Superbands는 강도 증가를 최대화하도록 설계된 견고한 저항 밴드입니다.
CrossFit 상자 또는 체육관의 풀다운 바 근처에서 멋진 노래가 보일 수도 있습니다. 이러한 길고 반복 된 저항 밴드는 놀라 울 정도의 두께와 내구성을 제공하여 궁극적으로 "저항 밴드"라는 용어를들을 때 일반적으로 생각하는 비교적 멍청한 튜빙과 분리합니다. 그러나 superbands는 grandmas 또는 부상으로 회복하는 사람들로 강등되지 않습니다.
아니요, 그들은 저항 운동을 통해 힘을 얻는 새로운 방법을 모색하는 운동 선수 및 진지한 체육관을 위해 설계되었습니다.
저항 밴드 연습의 이점
당신이 superbands 또는 구식 내성 튜빙을 사용하든, 저항 밴드 운동을 수행하면 얻을 수있는 이점은 대체로 같습니다.
수송
밴드는 가볍고 운반하기 쉽습니다. 몇 군데를 구르고 가방이나 짐 가방에 버리면 어디를 가든지 저항 훈련 장비를 사용할 수 있습니다.
유효성
밴드의 저항은 스트레칭을 계속하면서 증가하며 각 운동의 정점에서 가장 큰 저항을 갖습니다. 덤벨을 들어 올리면 모든 동작 범위에서 일정량의 체중을 들어야한다는 것을 알 수 있습니다. 당신이 깨닫지 못할 수도있는 것은 각 운동의 꼭대기에서 약간의 휴식을 취하는 것입니다. 예를 들어, 어깨 압착기를 가져 가십시오. 덤벨을 들어 올리면서 오버 헤드를가하면서 중력에 대항하여 몸무게를 늘리고 있습니다.
팔꿈치가 완전히 뻗어있을 때 잘 정렬 된 뼈는 운동을 되돌리고 중력을 이용하여 체중을 (조절 된 방식으로) 어깨 위로 낮추기 전에 체중을지지하는 데 도움이됩니다.
저항 밴드 숄더 프레스를 수행 할 때, 저항 레벨은 이동 시작시 비교적 가볍습니다.
밴드를 위로 올리면 점차 커져서 팔꿈치가 완전히 펴지면 최대 저항에 도달합니다. 형태를 유지하려면 안정화 근육이 움직임의 상단에 계속 있어야하며 시간이 지남에 따라 부상의 위험을 줄일 수있는 관절의 안정화를 높여야합니다.
유동성
밴드는 이동시킬 수없는 방향과 패턴으로 이동할 수 있습니다. 중력은 가중치를들 때 무시할 수없는 고유 한 요소입니다. 바벨 웅크리는 것을 수행 할 때 중력을 사용하기 전에 그 무게를 올리고 그 무게로 행동하여 쪼그리고 앉는 것을 더욱 어렵게 만듭니다. 따라서 특정 운동 패턴과 운동은 표준 가중치로 수행하는 것이 불가능하지는 않더라도 어렵습니다. 예를 들어, 똑바로 서있는 동안 무거운 덤벨이나 바벨 가슴 프레스를 수행하는 데 어려움을 겪을 것입니다. 중력은 가슴 앞에서 팔꿈치를 늘리면 바벨이나 덤벨의 무게를 바닥쪽으로 끌어 당깁니다. 그러면 몸무게를 들어 올릴 수 없거나 원하는 근육 그룹을 작동시킬 수 없습니다. 운동 변경.
저항 밴드가 다릅니다. 견고한 저항 밴드도 가벼우므로 밴드의 한 면만 고정되어 있으면 중력에 의존하지 않고 밴드를 확장하여 미리 설정된 체중에 따라 쉽게 흉부 기립을 수행 할 수 있습니다.
이것은 저항 밴드로 수행 할 수있는 움직임 패턴과 연습이 거의 끝이 없음을 의미합니다.
다재
전원 및 이동성 교육 중에 밴드를 사용할 수 있습니다. 저항 밴드는 힘 훈련에 좋은 것은 아닙니다. 밴드는 측면 슬라이드 나 포도밭과 같은 달리기와 점프, 민첩성 연습과 같은 무산소 운동에 대한 저항력을 추가 할 수도 있습니다. 다시 한 번, 가능성은 거의 끝이 없습니다.
