주어진 관절에 대해 가지고있는 운동 범위로 측정되는 유연성 은 피트니스 의 5 가지 건강 관련 구성 요소 중 하나이며 기능 건강 의 중요한 요소입니다. 어떤 이유로 든 운동 범위가 제한적이라면 무기를 들고 선반에서 물건을 들어 올리거나 바닥에서 물건을 들고 넘어 뜨리는 등 일상 생활을하는 것이 어렵습니다.
유연성이 낮 으면 낙상 과정 전반에 걸쳐 우수한 운동 범위를 유지해야하는 중요성이 강조되는 낙상 위험 및 부상으로 이어집니다.
요가 , 필라테스, 특정 유형의 근력 강화 훈련, 심지어는 거품 롤링을 포함하여 운동 범위를 유지하고 늘리는 데는 여러 가지 방법이 있지만 표준 스트레칭은 유연성을 유지하는 방법으로 계속 사용되고 있습니다. 물론, 다양한 유형의 스트레칭이 있으며, 현장에서 연구가 진행됨에 따라 전문가는 각 유형의 스트레칭을 통합하는시기와 특정 형태의 스트레칭이 서로 다른 시간에 적합한 지 여부에 대해 더 많이 배우고 있습니다. 활동 또는 특정 인구 집단.
놀랄만한 점은 전통적으로 유연성 트레이닝을위한 이동형 접근법으로 사용 된 두 가지 스타일의 스트레칭이 스타일을 벗어나기 시작했다는 것입니다. 그렇다고해서 어느 쪽의 접근법에 대한 시간이나 장소가 없다는 것을 의미하는 것이 아니라, 자신의 훈련에 적용하는 방법과 사용에 가장 적합한시기를 신중히 생각해야한다는 것입니다.
정적 스트레칭과 탄도 스트레칭에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
정적 스트레칭 기본 사항
Statis stretching은 일반적으로 대부분의 사람들이 "stretching"이라는 단어를들을 때 생각하는 것입니다. 특정 스트레치로 이동하고 10 ~ 60 초 동안 제 위치에 고정한 다음 다음 스트레치로 이동하기 전에 놓습니다.
예를 들어 대퇴사 두근 스트레치 를 할 때 한 무릎을 구부린 채 발을 땅에서 들어 올리고 반대쪽 손으로 들어 올린 발을 잡고 엉덩이쪽으로 발을 들고 좋은 스트레칭을 느낄 때 위치를 유지합니다 당신의 들어 올린 다리의 허벅지 아래로.
정적 스트레칭에는 본질적으로 잘못된 점이 없으며 사실 모션 범위를 유지하고 개선하는 효과적인 방법입니다. 즉, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 저널에 발표 된 2015 개 검토 연구에 따르면 대중적 신념과 달리 운동 전에 정적 스트레칭을 사용한다고해서 반드시 부상의 가능성이 줄어들지 는 않습니다 . 또한 The Strength and Conditioning Research 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 운동 전의 정적 인 스트레칭은 힘 훈련이나 스프린트 나 점프와 같이 폭발력이 필요한 운동의 다른 형태의 운동에 참여할 때 성능이 제한 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 이것은 운동 전의 정적 스트레치를 많은 인구, 특히 파워 기반 훈련에 중점을 둔 운동 선수 및 개인에게 이상적인 것보다 적게 만듭니다.
이것은 정적 인 스트레칭이 그 자리를 갖지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 운동의 범위를 유지하거나 늘리는 데 가장 큰 이익을 얻으려면 운동 후에 정적 스트레칭 을 하거나 짧은 워밍업 후에 자체적 인 루틴을 수행해야합니다.
두 경우 모두,이 접근법은 근육이 따뜻하고 유연한 동안 유연하게 집중할 수있는 기회를 제공하며 제어 및 안전한 방식으로 일반적인 동작 범위를 끝까지 (또는 과거로) 이동할 준비가 잘되어 있습니다.
