가슴 밟기 무게와 힘 훈련 운동은 많은 형태를 취하고 덤벨, 바벨, 바, 플레이트, 스미스 머신, 저항 밴드 등 다양한 장비를 사용합니다. 가슴의 가슴 근육을 주로 발달시키는 다용도 운동입니다.
자격을 갖춘 강사 는 적절한 실행, 특히 중량이 큰 벤치 치기를보다 잘 수행하도록 안내하는 것이 좋습니다.
1 - 시작 위치
아래에 설명 된 운동은 덤벨을 사용합니다.
몸의 위치
- 각 손에 덤벨이 달린 벤치 나 바닥에 눕습니다. 벤치를 사용하는 경우, 벤치 높이 또는 신체 및 다리 길이에 맞는 발을 벤치 또는 바닥에 올릴 수 있습니다.
- 덤벨을 어깨 관절에 가해지는 스트레스를 피하기 위해 어깨 라인 앞으로 팔꿈치가있는 몸에 약 45도 정도의 상완으로 어깨에 위치시킵니다. 손바닥이 앞을 향해야합니다.
- 복부 근육을 단단히 잡고 가슴쪽으로 약간 턱을 기울여서 안정되고 편안한 자세로 오도록하십시오. 이제 들어 올릴 준비가되었습니다.
2 - 몸의 움직임
폭발적인 움직임으로 팔꿈치를 잠그지 않도록 조심하면서 몸무게를 위로 밀어 올리십시오. 무게는 얕은 호를 따라야하고 거의 가슴 꼭대기에서 만난다.
갑자기 또는 폭발적인 힘으로 팔을하지 않는 한 팔을 곧게 펴는 것이 좋습니다. 이것은 팔꿈치를 다칠 수 있습니다.
통제 된 부드럽고 너무 빠른 리프트로 추를 움직여보십시오. 머리 또는 어깨 칼날이 벤치에서 튀어 나와서는 안됩니다.- 체중을 줄이고, 근육을 수축 시키며, 시작 위치로 복귀를 제어합니다.
우선, 적절한 체중의 운동 반복을 3 세트 시도 할 수 있습니다. 운동의 적절한 형태와 움직임을 익히려면 가벼운 덤벨로 시작하고 운동에주의하십시오. 통증이 느껴지면 운동을해서는 안됩니다.
3 - 체크 포인트
- 허리에 자연의 아치 유지; 등을 표면에 억지로 밀어 넣지 마십시오. 이것은 전 안부 만곡이라 불리며 자연적 안정 메커니즘입니다.
- 체중이 팔꿈치 바깥쪽에 있도록 팔뚝이 넓게 퍼지게하십시오. 가슴 중앙을 향하여 호를 움직이지만 움직일 때 맨 위의 추를 함께 부수 지 마십시오.
- 상체와 어깨를 휘게하여 가중치를 위쪽으로 밀어 내지 마십시오. 당신이 이것을하는 경우에, 무게는 너무 무겁다.
- 모든 세트의 마지막 반복 중에 피로가 발생하면 반복 횟수를 줄이거 나 더 가벼운 무게로 이동하십시오. 본인이나 타인에게 상해를 입히지 않도록하십시오.
- 원하는 경우 집합 사이에 가중치를 두는 것이 좋습니다. 어깨에 붙들어 두지 않아도됩니다.
- 가슴 압박 운동 중에 누군가를 도와 주도록 권장합니다. 특히, 무거운 체중을 사용하는 경우. 이 사람은 종종 "스 태터 (spotter)"라고 불리우며 많은 사람들이 기꺼이 "물었다"라고 기꺼이 생각합니다.
이제 다음 운동 인 데드 리프트로 이동하십시오 .