헤비 듀티 레지스턴스 밴드 또는 "슈퍼 밴드"
CrossFit은 운동 선수가 보조 풀업을 수행하는 방법으로 상자에 소개 한 슈퍼 밴드 개념을 대중화했습니다. 그러나 빨리, 무거운 악대를위한 용도는 확장하고 시장은 폭발했다.
초 광대역을 구입할 때 다음 사항을 고려하십시오.
- 색상과 무게는 브랜드간에 표준화되어 있지 않습니다 . 모든 브랜드에는 서로 다른 저항 수준을 식별하는 서로 다른 색상 코딩 시스템이 있습니다. 브랜드 간 브랜드의 저항 수준은 밴드마다 다릅니다. 구입할 때 구매하는 밴드의 색상 코딩 및 저항 수준에주의를 기울이십시오.
- 여러 밴드를 구매해야합니다 . 다른 근육 그룹이 다른 그룹보다 강하기 때문에 (예를 들어, 대퇴사 두근이 일반적으로 상완 이두근보다 강하다), 여러 다른 밴드를 준비하는 것이 전신 훈련에 도움이됩니다. 일반적으로 말하자면, 가벼운, 중간 및 무거운 밴드를 구입하여 균형 잡힌 일상을 즐기는 것이 좋습니다.
- 긴 루프는 수직 또는 수평 포스트에 고정되어 케이블 시스템과 유사하게 작동 할 수 있습니다 . 밴드를 수평 포스트 (풀업 바처럼) 또는 수직 포스트 (견고한 거리 표지판 또는 정글 체육관 포스트) 주위로 감싼 다음 한쪽 끝을 잡아 당겨서 고정 될 때까지 당깁니다.
전신 운동을위한 6 밴드 저항 운동
당신이 superband 훈련을 시도하게 준비되어있는 경우에, 가득 차있 몸 운동 일과를 위해 뒤에 오는 운동을 고려하십시오.
스쿼트 프레스
스쿼트 프레스를 수행하려면 저항 밴드에 발로 서서 제자리에 고정시킵니다. 어깨를 거칠게 잡아 당기고, 발가락은 약간 바깥쪽으로 기울이십시오. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 어깨에 "건 드리면"손바닥이 앞으로 향하게하여 양손의 저항 밴드 상단을 잡습니다. 밴드의 수직 부분은 몸의 바깥쪽에 위치해야합니다. 복싱을하는 것처럼 거의 움직이지 마십시오. 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 누르고 바닥을 향해 glutes를 내립니다. 당신의 엉덩이가 당신의 쿼드와 평행 한 바로 아래에 떨어지면, 발 뒤꿈치를 누르십시오. 마찬가지로 팔을 머리 위로 똑바로 올리면서 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 팔꿈치를 구부린 다음 밴드를 어깨 높이까지 내립니다. 이것은 한 번의 반복입니다.
8 ~ 12 반복의 2 ~ 5 세트를 수행하십시오.
줄무늬 푸시 업
지상에서 무릎을 꿇고 손바닥을 각 루프 안에 "매달아"밴드가 당신에게서 빠져 나올 수 없도록 손바닥이 루프 밴드의 한쪽을 쥐고 등 뒤에서 슈퍼 밴드를 감싼다. 이와 같이, 당신은 당신의 견갑골이 위치하는 당신의 등 뒤쪽에 걸쳐 평평한 두 개의 길이를 가져야합니다. 팔 굽혀 펴기 자세로 손과 무릎을 꿇고, 어깨 아래를 손바닥으로 들어 올리고, 무릎을 들어 올리고, 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선으로 몸을 만듭니다. 밴드는이 자세에서 단단히 느껴 져야합니다. 그렇지 않다면 필요에 따라 손에 밴드를 조절하십시오. 여기에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 가슴이 닿기 직전에 운동을 뒤집고 밴드의 저항에 밀면서 시작 위치로 다시 움직입니다.
6 ~ 10 회 반복하여 2 ~ 5 세트를 수행하십시오.
