나이가 들수록 더 좋아집니다.
어렸을 때 건강 이나 삶의 질에 대해 걱정하지 않았습니다. 나이가 들어감에 따라, 나는 자신의 경험과 나이 든 개인 훈련 클라이언트와 얼마나 중요한지 깨달았습니다. 내 고위 고객 중 일부는 내가있는 것보다 더 나은 모습을하고 있으며 건강을 유지하고 미래를 위해 우리 몸을 돌보는 중요성에 대해 가르쳐 왔습니다.
더 중요한 것은 운동을 시작하는 것이 너무 늦지 않았다는 것입니다.
당신은 시계를 멈출 수있다.
모든 노화 방지 제품이 우리에게 밀려 났음에도 불구하고 우리가 더 오래 갈 수밖에 없습니다. 그러나 나이를 먹으면서 잃어 버리는 것들 중 일부는 실제로 예방할 수 있습니다.
- 강도와 근육 : Sarcopenia는 과학자들이 종종 고령자에게 나타나는 조직의 근육, 힘 및 질의 상실을 설명하기 위해 제시 한 환상적인 용어입니다. 일부 전문가들은 30 세부터 매년 근육량이 약 1 % 씩 감소한다고 제안했습니다.
- Cardio Endurance : 우리는 나이가 들어감에 따라 에어로빅 운동을 자주하지 못하고 전문가들은 일상 생활에서 운동 능력 저하에 기여한다고 생각합니다.
- 유연성 : 나이가 들어감에 따라 관절이 변하고 이로 인해 뻣뻣함, 운동 범위 감소, 부상 위험 증가
- 균형 : 매년 병원에서는 낙상으로 인해 수천 명의 노인 환자가 부러진 엉덩이를 보게됩니다. 균형 연습은 낙상으로 인한 부상을 피하고 독립적이며 이동성을 유지하는 데 도움이됩니다.
좋은 소식은 힘, 지구력, 유연성 및 균형의 상실이 불가피하지 않다는 것입니다. National Institute on Aging은 노인들이 스스로 할 수있는 능력을 잃어 버렸을 때 단순히 나이가 들어서 발생하는 것이 아니라, 더 이상 활동하지 않을 가능성이 높다고 생각합니다. (운동 : 노화에 관한 국립 연구소의 지침서)
너무 늦었 결코
나이가 얼마되지 않아도 운동은 삶의 질을 향상시킬 수 있으며 개선을보고 느낄 수 있도록 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 다른 모든 사람들처럼 노인 들은 심장 건강, 힘 훈련 및 유연성 훈련을 통해 건강을 유지하고 가능한 한 많은 힘과 기능을 유지해야합니다.
연장자를위한 힘 훈련
강도 훈련은 모든 사람에게 놀라운 이점을 제공하지만, 특히 노인들에게는 놀라운 이점이 있습니다. 전문가들은 저항 운동이 수십 년 동안 힘과 근육의 감소를 막을 수 있다고 믿는다.
시작하기 전에 의사 가 체크 아웃해야합니다 . 관절염, 골다공증, 고혈압 또는 심장병과 같은 증상이 있으면 할 수 있거나 할 수없는 운동 유형을 알아야합니다. 다음 지침에 따라 프로그램을 설정하십시오.
- 매주 최소 2 일 연속으로 모든 근육 그룹 ( 하체 , 가슴 , 등 , 어깨, 이두근 , 삼두근 및 복근 )의 무게를 들어 올리십시오 .
- 운동을 연습하고 몸을 조절하려면 가중치 또는 가벼운 무게로 시작하십시오. 덤벨, 기계 및 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
- 각 운동을 최소한 1 세트의 10-15 회 반복하십시오.
- 더 많은 세트를 추가하여 (사이에 휴식과 함께) 진행하거나 매주 가중치를 늘려서 진행하십시오.
- 각 운동을 위해 좋은 형태를 유지하는 것에 집중하십시오.
- 무게를 들기 전에 가벼운 운동으로 워밍업을하십시오.
이전에 몸무게를 들어 본 적이 없다면, 개인 트레이너 와 함께 자신 이 들어 올릴 수있는 적절한 방법을 배우고 싶을 수 있습니다. 특히 건강 상태, 부상 또는 관절 문제가있는 경우 트레이너에게 노인과의 작업 경험이 있는지 확인하십시오.
또한 노인을위한 토탈 바디 운동에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 연습은 제안 일 뿐이므로 통증이나 현기증을 유발하거나 부상을 당할 수있는 운동을 피하십시오.
노인을위한 무술 운동
지구력은 수년간 감소 할 수 있기 때문에 어떤 종류의 에어로빅 운동에 참여하는 것이 중요합니다.
국립 고령화 연구소 (National Institute on Aging)는 노인들이 매일 30 분 동안 심장 운동 을하도록 권장합니다. 시작하려면 :
- 의학적 문제가 있으면 의사를 먼저 만나십시오.
- 걷기, 수영, 자전거 타기, 테니스 등 즐길 수 있는 활동 과 접근 가능한 활동 을 선택하십시오 .
- 운동을 한 적이 없거나 잠시 지났 으면 5 ~ 10 분의 무술로 일주일에 3 번부터 시작하여 몸에 익숙해 지도록하십시오. 매주 30 분 이상 계속 이동할 때까지 몇 분을 더하십시오.
- 적당한 강도로 작업하십시오 - 대화를 계속할 수 있어야합니다.
- 가벼운 활동으로 5 분 이상 계속 워밍업하십시오 .
- 운동 후 스트레칭
연장자를위한 힘 훈련
근력 트레이닝 은 근육과 뼈를 강하게 유지하는 운동 프로그램의 또 다른 중요한 요소입니다. 이것은 종종 운동에서 가장 혼란스러운 부분이지만, 시작하는 데 도움이되는 간단한 운동이 있습니다.
- 초급 공 운동
- 앉은 총 신체 운동
- 노인을위한 총 신체력
- 초급 강도 운동
- 노약자를위한 건강 및 피트니스 10 주
또한 지역 체육관이나 헬스 클럽에서 노인들을 위해 어떤 종류의 수업을 제공하는지 확인할 수 있습니다. 친구와 운동하는 것이 훨씬 재미 있고 동기 부여가됩니다.
연장자를위한 융통성 & 균형
나이가 들면서 유연하게 움직이는 것이 중요하므로 운동 후에 스트레칭을 계획하거나 요가 를 일상에 접목하십시오. 스트레칭 할 때 운동 중에 또는 뜨거운 목욕이나 샤워에서 나간 후에 근육이 따뜻해야합니다. 기본 유연성 운동 외에도 균형 운동 을 하루에 통합해야합니다.
어떤 활동이 아무 것도하지 않는 것보다 낫다는 것을 기억하십시오. 그러므로 쉽고 즐거운 것으로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 운동은 삶의 질을 향상시키고 나이를 우아하게하는 데 도움이 될 것입니다.
> 출처 :
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. 여성의 연령과 함께 근육 질량 감소 : 간접적 인 측정을 이용한 종단 적 연구. 대사. 2002 Jul; 51 (7) : 935-9.