 운동을 힘들 수 있습니다. 내가 직면 할 수있는 몇 가지 문제 :
- 피로와 피로 - 출산 후, 특히 모유 수유를하는 경우에 흔히 발생하며 에너지가 고갈 될 수 있습니다. 당신의 에너지 수준을 인식하고, 당신이 처리 할 수있는 것을하십시오.
- 불규칙한 일정 - 출산 후 처음 몇 주 및 몇 달 동안 아기의 수유 및 수면 일정이 계속 변경 될 수 있으므로 정상적인 일과를 따라 가기가 어렵습니다.
- 시간 제약 - 여기저기서 운동을하기 위해 몇 분 밖에 걸리지 않을 수도 있습니다. 그렇다면 시간을 활용하고 하루 종일 운동을 벌이는 것을 두려워하지 마십시오.
- 기분 변화 - 호르몬이 정상으로 회복되면 산후 우울증을 치료할 때조차 기복이있을 수 있습니다. 운동은 기분을 유지하는데 도움이 될 수 있지만 상황을 다루기위한 최선의 방법에 대해 의사와상의해야합니다.
- 죄책감 - 많은 새로운 엄마들이 운동을 위해 시간을 할애 할 때 죄책감을 느낍니다. 당신이 더 강해지는 것에 집중한다면 당신은 실제로 더 좋은 엄마가 될 것이라는 것을 상기시키기가 어렵습니다. 그렇게하면 자녀에게 좋은 본보기가됩니다.
피트니스에 맞는 방법
운동은 실제로 이러한 문제 중 일부를 도울 수 있으며, 운동에 쉽게 적응할 수있는 방법이 있습니다.
- 운동 나누기 - 하루 종일 진행되는 짧은 운동 은 지속적인 운동만큼 효과적입니다.
- 간단하게하십시오 - 아기가 잠드는 동안 몇 분이면 집 주위를 감싸 주거나 계단을 오르 내릴 수 있습니다. 운동은 복잡 할 필요가 없으며 단지 움직이는 방향으로 움직여야합니다.
- 지원 찾기 - 친구, 가족 또는 이웃 사람들에게 아기를 갖거나 몸매를 유지하는 방법에 대해 이야기하십시오. 창조적 인 아이디어에 놀랄 것입니다.
- 중요한 일에 집중하십시오 - 체중 감량에 대한 스트레스 를 받기 쉽습니다. 특히 몸에 자주 살기 시작한 후에는 체력 감퇴가 중요합니다. 몸이 똑같지 않더라도 평상시로 돌아갈 것 입니다. 아기 와 당신의 몸을 즐겁게 할 수있는 기회를 제공하십시오.
산부인과 학회 (American College of 산부인과 대학)는 임신 전부터 활동 중이었고 합병증이없는 정상적인 질 출산을했다면 느끼는대로 복근, 등 및 골반에 대한 기본적인 보행과 걷기를 시작할 수 있다고 제안합니다 할 수 있는. C- 섹션이 있다면, 어떤 종류의 활동을 시작하기까지 몇 주가 기다려야 할 수도 있습니다.
운동 루틴을 시작할 때는 코어 강도 , 심장 및 힘 훈련이라는 세 가지 영역에 집중해야합니다.
1. 핵심 강점
임신은 아프기의 일부 영역을 약화시킬 수 있습니다. 아기가 9 개월 동안 찌그러 졌다고 생각할 때 놀라운 일은 아닙니다. 당신은 crunches와 윗몸 일으키기를 완비 한 ab 프로그램에 뛰어 들기를 갈망하지만, 일단 의사가 운동을 위해 당신을 지우면, TLC가 필요합니다.
당신은 뱃속 주위의 지방을 잃는 것을 돕기 위해 어떤 운동을해야하는지, 얼마나 많이 운동하는지 궁금해 할 수 있습니다. 특정 운동으로 신체의 특정 부위의 지방을 줄일 수는 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 평소 복근을 얻는 것은 심장, 힘 훈련 및 건강한식이 요법의 조합으로 전반적인 체지방을 잃는 것을 포함합니다. 그럼에도 불구하고, 당신은 여전히 낮은 배 주위에 약간의 지방이있을 수 있습니다. 이것은 많은 여성들이 특히 임신 후 여분의 지방을 저장하는 곳이기 때문에 평평한 배를 얻기 위해 너무 많은 압력을 가하지 않도록하십시오.