탄도 스트레칭 기본 사항
탄도 스트레칭은 부상을 초래할 수있는 잠재력으로 인해 현대 연구에 의해 도전 받아온 스트레칭의 또 다른 형태입니다. 즉, 인생의 어느 시점에서 탄도 스트레칭을했을 가능성이 높습니다. 초등학교로 잠시 생각해보십시오. 혹시 체육 교사가 "나비 스트레치"를 통해 당신을 인도 해 주었다면, 아마도 당신은 그것을 탄력적으로했을 것입니다.
연습이 바뀌기 시작하는 동안, 많은 체육 교사들은 학생들에게 다음과 같이하도록 조언했습니다.
- 바닥에 앉아서 발바닥을 모으십시오.
- 무릎을 넓게 벌리면 바깥 쪽 허벅지가 땅을 향하게됩니다.
- 가능한 한 몸쪽으로 발 뒤꿈치를 그립니다.
- 당신의 사타구니를 기지개하기 위하여 날개가 퍼덕 거리는 나비 같이 당신의 무릎을 위아래로 바운스하십시오.
이 마지막 신호는 "무릎을 위아래로 움직여 라."이것은 탄도의 스트레치를 만듭니다.
본질적으로, 탄도 스트레칭은 운동량, 힘 또는 중력을 사용하여 자연스러운 동작 범위를 넘어서거나 반복적으로 몸을 밀어내는 스트레칭의 한 형태입니다. 표면적으로는 효과적이지만, 운동 선수와 댄서는 유연성을 높이기 위해이 방법을 사용합니다. 그것은 부상 위험없이 탄도 운동에 참여할 수있는 필수적인 제어력과 기교를 갖춘 고급 운동 선수에게 가장 좋은 고급 방법론으로 간주됩니다.
평균 운동자에게는 (다른 형태의 스트레칭에 비해) 상당한 이점이 없으며 방법의 탄도 특성으로 인한 근육 당김이나 눈물의 비교 위험이 더 큽니다. 표준 스트레칭 루틴에 거의 포함되지 않아야합니다.
탄도 스트레칭은 활성 스트레칭과 동일하지 않습니다.
그러나 탄도 스트레칭과 능동 스트레칭이 같은 것은 아니라는 점에 유의해야합니다. 두 가지 형태의 스트레칭은 오랜 기간 동안 스트레칭을 유지하지 않기 때문에 종종 혼란스러워집니다. 즉, 방법간에 주요 차이점이 있습니다.
능동적 인 스트레칭 (때로는 동적 스트레칭이라고 함)은 스트레칭의 한 형태로서, 끝 부분에서 스트레치를 유지하지 않고 조절 된 방식으로 전체 범위의 동작을 통해 관절을 잡습니다. 예를 들어, 운동을 시작하기 전에 팔 동그라미, 다리 스윙, 심한 보행 돌발 또는 깊은 공기 스쿼트를하는 것이 모두 능동적 인 스트레칭의 형태로 간주됩니다.
액티브 스트레칭은 탄도 스트레칭과는 달리 관절을 자연스러운 동작 범위를 지나치게 밀어내는 바운싱 및 저크 동작이 수행되지 않으므로; 오히려, 당신은 단순히 통제되고 지속적인 방식으로 몸 을 한계까지 돌리고 있습니다. 위에 언급 된 2015 검토 연구와 같은 연구 결과 정적 스트래칭보다 신체 운동을 준비하고 성능을 향상 시키며 상해 가능성을 줄이는 효과가 있음을 보여줌으로써 능동적 인 스트레칭이 인기를 얻었습니다. 운동 루틴 중에 수행 할 움직임의 유형을 모방 한 활성 스트레치를 수행하는 경우 특히 그렇습니다. 예를 들어 달리기 전에 높은 무릎과 엉덩이 킥을하십시오.
정적 스트레칭 대 탄도 스트레칭
정적 및 탄도 스트레칭을 비교할 때 기억해야 할 주요 사항은 각 양식이 서로 다른 상황 및 인구에서 적절하다는 것입니다. 정적 스트레칭은 조절 된 성격과 운동 범위를 유지하고 개선하는 데있어서의 효율성 때문에, 특히 운동 절차를 따라 수행 할 때 고령자를 포함한 모든 개인에게 적절할 수 있습니다.
