나이가 들어감에 따라 몸에 필요한 칼로리가 적어 지는 것은 사실입니다. 그것은 일종의 잔인한 일이지만, 그것에 대처하고 여전히 좋아하는 음식을 즐기는 방법이 있습니다.
첫째, 왜 이런 일이 일어 났습니까?
그것은 신진 대사에 관한 것입니다. 신진 대사는 신체가 영양분을 분해하여 에너지로 전환 시키거나 연소시키는 것보다 더 많은 에너지를 섭취 할 때 지방으로 저장할 수있는 능력입니다.
많은 신진 대사가 근육량과 관련이 있습니다. 근육 세포는 몸을 움직이거나 바쁘게 움직이기 때문에 에너지가 필요하지만 지방 세포는 기본적으로 지방을 저장하는 것 외에는 아무 것도하지 않고 앉아 있습니다.
일반적으로 남성은 같은 체중의 여성보다 근육이 많으므로 더 높은 신진 대사를 보입니다. 그리고 물론, 나이도 중요한 차이를 만듭니다.
십대 또는 20 대가되면 신진 대사가 상대적으로 높습니다. 그러나 30 세쯤되면 약간의 근육을 잃고 조금 더 뚱뚱해지기 시작합니다. 처음에는 많이 느낄 수는 없겠지만 나이가 들면 근육 질량이 훨씬 줄어들고 신진 대사가 느려지 게됩니다.
근육의 손실은 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 수를 줄이며 신체 활동 수준을 변경하지 않고 매일 같은 양의 칼로리를 섭취하면 지방이 점차 증가합니다.
1 파운드 또는 2 년은 처음에는별로 좋아 보이지 않을 수도 있지만 수년 동안 체중이 늘어날 수 있고 과체중 또는 비만이 될 위험이 있습니다.
나이에 따른 체중 증가 방지
시계를 되돌리고 다시 젊어 질 수는 없지만, 노력을 기울이면 원하지 않는 체중을 얻는 것이 필연적 인 것은 아닙니다.
여기에 대해 할 수있는 일이 있습니다.
활성 상태 유지 (또는 활성화) . 신체 활동이 증가하면 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 역도 운동과 같은 저항 운동은 근육량을 증가시켜 신진 대사와 칼로리 소모량을 증가시킬 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 힘과 전반적인 체력을 증가시킵니다. 달리 거나 걷는 것과 같은 에어로빅 활동은 이동하는 동안 칼로리를 소모합니다. 그들은 또한 당신의 심장 건강에 좋습니다.
칼로리를 센다. Harris-Benedict 공식을 사용하여 매일 필요한 칼로리를 계산하십시오. 또한 먹는 음식의 서빙 크기를 예측할 때까지 부엌 규모에 투자하고 싶을 수도 있습니다.
당신이 먹는 것을보십시오. 칼로리가 줄어들지 만 매일 비타민과 미네랄 요구 사항을 충족시켜야합니다. 열매가 적고 비타민과 미네랄이 풍부한 과일, 녹색 및 다채로운 채소와 같은 영양이 풍부한 음식을 선택하십시오. 생선이나 해산물과 같은 단백질 공급원은 칼로리가 적고 많은식이가 부족한 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 섬유질 이 많은 음식 (전분이없는 야채, 과일, 콩과 식물 및 100 % 전체 곡물 제품)을 충분히 섭취 해야합니다.
알코올 섭취량을 지켜보십시오. 알코올은 탄수화물이나 단백질보다 온스 당 칼로리가 많지만 다른 영양가 는 없습니다.
또한 더 많은 칼로리를 더하는 가당 믹서와 종종 결합됩니다.
출처 :
영양학과 아카데미. "건강한 노화를위한 영양과 활력있는 삶"
미국 농무부 보건 복지부. "미국인을위한식이 지침 2015-2020."
미국 농무부. "체중을 올리면 노화 된 신진 대사가 일어나고 체중 증가는 더 적습니다."
미국 국립 자연 도서관, 국립 보건원. "MedlinePlus : 바디 셰이프의 노화 변화."