근육 건물 관행에 대해 과학에서 말하는 것
시리즈 중 하나 인이 기사는 American College of Sports Medicine의 입장 에서 건강한 성인을위한 저항 훈련에서 진행 모델 (Progression Models in Resyance Adults, 2009) 이라는 제목을 사용합니다. 이것은 저항 운동과 체중 훈련 프로그램에서 다양한 절차와 관행의 효과성에 대한 훌륭한 전문가 그룹의 증거를 요약 한 것입니다.
이 기사에서는 비대 또는 근육 구축을위한 교육, 강도, 힘, 지구력 및 노년층을 대상 으로 한 관련 기사를 중심으로 교육 특성에 대한 ACSM 지침을 요약 합니다 .
이 버전의 ACSM 스탠드에서 저자는 다음과 같이 증거의 품질을 등급 화했습니다.
- A - 가장 좋은 증거 (무작위 대조 연구 (RCT)
- B - 두 번째 수준의 증거 (RCT가 적음)
- C - 3 단계 (RCT가 아닌 관찰 만 가능)
- D - 최소한의 증거 (패널 합의 판단, 임상 경험)
RT는 다음 토론에서 "저항 훈련"의 약자입니다.
근육 건물 (비대)
점진적인 과부하는 최대 근육 섬유 모집 및 크기 증가에 필요합니다. 즉, 근력 및 근육 비대에 대한 체중 훈련 프로그램 디자인의 변경은 시간이 지남에 따라 힘과 근육을 최대화하는 데 가장 유용합니다.
근육 활동
증거 카테고리 A. "강도 훈련과 마찬가지로 초심자, 중급자 및 고급 RT에 동심, 편심 및 등척 근육 운동을 포함시키는 것이 좋습니다."
로드 및 볼륨
증거 카테고리 A. "초보자와 중급 개인의 경우 운동 당 1 ~ 3 세트의 세트당 8-12 회 반복을 위해 적당한 부하 (1 RM의 70 ~ 85 %)를 사용하는 것이 좋습니다."
증거 범주 C "고급 훈련의 경우, 1 RM 당 70-100 %의 하중 범위가 훈련 당 3 ~ 6 세트에 대해 1 세트 당 1 ~ 12 반복에 사용되어주기의 방식으로 훈련의 대다수가되도록 6 ~ 12 RM에 헌신하고 1 ~ 6 RM 로딩에 대한 교육을 줄입니다. "
운동 선택 및 주문
증거 카테고리 A. "초급, 중급 및 고급 개인의 RT 프로그램에는 단일 및 다중 조인트 자유 중량 및 기계 운동을 포함하는 것이 좋습니다."
증거 카테고리 C. "운동 시퀀싱을 위해서는 근력 트레이닝과 유사한 명령이 권장됩니다."
휴식 기간
증거 카테고리 C "1 ~ 2 분간의 휴식 시간은 초급 및 중급 훈련 프로그램에서 사용하는 것이 좋습니다. 고급 훈련의 경우 휴식 기간은 각 운동 또는 훈련 단계의 목표와 일치해야합니다. 2 ~ 3 - 잔여 휴식 기간은 중핵 운동을 위해 무거운 짐을두고 사용 될지도 모른다; 1-2 분은 온건파에서 온건하게 높은 힘의 다른 운동을 위해 이용 될지도 모른다. "
반복 속도
증거 범주 C "초급 및 중급의 개인이 느린 속도에서 중간 정도의 속도를 사용하는 것이 좋습니다. 고급 교육의 경우로드, 반복 횟수에 따라 느린 속도, 중간 속도의 빠른 속도 및 빠른 반복 속도를 사용하는 것이 좋습니다 , 그리고 특정 운동의 목표 "라고 덧붙였다.
회수
증거 카테고리 A. 초보자 훈련 (매 운동마다 전신 훈련)에 2-3 일 / 주일의 빈도로 사용하는 것이 좋습니다.
근거 카테고리 B. 중간 훈련의 경우 권장 사항은 상체 / 하체 분할 루틴 (각 주 근육 그룹은 주당 두 번 훈련)을 사용할 때 전신 운동 또는 주 4 일 동안 유사합니다.
증거 범주 C. 고급 훈련의 경우, 4-6 일 / 주일의 빈도가 권장됩니다. 근육 그룹 분할 루틴 (운동 당 훈련 된 1 ~ 3 개의 근육 그룹)은 일반적으로 근육 그룹당 더 높은 볼륨을 가능하게합니다.
무게 및 저항 훈련의 기본 사항을 보려면 초급 문서를 읽어보십시오.
출처:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. 건강한 성인을위한 저항 훈련의 진행 모델. 스포츠 & 운동에있는 약 & 과학 : 2009 년 3 월, 양 41, 문제점 3, pp 687-708.