이것은 신장 운동을해서는 안되는 것을 의미하지는 않습니다. 왜냐하면 임신 중에 늘어나거나 약화되었을지도 모를 근육을 강화해야하기 때문입니다. 다음과 같은 기본 연습을 시작하십시오.
이 운동을하기 전에 의사의 건강 상태를 확인하고 일주일에 2 ~ 3 회씩 각 운동의 10 ~ 16 회 반복을 시작하여 올바른 느낌에 맞게 조정하십시오.
시간을두고 세트를 추가하거나 도전적인 연습을 시도 할 수 있습니다.
diastasis가있는 경우, 직장 복부 의 두 반쪽 (보이는 육백 팩)을 분리하면 ab 연습을 수정해야 할 수도 있습니다.
2. 심장
핵심적인 힘과 함께, 유산소 운동을 일상 생활에 접목하고 싶지만 임신 이전과 같은 활동이나 강도를 수행하지 못할 수도 있습니다. 달리기 나 에어로빅과 같은 고강도 운동은 몸이 회복함에 따라 편안하지 않을 수 있습니다. 방금 시작했을 때 :
- 천천히 시작하십시오 . 많은 새로운 엄마들이 하루 20 분, 1 주일에 3 일에 시작하여 걷는 것을 용인 할 수 있음을 알게됩니다. 더 많은 것을 처리 할 수 있다면, 매일 어떤 종류의 활동을 시도하십시오.
- 영향 이 적은 활동에 충실하십시오 . 충격이 큰 운동이 좋지 않은 경우 걷거나, 수영하거나 , 타원형 트레이너 또는 몸과 관절에 삐걱 거리지 않는 다른 활동을 시도하십시오. 시간이 지남에 따라 더 영향력있는 활동으로 쉽게 전환 할 수 있습니다.
- 중등도의 강도로 작동하며, 감지 된 운동 수준에서 5 ~ 6 단계 입니다. 운동시 에너지 레벨을 안내하고 피로감을 느끼면 역행하거나 그 반대의 경우도 가능합니다.
당신이 더 강 해지면, 간격 훈련을 통해 일주일에 한 번 강도를 증가 시켜서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 유모차를 걷는 일상에 추가 할 수 있습니다. 이는 아기와 동행 할 수있게하면서 도전 과제를 추가하는 데 유용합니다.
전문가들은 유모차를 밀면서 걷는다면 18 ~ 20 % 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 발견했습니다. 언덕 위로 밀어 올리면 더 많은 칼로리가 태우며 유모차 걷기, 베이비 부츠 캠프, 새라 할러데이의 엄마를위한 유모차 운동 등 아기가 쉽게 운동 할 수있는 운동 그룹도 있습니다.
3. 강도 훈련
강도 훈련은 회복뿐만 아니라 체중 감소 프로그램의 중요한 부분입니다.
그것은 근육이없는 근육 조직을 만들고, 신진 대사를 높이며, 아기 돌보기에 필요한 힘을 줄 수 있습니다.
다른 활동과 마찬가지로 출생 전에 가중치를 들었다고해도 천천히 시작하고 싶을 것입니다. 몸은 여전히 회복 중이며 기억하는 것과 약간 다를 수 있습니다. 핵심 및 안정제 근육 강화를위한 운동을 시작하면서 균형과 유연성을 유지하는 것이 좋습니다. 이 기본적인 공 운동 은 모든 영역에 초점을 둔 부드러운 루틴입니다.
운동을 할 때 여러 근육을 사용하는 운동을 선택하면 시간을 절약하면서 몸 전체를 강화할 수 있습니다. 간단한 루틴은 다음을 포함 할 수 있습니다.
운동을 할 때마다 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뛰고 무게 나 가벼운 무게를 사용하지 않고 10 ~ 16 회 한 세트를 시작하십시오. 당신이 더 강해질수록 더 많은 세트를 추가하고 더 무거운 무게를 사용하거나 더 어려운 운동을 시도 할 수 있습니다. 다음은 시작할 수있는 몇 가지 운동입니다.
모든 것을 맞추는 것이 불가능 해 보인다면, 간단하게 유지하고 시간을들이는 것을 잊지 마십시오. 가능한 한 할 수있는 일을하고 새 아기와 새 삶을 즐길 수있는 허락을하십시오.
출처
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