모든 경험 많은 운동 선수는 격렬한 운동을 시작하기 전에 좋은 워밍업의 이점을 알고 있습니다. 그러나 워밍업하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 워밍업의 길이 또는 강도가 스포츠 성능에 영향을 줍니까?
운동 전의 워밍업에 대한 장단점은 수년간 전문가와 운동 선수들 사이에서 논의되었지만 거의 모든 전문가들은 운동 전 워밍업이 실제로 스포츠 성능을 향상시키고 강렬한 상황에서 부상의 위험을 줄일 수 있다고 동의합니다 운동.
그러나 질문은 남아 있습니다 - 운동 선수가 워밍업하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 이상적인 워밍업의 길이와 강도는 여전히 논의되고 연구되고 있습니다.
경쟁하기 전에 많은 운동 선수들이 긴 워밍업을합니다. 예를 들어, 사이클 타임 트라이얼 전에는 최고 사이클리스트가 30 ~ 60 분 이상 높은 강도로 워밍업하는 경우가 종종 있습니다. 그러나 그런 워밍업 루틴이 좋은 것보다 해를 끼칠 수 있습니까? 캘거리 대학 (University of Calgary)의 한 연구는 오래된 개념에 새로운 방향을 제시합니다.
워밍업의 생리학
대부분의 운동 선수는 워밍업을 사용하여 강렬한 운동과 부상 방지를 위해 신체를 준비합니다. 워밍업의 생리학은 격렬한 신체 활동으로 인한 근육 활성화 반응의 생화학 적 변화 인 활성화 후 강화 (PAP)와 관련이 있습니다. 선수와 코치의 트릭은 항상 워밍업 단계의 최적 길이와 강도는 물론 워밍업 중에 특정 운동을 수행해야 하는지를 찾는 것이 었습니다.
짧은 워밍업이 최고 일 수 있습니다.
캘거리 대학의 Human Performance Laboratory가 수행 한 연구에 따르면 성능 향상과 피로를 늦추는 데있어 특정 유형의 예열 활동이 다른 것보다 효과적 일 수 있다는 것을 발견했습니다. 그들의 연구에 따르면 짧고 강렬하지 않은 워밍업이 길고 강렬한 워밍업, 특히 자전거 타는 사람들보다 더 낫습니다.
이 연구는 두 가지 유형의 워밍업을하는 10 명의 엘리트 트랙 사이클리스트를 살펴 보았습니다. 길이가 길고 강도가 높은 50 분간 워밍업을 통해 운동 선수가 최대 심장 박동수의 95 %까지 줄었고, 사이클 워치는 최대 심장 박동수의 단지 70 퍼센트 밖에 떨어지지 않았다. 연구팀은 워밍업 전과 도중, 그리고 워밍업 후 자전거 운전자의 근육 수축 반응과 최고 출력을 측정했다.
연구에 따르면 짧은 워밍업은 더 긴 워밍업보다 근육 피로를 줄이고 근육 수축 반응을 더 크게한다는 것을 발견했습니다. 이것은 차례 차례로 짧은 워밍업을하는 자전거 운전자들 사이에서 더 많은 최고 출력을 발생시켰다. 그 차이는 상당히 극적이었습니다. 피크 파워 출력은 6.2 퍼센트 더 높았고, 워밍업을 더 짧은 사이클 운전자는 총 작업량이 5 퍼센트 더 높았습니다.
연구 공동 저자 인 엘리어스 K. 토마 라스 (Elias K. Tomaras)에 따르면,이 연구는 "PAP에 들어가기를 원하는 운동 선수에게는 더 짧은 워밍업이 더 좋을 것"이라고 밝혔다.
스프린트 거리 이벤트 또는 전원 이벤트와 같이 짧고 높은 강도의 노력이 필요한 스포츠에 참여하는 모든 운동 선수는 짧은 워밍업을 다시 볼 수 있습니다. 워밍업의 궁극적 인 목표는 근육 피로를 일으키지 않으면 서 PAP를 촉진시키는 활동의 이상적인 양과 강도를 활용하는 것입니다.
샘플 워밍업
일반적으로 주어진 스포츠의 워밍업은 느린 속도로 운동에 사용 된 운동을 수행 한 다음 몇 분에 걸쳐 서서히 강도와 심박수를 높입니다. 좋은 워밍업으로 땀을 흘릴 수 있습니다.
워밍업의 다른 스타일로는 스포츠 운동뿐만 아니라 다른 전신 운동 및 근육 활성화 운동을 시뮬레이트하는 역동적 인 운동이 있습니다. 근육 활성화 워밍업의 예로는 둔기 활성화 루틴 과 핵심 워밍업이 있습니다 .
짧은 워밍업 예를 보려면 ACL 상해 예방 프로그램 예열을 확인하십시오. 심장 박동과 혈류를 증가시키기 위해 비틀어서 건너 뛰기를 추가하십시오.
이상적인 규범을 수립함으로써 더 많은 연구가 이루어질 때까지, 최고의 워밍업은 전적으로 선수에게 달려있는 것 같습니다. 개인 운동 선수는 자신에게 가장 적합한 운동 을 찾을 때까지 다양한 길이, 스타일 및 운동 강도로 실험해야합니다.
출처:
미국 생리학 협회, 보도 자료, 2011 년 6 월 16 일
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "더 적은 것이 더 많습니다 : 표준 웜업은 피로를 유발하고 덜 웜업은 더 큰 사이클링 출력을 허용합니다." Journal of Applied Physiology 발행일 2011 년 5 월 5 일 Vol. 아니. , DOI : 10.1152 / japplphysiol.00253.2011