데드 리프트는 대부분 막대 및 플레이트 또는 고정 바벨로 수행됩니다. 덤벨도 사용할 수 있지만 효과는 덤벨 웅크리는 것과 유사합니다. 이 설명은 바벨을 사용합니다. 대안적인 다리 및 그립 위치에서 여러 가지 고급 변형이 가능합니다.
모든 운동에 관해서는, 특히 허리에 통증이 느껴진다면 시작하기에 너무 무거워 지거나 멈추지 마십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 어떤 시점에서 숨을 멈추지 마십시오.
1 - 시작 위치
근육 운동 : 대퇴사 두 (앞 허벅 다리), 허벅지 뒤 (허벅지 뒤), 둔부 (엉덩이), 허리
몸 위치
- 먼저 가벼운 무게의 바벨을 선택하십시오.
- 발바닥의 어깨 너비는 바 아래의 발가락과 함께, 또는 그 이상으로하지 않도록하십시오. 발은 똑바로 앞을 향하게하거나 약간 각도를 낼 수 있습니다. 발 뒤꿈치는 표면에 평평하게 있어야합니다. 당신이 들어 올리면 바는 정강이에 가깝게 여행 할 것이고 심지어는 그들을 방목 할 수도 있습니다.
- 무거운 무게의 경우 손이 '혼합 그립'으로 배치되어야하지만 가벼운 무게의 경우에는 오버 핸드 그립이 좋습니다. 혼합 그립은 한 손으로 술집 아래의 손바닥 (supined)과 손바닥이 술집 (pronated) 위에 붙어 있습니다. 표준 overhand 그립은 손바닥을 가지고 양손을 가지고 있습니다. 양손의 등을 볼 수 있다면 그것은 오버 핸드 그립입니다.
- 그립은 바에서 더 넓거나 더 좁을 수 있습니다. 일반적인 시작 위치는 팔을 똑바로 세운 채로 어깨의 점에 수직 인 그립입니다. 약간 더 넓은 그립은 어떤 사람들에게 적합 할 수 있으며 넓은 그립 데드 리프트는 유효한 변이 형입니다. 표준 그립은 대퇴사 두근 (엉덩이와 뒤쪽이 넓은 그립이 아니라)을 사용하며 더 무거운 리프트에 더 적합합니다.
- 머리와 눈은 눈에 띄게 위아래로 구부러지지 않는 중립 척추 자세를 반영해야합니다.하지만 약간의 위쪽 기울기는 노력을 기울일 때 흔하지 않습니다.
2 - 몸의 움직임
- 복부 근육 을 단단히 고정 시키십시오. 바가 평평한 상태에서 무릎을 구부리고 엎드린 자세로 잡으십시오. 바에 내림하는 형태는 웅크리는 것과 유사하지만 (동일하지는 않음), 뒤통수가 있거나 아치형이며 약간 어깨가 둥글고 어깨가 둥글다.
- 무릎 라인 바로 바를 잡으십시오. (스모 데드 리프트 변형의 경우 다리가 넓어 지지만 팔은 여전히 수직으로 떨어지며 무릎 내부에만 있습니다.)
- 다리를 무릎에서 위로 밀어 올려서 바를 들어 올립니다. 트렁크가 앞으로 움직이고 뒤가 둥글게되도록 엉덩이를 먼저 올리지 않도록주의하십시오. 격렬한 호흡.
- 막대를 팔로 잡아 당기려고하지 마십시오. 다리가 위로 올라올 때 막대를 잡고있는 동안 팔은 긴장 상태에서 연장됩니다. 다리와 어깨가 균형을 이루는 지점 인 엉덩이와 조화를 이루어 위로 움직이는 것을 생각해보십시오.
- 막대기는 거의 신을 닦아 내고 허벅지 주위를 돌아 다닙니다. 가능한 한 뒤로 어깨를 뒤로 당기지 말고 뒤로 잡아 당깁니다.
- 반대 방향으로 바를 바닥에 내려 놓으면 다시 똑바로 가도록하십시오. 가벼운 무게로 바를 신나 또는 바닥까지 낮추고 바에서 그립을 풀지 않고 다시 똑바로 세우는 반복을 할 수 있습니다. 이것은 실제로 반복되는 반복이 아닙니다. 전체 리프트 연습을 마친 후 바닥에 내려 놓은 다음 다시 서서 출발하십시오.
3 - 체크 포인트
- 밖으로 시작할 때, 당신의 모양이 만족할 때까지 가벼운 무게로 실행하십시오. 개인 트레이너 또는 체육관 트레이너가 올바른 양식을 확인할 수 있습니다. 필요한 경우 거울에서 연습하십시오.
- 복부 근육을 지탱하십시오. 격렬한 호흡. 숨을 멈추지 마라.
- 더 무거운 중량을 위해 혼합 된 오버 핸드 언더 핸드 그립을 사용하십시오. 이 그립은 더 무거운 무게가 손에서 떨어지지 않을 것이라는 확신을줍니다. (여기에 표시되지 않습니다.)
- 어깨와 등뼈에 반올림없이 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 내리고 엉덩이를 내밀어 라.
- 최대 리프트 효율성 및 안전을 위해 바가 몸 가까이로 이동해야합니다.
- 초보자를위한 리프팅 과정의 핵심은 팔과 어깨가 아닌 다리를 들어 올리는 것입니다.하지만 팔과 어깨가 안정화되는 역할은 그다지 중요하지 않습니다.
데드 리프트는 파워 리프트의 전문 분야이기는하지만 일반 피트니스 웨이트 트레이닝 에서는 너무 자주 무시됩니다. 좋은 다리와 뒷모습을 만들기를 원하는 남성과 여성의 경우, 데드 리프트는 스쿼트를 최고의 운동으로 결합하여 유연성이없는 어깨에 무거운 몸무게의 균형을 찾는 사람들에게 스쿼트를 바꾸는 방향으로 갈 수 있습니다.
그것을 줘. 데 드리프트는 내가 가장 좋아하는 리프트 중 하나입니다.