목표 심박수 계산기

네 가지 운동 강도 영역에서 목표 심장 박동수를 찾으십시오.

이 목표 심박수 계산기 차트를 사용하여 네 가지 운동 강도 영역 에서 심박수를 결정하십시오. 나이를 사용하여 각 구역에서 예상되는 최대 심박수 와 분당 박동 범위를 찾습니다 : 저 강도, 보통 강도, 격렬한 강도 및 호기성 구역.

최대 심박수 비율에 따라 분당 비트 수를 찾고 싶다면이 온라인 목표 심박수 계산기를 사용할 수 있습니다.

또한 중등도에서 강렬한 피트니스 영역 전체에 있어야하는 심박수의 범위를 보여줍니다.

심박수 구역	낮은 강도	보통의 강도	호기성 구역	격렬한 강도	최고
나이	50-60 %	60-70 %	70-80 %	75-85 %	100 %
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25 명	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35 세	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50 개	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83 ~ 100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

이 계산기 차트는 최대 심박수를 연령별로 단순하게 추정하여 선택한 비율로 곱합니다. 사용 된 방정식은 206.9 - (0.67 x 연령)입니다.

더 맞춤화 된 심박수 비율을 얻으려면 휴식중인 심장 박동수 를 알아야하는 Karvonen 공식 을 사용하는 것이 좋습니다.

휴식중인 심박수를 자동으로 측정하는 피트니스 밴드 또는 스마트 워치를 착용하면 쉽게 수행 할 수 있습니다.

어떤 대상 심박동 영역을 사용해야합니까?

건강 및 피트니스 혜택을 얻으려면 주당 5 분, 주당 150 분 동안 적당한 강도의 구역에서 하루 30 분 운동을하십시오.

이것은 활발한 걷기를 위한 영역입니다.

달리기와 같이 20 분 동안 주당 3 회, 매주 60 분 동안 격렬한 강도 운동을 할 수 있습니다.

그것은 당신이 사용하는 영역 중 하나입니다, 당신은 그것을 혼합하고 며칠 동안 온건 한 운동을 즐기고 다른 날에는 격렬하게 운동 할 수 있습니다. 당신은 다른 목표 구역에서 운동함으로써 에어로빅과 지구력 운동 시스템의 다양한 측면을 훈련하게 될 것입니다.

한편, 쉬운 페이스로 걷는 등 저 강도 운동을 할인하지 마십시오. 그것은 스트레스 해소에 도움이되며 방금 앉아있을 경우 증가 할 건강 위험을 감소시킵니다. 많은 형태의 유연성과 근력 운동은 강도가 낮지 만 근육과 신체 상태에 여전히 도움이됩니다.

• 심박동 존 교육 : 각 심박동 존의 이점과 사용법에 대해 자세히 알아보십시오.
• 주간 걷기 운동 계획 : 다른 심장 박동 지역 운동으로 일주일 내내 운동을 다양하게하십시오. 이 계획은 귀하의 체력을 향상시키는 훌륭한 일정을 수립하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 심박수 모니터 : 가슴 끈 심박수 모니터는 운동 중 심장 박동수를 지속적으로 확인하는 가장 정확한 방법입니다.

_{출처 :}

_{Jackson, Andrew S. 나이부터 최대 심박수 추정 : 선형 관계인가? 메디 Sci 스포츠 Exerc. 39 (5) : 821, 2007 년 5 월.}

_{목표 심박수, 미국 심장 협회, 1/20/2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "스포츠 활동의 미국 대학에서 성인을위한 업데이트 된 권장 사항 미국 심장 협회. " 순환 . 2007 Aug 1.}