Barbell과 함께하는이 운동법을 배우십시오.
오버 헤드 프레스는 아령 이나 바벨을 사용하여 앉은 자세와 서있는 자세 모두에서 많은 변화가있는 표준 역도 운동입니다. 여기에 설명 된 서있는 바벨 프레스는 군용 프레스로도 알려져 있으며 체중 훈련 루틴의 필수 요소입니다. 그것은 또한 놀랍게도 도전적인 것입니다. 이것은 진행하면서 많은 체중을 추가 할 수있는 것은 아니지만 어깨와 팔 근육을 만드는 데 좋습니다
1 - 스탠드 오버 헤드 프레스의 본체 배치
모든 운동은 너무 무거워서 시작하지 말고, 통증이 느껴지면 멈추십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 노력에 숨을 내 쉬어 라.
근육 운동
주로 어깨 근육과 삼각근이이 운동에서 작용하지만 목과 등 뒤쪽의 사지와 상완 뒤쪽의 삼두근과 가슴 위쪽의 다른 근육도 모집됩니다.
바디 포지셔닝
- 어깨 너비보다 넓은 손 위치로 바벨을 단단히 잡으십시오. 손바닥을 바깥쪽으로 향하게해야합니다.
- 체중은 보통 데드 리프트보다 적어야합니다. 준비가 될 때까지이 운동에서 체중을 가하기에 너무 공격적이지 마십시오. 적절한 형태를 유지하는 것은 결과와 안전을 위해 필수적입니다.
- 위쪽 가슴에 바벨을 대고 시작 위치에 놓습니다.
- 지원을 제공하기 위해 손목을 뒤로 젖힌 상태에서 "깨끗한"그립으로 무거운 짐을 잡고 어깨 너비보다 약간 넓은 위치에 손을 유지하십시오.
- 발은 어깨 너비 정도이어야합니다.
2 - 오버 헤드 프레스 : 바디 무브먼트 및 체크 포인트
운동
- 복부 근육을 단단히 고정 시키십시오 (당신은 복근 운동을하기 위해 복근과 복근을 할 수 있습니다).
- 전체 팔 연장으로 바 오버 헤드를 들어 올리십시오. 상해를 입을 수 있으므로 잠긴 팔꿈치로 폭발하지 않도록하십시오.
- 막대를 가슴으로 돌려 놓고 운동을 반복하십시오.
격렬한 노력으로 숨을 쉬지 말고 숨을 멈추게하십시오. 술집을 내리고 다음 리프트 반복을 준비 할 때 흡입하십시오.
체크 포인트
- 머리를 움직이지 마시고 목 근육을 과도하게 조이지 마십시오.
- 리프트 상단에서 팔꿈치를 잠글 수 있지만 갑자기 잠그지 않도록 조심하십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
- 최근 또는 과거에 팔꿈치 또는 어깨 부상을 당했을 때 조심스럽게 들어 올리십시오. 좋은 양식에 집중하고, 통증을 느끼면 멈추고, 가벼운 것을 선택하십시오.
오버 헤드 프레스 변형
위에서 언급 한 바와 같이 아령이나 바벨을 사용하는 오버 헤드 프레스의 변형도 있습니다. 허리 통증이나 쇠약으로 고생하면 앉아있는 편차가 더 나은 선택 일 수 있습니다.
이 운동의 목 뒤 변형은 권장하지 않습니다. 바가 목 뒤에있을 때 회 전자 커프에 스트레스를가합니다.