개인 리듬에 맞게 교육 극대화
개인 변수의 호스트에 의존하기 때문에 보편적으로 완벽한 시간은 없습니다. 그럼에도 불구하고 웨이트 트레이닝, 심장 또는 기타 중간 단계의 생산성을 최적화하는 데 도움이되는 고려해야 할 요소가 있습니다.
우리의 일상 생활에서 시간 제약을 제외하고 가장 중요한 고려 사항 중 하나는 "신체 시계"가 어떻게 기능하는지, 그리고 이것이 어떻게 일상 활동의 스펙트럼에 대해 호르몬과 다른 목적의 신체 화학 물질에 영향을 미치는지에 있습니다.
우리 중 대부분은 9 시부 터 5 시까 지 일자리가 있으며, 우리는 그 일정을 중심으로 훈련 시간을 보냅니다. 일부 사람들은 본능적으로 아침 운동을하고 다른 사람들은 오후 나 저녁에 운동을 더 편안하게합니다. 이런 점에서 웨이트 트레이닝과 보디 빌딩은 다른 격렬한 활동과 크게 다르지 않으므로 여기에 쓰는 내용은 신체 활동 전반뿐만 아니라 웨이트 트레이닝에만 적용됩니다.
몸의 시계를 이해하십시오.
당신은 아마 "나는 아침에 사는 사람"이라는 표현을 들었을 것입니다. 또는 나는 아마 "나는 아침이 아닙니다"라고 말할 것입니다. 다른 주간 지역에서 효율적으로 일할 수 있도록 몸을 훈련시키는 것이 가능해 보이지만, 많은 사람들이 우리 중에는 하루 중 특정 시간에 본능적 인 편안함이있는 것 같습니다. 이것은 자고 두뇌를 제어하는 자연스러운주기와 관련이있는 것 같습니다.
이 신체 시계는 일주기 시계로 알려져 있으며 유전 적으로 설정된 것처럼 보이는 타이밍에 따라 호르몬과 전기 자극을 방출하는 뇌의 실제 세포 그룹입니다. 즉, 당신은 그것으로 태어났습니다.
호르몬 인 멜라토닌은이 신체 시계를 조절하는 주요 호르몬입니다. 멜라토닌과 circadian주기는 빛과 어둠의 영향을받습니다.
교육 성과 피크는 언제 나타 납니까?
이제 배경 지식이 생겼으니 문제는 이것이 교육에 어떤 영향을 줍니까? 잠에서 깨어나 잠자는 시간을 조작하여 몸의 시계를 재설정 할 수있는 것 같습니다.
즉, 일찍 일어나서 운동을하거나 운동을 할 필요가있을 때 스스로 운동 할 수 있다는 것을 의미합니다. 아침 일찍 활동하는 데 익숙하지 않은 경우 본 프로그램을 사용하기 위해 신체 시계를 재설정하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다.
체온
스포츠 과학자들은 운동 성능이 체온과 밀접한 관계가 있다고 말하면서, 이른 저녁에 대부분의 사람들이 최고조에 달하는 것으로 나타났습니다. 당신은 다를 수도 있습니다. 그리고 그렇더라도, 운동에 대한 반응은 이른 오후와 함께 많은 사람들에게 "다운"시간으로 순환됩니다. 또한, 운동을위한 최적의 시간은 신체 시계에 의해서만 결정되는 것이 아니라 운동의 유형, 나이 및 건강, 빛 및 열과 같은 환경 조건, 식사 및 작업 패턴과 같은 사회적 활동에 의해 결정됩니다.
아침에 더 시원하면 이른 저녁에 추출한 여분의 바운스보다 중요 할 수 있습니다.
야간 축구 선수 피크
연구원들은 그립 강도, 반응 시간, 유연성, 저글링 및 드리블 작업 및 벽 발리 테스트와 같은 기술에 대해 축구 선수의 성과를 관찰했습니다. 선수들은 오전 8시, 오후 12시, 오후 4시, 오후 8시에 테스트를 받았다. 어떤 테스트도 8AM 또는 12PM에서는 우수하지 않았고 몇 가지 테스트에서는 8PM에서 더 나은 성과를 보였습니다.
