무게를 들어 올릴 때, 너무 많이 그리고 너무 자주 역효과를 낼 수 있습니다.
웨이트 트레이닝은 일반 인구가 체중을 줄이고 몸에 맞도록 사용하는 가장 보편적 인 운동 형태 중 하나입니다. CrossFit , Fitness Bootcamps 및 Strength and Conditioning Classes와 같은 프로그램의 인기는 많은 사람들이 전형적인 운동 루틴에 역도를 추가 할 수있는 문을 열었습니다. 이것은 좋은 소식입니다. 근육 질량을 구축하고 전반적인 힘을 향상시키는 이점은 특히 체중을 들어 올리는 여성의 경우 많은 것입니다.
강도 훈련의 이점은 다음과 같습니다.
- 증가 된 근육 크기, 힘, 힘 및 지구력
- 신체 지방 감소
- 증가 된 골밀도
- 증가 된 HDL 콜레스테롤
- 더 나은 포도당 관리
- 더 나은 혈압 조절
- 향상된 자부심과 자신감
운동 루틴에 강도 훈련을 추가하면 얻을 수있는 이점은 분명합니다. 그러나 오늘날 많은 프로그램이 운동의 중심에서 저항 운동을 할 때 가중치로 과도하게 추돌하여 부상, 연소 또는 성능 저하로 쉽게 넘어갈 수 있습니다 .
기본 강도 훈련 수식
웨이트 트레이닝으로 힘을 키우기 위한 핵심 운동 원리 는 매우 간단하며, 운동을 선택하고, 얼마나 많은 양을 들어 올릴 것인지, 몇 번이나 들어 올릴 것인지, 얼마나 자주 운동을 할 것인지 결정하십시오.
강도를 구축하기위한 기본 공식 은 다음과 같습니다.
(무게의 양) x (reps / sets) x (운동 주파수) = 힘의 이득.
그러나 수식을 수정할 수있는 방법을 끊임없이 고려할 때 좀 더 복잡해집니다. 조합의 수는 무한하기 때문에 정확하게 수정하는 방법을 결정하는 것은 쉽지 않습니다. 특히 매일 운동을하고 많은 종류의 운동을하는 경우.
더 강해지려면 자신에게 도전하고 근육에 과부하가 걸릴 필요가 있습니다. 그러나 과부하로 근육을 재건하고 스트레스에 적응할 수 있도록 휴식을 취해야합니다. 근육을 자주 과부하 시키지만 충분한 휴식을 취하지 않으면 쉽게 약화되고 부상 당할 위험이 있습니다.
웨이트 트레이닝 운동에있어, 개선의 열쇠는 트레이닝 볼륨과 강도의 이상적인 조합을 찾는 것입니다. 볼륨이나 강도가 너무 많거나 충분하지 않아서 거의 또는 전혀 개선되지 않을 수 있습니다.
가중치로 왜곡 된 원인
운동 주파수가 너무 높거나 훈련 강도가 너무 높으면 일반적으로 가중치가있는 과도기가 나타납니다. 과부하를 방지하려면 한 번에 하나씩 만 늘리거나 빨리 연소시킬 수 있다는 점에 유의하십시오. 따라서 자주 운동을하는 경우에는 강도를 약간 낮게 유지해야합니다. 덜 자주 훈련하면 강도를 높일 수 있습니다. 더 많은 것이 항상 더 좋다는 생각을 시작할 때 문제가 생깁니다 . 그렇지 않습니다.
Overtraining의 경고 신호
음량 이 증가하거나 과량으로 인해 강도 훈련을 과하게 수행하면 휴식 시간을 최소화하면서 운동을 시작합니다. 첫 번째 경고 신호는 고전적인 overtraining 증후군 운동 선수의 경험과 매우 유사한 증상입니다.
너무 많은 체중과 너무 높은 강도 로 너무 자주 훈련 할 때 다른 유형의 체중 초과 초과 훈련이 발생합니다. 기본적으로 이것은 항상 최대 무게를 들어 올리는 것을 의미합니다. 이러한 유형의 과부화로 인해 일반적으로 성능이 저하되고 관절 부상을 입을 때 운동 선수가 될 수 있습니다.
어떤 유형의 과부하가 되어도 경고 신호는 분명합니다. overtraining의 주요 경고 징후는 실적이 떨어지고 운동이 덜 재미있어지고 있다는 것입니다. 다른 일반적인 과잉 징후는 다음과 같습니다.
- 힘, 힘 및 지구력을 줄입니다.
- 협조 감소
- 증가 된 휴식 심박수 (HR) 또는 혈압
- 불쾌감과 피로감 증가
- 수면 장애
- 과민성, 우울증, 무관심
- 근육 통증, 관절 통증 및 통증 증가
- 불쌍한 자기 존중감
- 빈번한 감기와 홍조
- 느린 치유
Overtraining 예방 및 치료를위한 팁
일찍 인정되면, 과량 징후 증상을 예방하고 교정하는 것이 상당히 쉽습니다. 분명히 휴식은 가장 먼저 취해야 할 행동이지만 헌신적 인 운동 선수에게는 가장 힘든 일입니다. 위의 지표 중 운동을 과도하게 수행하고 있음을 인식하면 며칠을 벗어나 덜 집중적으로 행동하십시오. 산책을하거나 스트레칭을하고 몸이 회복 될 때까지 일상을 해소하십시오. 강도 훈련으로 돌아 가면 일반적인 주간 일정에 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다. 과잉 학습을 방지하기위한 몇 가지 기본 사항은 다음과 같습니다.
- 매주 추가 복구 일을 추가하십시오.
- 매주 같은 방법으로 같은 근육에 과부하가 걸리지 않도록 운동 을 변경 하십시오 .
- 높은 교육 볼륨 (주파수)과 높은 강도를 모두 피하십시오.
- 항상 실패 근육을 작동하지 마십시오.
- 운동화 프로그램을 따르십시오.
궁극적으로 과다 훈련을 방지하려면 프로그램을 감독 할 수있는 코치 나 강사와 함께 운동해야하며 고강도 교육 단계와 감소 된 작업량 단계 및 복구 증가 단계를 모두 포함하는 변형 된 프로그레시브, 주기적 프로그램을 따라야합니다 시각.