등 및 운동을위한 운동
풀다운 운동은 조정 가능한 저항이있는 워크 스테이션에서 수행되며 일반적으로 플레이트입니다. 허벅지 패드 아래에있는 허벅지를 억제 한 상태에서 교수형 바를 턱 높이 방향으로 당긴 다음 한 번 반복합니다.
위도 아래 운동은 등 근육, 특히 latissimus dorsi 또는 "lats"즉 겨드랑 밑의 근육을 뒤쪽을 가로 질러 퍼지게합니다. 이 운동으로 등 근육 을 격리함으로써, 팔뚝 과 같은 다른 근육은 휴식을 취하기 때문에, 라트가 좋은 운동을하기 전에 피곤하지 않습니다.
특정 그 룹을 목표로하기 위해 폭이 좁거나 좁거나 과도하거나 너무 큰 다른 그립을 사용할 수 있습니다. 막대가 머리 뒤로 당겨지면 변형을 수행하지 마십시오. 이것은 긴장을 일으키고 어깨에 상처를 줄 수 있습니다.
웨이트 트레이닝에 대한 더 많은 안내가 필요하면 초보자 가이드 를 참조하십시오.
1 - Lat 풀다운 시작 위치
- 풀다운 시트에 편안하게 앉아서 바닥에 평평한 발을 놓고 바의 높이를 확인하십시오.
- 막대를지지하는 체인이나 케이블 또는 좌석 높이를 줄이거 나 늘임으로써 막대 높이를 조정해야 할 수 있습니다. 필요한 경우 도움을받을 수있는 체육관 트레이너 를 확보하십시오. 막대는 너가 멀리 자리에서 너무 멀리 상승하지 않고 너의 뻗은 팔이 편안하게 장악 할 수있는 고도에 있어야한다.
- 상부 허벅지가 패드 아래 단단히 밀착되도록 무릎 패드를 조절하십시오. 바에 노력을 기울일 때 도움이됩니다.
- 처음에는 넓은 그립 (그림과 같이)을 막대 위에 잡고 그립을 위로 잡아 당깁니다. 다른 위치와 그립도 가능합니다.
2 - 운동 운동
- 시작 위치에서 턱과 대략 수평이 될 때까지 막대를 당깁니다. 막대를 수용 할 수있는 약간의 움직임은 괜찮지 만 상지의 몸체는 움직이지 않게 유지하십시오. 팔뚝이 술집을 당기는 일을하지 않도록하십시오. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 뒤쪽으로 흔들리지 않도록하십시오.
- 사각 어깨를 유지하면서 어깨 칼날을 함께 짠다.
- 하단 위치에서 점차적으로 상승을 제어하면서 막대를 시작 위치로 되돌릴 수 있습니다. 그냥 체중 판에 충돌시키지 마라.
- 한 세트에서 8-12 회 반복을 완료 할 때까지 계속하십시오. 휴식을 취한 다음 계속 세트 프로그램을 완료하십시오.
3 -주의 사항
- 팔뚝을 이용한 가운데 그립은 상완 팔뚝과 중위를, 넓은 그립은 뒷 근육을 더 많이 잡아 주며, 클로즈 - 그립 풀다운은 팔뚝 근육을 강조합니다.
- 확장 된 팔꿈치가있는 곧은 팔 밑의 풀다운은 보통 팔뚝 뒤쪽의 삼두근에 부딪칩니다.
- 그립을 바깥쪽으로 향하게 한 너클로 뒤집어서 바의 어느 위치에서든지 위 팔의 앞쪽에있는 팔뚝에 더 많은 작업을 넣습니다 (와이드, 미들 또는 클로저).
- 목 뒤쪽 의 풀다운은 어깨 관절의 회전과 막대와의 가능한 척추 접촉과 관련된 안전상의 이유로 권장되지 않습니다.