그것을 성취하는 방법을 아는 것은 필라테스를 올바르게하는 데 결정적입니다.
중립 척추 자세를 찾는 방법을 아는 것은 많은 필라테스 운동을 올바르게 수행하는 데 중요합니다.
중립 척추는 척추 - 경부 (목), 흉부 (중간) 및 요추 (아래) - 모든 3 개의 곡선이 잘 정렬되어있을 때 척추의 자연스러운 위치입니다. 이것은 우리가 서 있거나 앉을 때 척추에 대해 가장 강한 위치이고, 우리가 움직이게 만들어지는 것입니다.
중립 척추 자세를 찾는 방법
척추의 중립적 자세를 찾는 데 도움이되는 다음 연습을 사용하십시오.
- 기본 위치. 구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 다리가 발 뒤꿈치, 발가락, 무릎 및 엉덩이와 평행한지 확인하십시오. 팔을 옆구리에 놓으십시오.
- 바닥에 녹아들. 어깨, 목 및 턱뼈 등 몸을 편안하게하십시오. 노력없이 바닥에 등을 기대십시오. 늑골은 바닥에 내려 놓은 하부 갈비로 떨어 뜨립니다.
- 숨을 깊이 쉬어 라 . 호흡을 몸 전체로 가져 와서 흉곽의 등쪽과 측면으로 이동하고 골반까지 내려 가게하십시오.
- 골반 기울기. 숨을 내쉬고 복근을 사용하여 골반 턱에서 바닥으로 내려가십시오. 숨을들이 마셔 숨을 내쉬고 아래쪽 등뼈를 바닥에서 멀리 당겨 골반 기울기를 만듭니다. 방출을 위해 흡입하십시오.
필라테스 운동 의 특징 중 하나는 과도한 에너지 나 긴장을 사용하지 않는다는 것입니다. 이 운동을 할 때 어깨, 목 및 다리는 편안하고 운동에 관여하지 않아야합니다.
척추를 중립으로 유지하는 정신 트릭
많은 사람들은 습관적으로 두 위치 중 하나에 척추를 가졌거나 기울어졌습니다.
중립 척추에 오르기 위해서는 바닥에서 떨어져있는 아랫쪽 척추의 바닥이 아프고 평평하고 자연스러운 곡선으로이 위치들 사이에 있어야합니다.
중립 척추를 세우려면 다음 이미지를 사용하십시오.
균형 골반 배치. 상복부 아래에 몇 인치 아래에 앉아있는 한 잔의 물이 있다고 상상해보십시오. 복부 근육 이 척추쪽으로 떨어지도록하여 배가 더 평평 해 지도록하십시오. 물이 흘러 나오기를 원하지 않는다는 것을 기억하십시오, 그래서 당신의 골반은 앞쪽으로 기울어 지거나 아래로 숙여 질 수 없습니다.
바디 스캔. 이제는 바닥에 균형 잡힌 자세로 몸을 편안하게해야합니다. 당신의 호흡은 깊고 꽉 차며 복부는 바닥쪽으로 떨어집니다. 그러나 목과 허리 (아래) 척추의 자연스러운 곡선은 바닥에서 떨어져 있습니다. 아래쪽 등뼈가 바닥에 눌려 있지 않은지 확인하십시오. 그것은 골반 경사입니다.
운동 중 유지하기
이제 큰 트릭은 당신이 당신의 움직임을 시작할 때이 척추 자세를 유지하는 것입니다.
오른발을 들어 올리고 허리를 움직이지 않고 다시 내려서 시작하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리로 동작을 반복하십시오. 복부 근육을 움직여 골반을 안정화시켜 움직이지 않도록하십시오.
두 다리 다 쉽게 할 수 있니? 이제 두 가지 방법으로 자신을 테스트하십시오. 가슴과 골반을 안정하게 유지하면서 깊게 숨을 내쉬고 다리를 내 렸습니다. 그런 다음 다시 낮추십시오. 이 진행을 할 때 복근을 풀어서 등 받침을 돌려주고 싶다는 것을 알 수 있습니다. 이것은 당신을 당신의 턱과 틸트로 데려 갈 것입니다. 이 진행을하는 데 어려움이 있으면 연습하십시오.