반면에 탄도 스트레칭은보다 진보 된 방법론으로 인해 모든 인구 집단에게 적절하지 않습니다. 따라서보다 고급 운동 선수 또는 댄서, 또는 방법을 안전하게 수행하는 연습이 많은 사람들에게만 제한되어야합니다. 카테고리에 속하는지 확실하지 않으면 베팅을 헤지하고 정적 인 스트레칭을 계속하십시오.
모범 사례
미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)에서 발표 한 2008 년 신체 활동 지침에 따르면 성인은 매주 2 ~ 3 번의 유연성 교육 훈련을 마쳤습니다. 이러한 관찰은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하며 관절을 전체 동작 범위로 가져갑니다. 유연성 훈련을 매주 일상 생활에 통합하는 방법을 결정하는 것은 귀하의 몫이지만 다음은 안전하고 효과적인 제안입니다.
- 워밍업 과정의 일환으로 심장 및 힘 훈련 전에 능동적 인 스트레칭을하십시오. 심장 박동이나 근력 강화 루틴 중에 작업 할 근육 그룹과 관절을 대상으로하는 활성 뻗기를 선택하십시오. 예를 들어, 가중치가있는 스쿼트를 계획하는 경우 일련의 심 에어 스쿼트가 가중 버전을 준비 할 수 있습니다.
- 심장 박동 훈련이나 근력 트레이닝 후에 수동적 인 스트레칭을하십시오. 모든 주요 관절과 근육 그룹을 타겟팅하십시오. 각 스트레치를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 관절과 근육 그룹 당 총 60 초가 될 때까지 각 스트레치를 반복하십시오. 예를 들어, 30 초 동안 4 배 스트레치를 잡고 스트레치를 뗀 다음 두 번째 시간을 반복하여 총 60 초를 누적하십시오. 모든 주요 근육 그룹을 치는 표준 전신 스트레칭 루틴은 완료하는 데 약 10 분이 걸릴 것입니다.
- 정적 및 능동적 인 스트레칭을하는 동안 관절을 운동 범위 전체로 움직이십시오. 그러나 한계를 넘어서 밀지 마십시오. 운동 범위가 끝나면 약간의 불편 함을 느끼지 만 고통스러워서는 안됩니다. 통증이 있으면 조금 뒤로 물러서십시오.
- 요가, 태극권, 필라테스, 바레 같은 유연성 교육을 포함한 운동 양식을 시도해보십시오.
- 당신이 안전하게 방법을 수행 할 수있는 경험이있는 고도로 숙련 된 운동 선수 또는 연기자가 아니라면 탄도 스트레칭을 루틴에 포함시키지 마십시오. 의심 스럽다면 능동적이고 정적 인 스트레칭을 계속하십시오.
한 단어
하루가 끝나면 대부분의 사람들이 충분히 스트레칭을하지 않는다는 것이 현실입니다. 바쁜 일정에 스트레칭을 추가 할시기와 방법에 대해 강조한다면 간단하게 유지하십시오. 매주 권장 강도의 중등도 심장 혈관 운동 150 분을 축적하려고 노력하십시오. 매일 20 분 또는 30 분간의 심장 박동 세션 중 2 회를 수행 한 후 10 분의 정적 스트레칭을 추가하십시오. 다음은 시작하기위한 간단한 안내서 입니다.
> 출처 :
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. " 건강한 활동적인 개인의 신체 활동, 운동 범위 및 부상 발병에 대한 근육 스트레칭의 급성 효과 : 체계적인 검토." 응용 생리학, 영양 및 신진 대사 . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Static Stretching은 최소 24 시간 동안 폭발적인 성능을 저하시킬 수 있습니다." Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Page P. "운동 및 재활을위한 근육 스트레칭의 현재 개념." 스포츠 물리 치료의 국제 저널 . 2012. 7 : 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.