보조 풀업
도움없이 기존 풀업을 수행 할 수 없다면 슈퍼 밴드가이를 가능하게 할 수 있습니다. 풀다운 바에 슈퍼 밴드를 단단히 부착하십시오. 양손으로 풀업 바를 잡을 때 뻗은 저항 밴드 안에 무릎을 놓습니다. 손이 닿지 않는 경우 단계 또는 상자를 사용하여 자세를 취하십시오. 술집에서 매달려있을 때, 밴드는 늘어나야하고 무릎은 제공된 루프 안에 들어 있어야합니다. 허리의 큰 근육을 사용하여 팔꿈치를 구부릴 때 막대를 향해 몸을 당기십시오. 그렇게 할 때 밴드는 운동을 수행하는 데 도움이되는 추가 지원을 제공 할 것입니다. 턱이 막히면 바를 조심스럽게 뒤집어 팔꿈치를 펴십시오.
6 ~ 10 회 반복하여 2 ~ 5 세트를 수행하십시오.
밴 디드 데 드리프트
줄무늬 데드 리프트를하려면 무거운 밴드를 바닥에 눕혀 놓고 앞쪽에 수평으로 놓습니다. 발을 엉덩이로 벌리면서 밴드 맨 위에 서서 밴드가 바닥에 고정되도록하십시오. 당신의 중핵을 관여시키고 등을 똑 바른 자세로 유지하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면 무릎이 구부러지며 몸통은 몸을 아래로 내밀어 각 손에있는 밴드의 루프 끝 부분을 잡을 때까지 몸을 단단히 잡아 당겨 신전 밖에서 팽팽하게 당깁니다. 이것은 시작 위치입니다. 허벅지를 강하게 앞으로 누르십시오. 허벅지와 둔부를 사용하여 밴드가 늘어나면서 몸통을 "당겨"당깁니다. 운동을 뒤집고, 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부리고, 엉덩이에서 앞쪽으로 기울이면 시작 위치로 돌아갑니다.
8 ~ 12 반복의 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
횡단 밴드 워크
길고 루프 된 밴드를 가져 와서 작은 원을 만들 때까지 한 번 또는 두 번 반복하십시오. 양쪽 발을 원 안에 넣고 발목 바로 위, 정강이 주위에 밴드를 배치하십시오. 편안하게 조절하여 밴드 루프가 피부에 평평하게 놓 이도록하십시오. 발을 엉덩이와 대략 거리를두고 배치하십시오. 따라서 밴드는 긴장하지만 꽉 조이지는 않습니다. 무릎과 엉덩이를 약간 구부리십시오. 밴드를 스트레칭하고 저항을 만들기에 충분할 정도로 왼발을 왼쪽으로 한 걸음 씩 내딛습니다. 왼발을 심고 오른발을 왼쪽으로 밟아 심으면 발이 다시 엉덩이가됩니다. 오른쪽으로 가도록 지시를 변경하기 전에 전체 반복 세트를 보려면 왼쪽으로 계속 이동하십시오.
어느 방향 으로든지 2 ~ 3 세트의 10 ~ 12 반복을 수행하십시오.
밴드 저항 스프린트
슈퍼 밴드를 튼튼한 수직 포스트에 단단히 부착하고 엉덩이 높이 정도로 배치하십시오. 밴드에 들어가서 발에서 비틀 거리고 엉덩이 - 거리를두고 포스트에서 얼굴을 마주 친다. 무릎이 약간 구부러져있다. 밴드가 긴장되지 않도록 긴장되지 않도록 밴드와 위치를 조정하십시오. 그러면 밴드가 엉덩이 앞을 가로 질러 평평하게 놓입니다. 팔꿈치를 구부리십시오. 한 팔이 앞쪽으로, 다른 팔이 앞쪽으로 튀어 오르는 것처럼 팔을 구부립니다. 준비가되면 무릎을 앞으로 내딛을 때 최대한 빨리 팔을 굴려 밴드의 저항에 맞서 앞으로 뛰십시오. 밴드가 단단해질 때까지 앞으로 뛰어서 밴드의 저항에 맞 닿아 있습니다.
20 ~ 30 초의 3 ~ 5 세트를 수행하십시오.