Squats는 허벅지, 엉덩이, 엉덩이에 놀라운 일을 할 수 있지만 거기에는 수많은 규칙이 있으며 그 중 일부는 실제로 신화 이며 올바른 방법을 알기가 어렵습니다. 엉덩이가 일하는 것을 느끼지 않는다면, 웅크 리기를 잘못하는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
너는 무언가를 들었거나, 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하거나, 무릎과 발가락을 항상 조화롭게 유지해야한다.
이 두 가지 모두 진리를 가지고 있지만, 스쿼트와 관련하여 일반적인 좋은 형태에 집중하는 것보다 집중하는 것이 덜 중요합니다.
가슴에 쪼그리고 앉는 자세는 엉덩이, 무릎 및 발목에 경첩을 포함하며 척추를 똑바로 세우고 가슴을 위로 향하게합니다.
이를 염두에두고, 여기 완벽한 몸무게 쪼그리고 앉아하는 법이 있습니다.
스쿼트 (Squat)로가는 올바른 길
- 엉덩이 - 발 간격을 벌리거나 넓게 발로 서서, 발가락은 약간만 나타납니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 복부 근육을 수축시키면서 어깨를 아래로 당겨 귀에서 빼냅니다.
- 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 구부린 채 엉덩이를 뒤로 밀기 시작합니다.
- 엉덩이를 구부릴 때 무릎과 발목도 구부릴 것입니다. 엉덩이를 내리면 무릎이 앞으로 움직이기 시작할 것입니다. 이것은 정상적인 일이지만 지나치게 지나치게 두지 마십시오. 복근을 유지하여 균형을 유지하고 무릎을 앞으로 구부리는 것보다 허리를 뒤로 보내는 데 더 집중하십시오.
- 허리를 가능한 한 낮게 낮추거나 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 계속 낮추십시오.
- 가능한 경우 엉덩이가 무릎에 맞을 때까지 내려갑니다. 낮게 내려갈 수 없다면 가능한 한 낮게 가십시오.
- 잠시 시간을내어 무릎이 발가락과 나란히 있고 발목이 안쪽으로 쓰러지지 않았는지 확인하십시오.
- 두발의 구슬과 발 뒤꿈치 사이에 균형을 유지하십시오. 옆에서 보면 자신의 정강이가 몸통과 평행을 이룰 것입니다.
- 복근을 유지하고 평평하고 가슴을 위로 올린 후 천천히 몸을 시작 위치로 밀어 넣습니다.
- 운동의 꼭대기에서 무릎을 구부리지 않고 약간 구부려 야합니다. 운동은 운동에 따라 항상 관절에 좋지는 않습니다.
- 1 ~ 3 세트를 수행하여 10 ~ 15 회 이동을 반복합니다. 반복 할 때마다 3 시까 지 올라가서 너무 빠르지 않도록하십시오.
- 세트 사이에 30 ~ 60 초를 쉬십시오.
- 각 세트 후 또는 최종 세트 후에 대퇴사 두근 및 스트레칭을 늘리고 각 스트레치에서 최소 10-15 초를 소비하십시오.
팁
- 근력 트레이닝을하기 전에 적어도 5 분간 심장을 따뜻하게하십시오. 이렇게하면 근육이 따뜻해지고 앞으로 나아갈 준비가됩니다.
- 거울 앞에서 옆으로 서서 양식을보고 모든 것을 일치되게하십시오.
- 더 어려워지기 위해서는 어깨 너머로 바벨을 들고 있거나 옆구리에 아령을 세워 두십시오.
- 지속적으로 호흡하고 목을 척추와 나란히 유지하십시오.
- 실제로 의자 앞에 서서 잠시 앉아서 서서 다시 일어 서서 연습하십시오.
- 무릎이 괴롭다면 무릎 통증을 피하기 위해 양식을 확인하거나 대안 운동 을 시도하십시오.
Squats에 대한 추가 정보
이것은 단지 체중 웅크리는 것을 묘사하지만, 다른 유형의 웅크 리기를 사용하여 하체를 돌보고 작업하는 데 더 많은 옵션이 있습니다.
덤벨, 바벨 또는 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 한쪽 발을 올리거나 한쪽 다리로 할 수 있습니다. 옵션은 끝이 없습니다.