연구팀은 축구 선수들이 축구 특유의 기술뿐만 아니라 신체적 성능 측정치가 최고조에 달했을 때 16:00 (4PM) ~ 20:00 (8PM) 사이의 최적 성능을 발휘한다고 결론 지었다.
나이, 건강 및 성별
또 다른 연구에서, 50 세 이상의 운동 선수는 "아침에 사는 사람"인 경향이있어 젊은 운동 선수와 비교했을 때 아침에 규칙적으로 더 힘들어하는 훈련을 정기적으로했습니다. 사람들이 나이를 먹을수록 일찍 일어나는 경향이 있기 때문일 수 있습니다. 이것은 신체 시계를 재설정하는 경향이 있습니다.
시차로 인한 피로와 월경 또한 신체 시계에 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 일주기 리듬과 운동의 연구자들은 특별한 치료가 필요할 수도있는 특정 시간을 지명합니다.
- 이른 아침 : 심장 마비 및 뇌졸중의 위험이 증가하고 척추가 손상 될 위험이 커집니다.
- 늦은 시간 : 호흡 곤란의 위험이 증가합니다.
이러한 위험은 적합성, 운동 능력이있는 사람들에게는 큰 도움이되지 않지만, 재활 프로그램을 시작 하거나 운동으로 시작 하는 경우 주목할 가치가 있습니다.
운동 호르몬 : 코티솔과 테스토스테론
저녁에 웨이트 트레이닝은 웨이트 트레이너의 호르몬 코티솔과 테스토스테론에 대한 연구에 따라 근육을 구축하는 데 더 우수 할 수 있습니다.
코티솔은 다른 기능들 중에서도 필요한 경우 근육 조직을 분해하여 혈당을 조절하는 데 도움이되는 호르몬입니다. 이것은 "catabolism"이라고 불립니다. 테스토스테론은 그 반대입니다 : 단백질을 이용하여 근육을 구축하는 것이 도움이됩니다. 이것은 "동화 작용"이라고 불립니다.
코티솔은 일반적으로 이른 아침에 가장 높고 저녁에 가장 낮습니다. 테스토스테론은 또한 아침에 최고입니다. 그러나이 연구에서 밝혀진 바에 따르면, 저녁에 코르티솔과 테스토스테론의 비율이 가장 높았던 이유는 테스토스테론보다 근육 호르몬 인 코티솔이 하루에 더 많이 떨어지면서 저녁에 근육이 많이 형성되는 근육 강화 상태를 제공하기 때문입니다.
경쟁 교육
훈련 시간을 정하는 또 다른 중요한 고려 사항은 경쟁 스포츠를 위해 훈련하는 경우 경쟁 시간입니다. 귀하의 경쟁 활동이 아침에 이루어지는 경우, 귀하는 그 시간에 그 활동에 익숙해 지도록 그 시간에 자주 그리고 적절한 강도로 훈련해야합니다. 레크리에이션 운동가는 더 큰 선택권이 있습니다.
궁극적으로, 당신은 당신이 가장 편안하게 느끼는 시간과 함께 가고 모든 요소를 고려하여 관리 할 수 있어야합니다. 여기에는 자연스러운 신체 시계와 사회, 직장, 건강 및 환경 조건뿐만 아니라 교육 및 경쟁 우선 순위도 포함됩니다.
아침 운동
- AM은 종종 무거운 역도보다는 달리기, 걷기 및 심장 운동에 적합합니다.
- 아침에 특히 힘든 일을하기 전에 워밍업을하십시오.
- 상승 후 몇 시간 동안 등에 쉽게 잡으십시오. 침대에서 벗어나 서리가 많은 사람을 위해 최선을 다하십시오.
- 빈속에 아침에 무게 훈련은 좋은 생각이 아닙니다. 왜냐하면 혈당이 낮을 수 있기 때문입니다. (당뇨병 환자는 아침에 고혈당을 일으킬 수 있습니다.)
- 훈련 전 약 30 분 정도 음식을 섭취하면 세션을 통해 힘을 얻고 근육이 유지되거나 향상되지 않는 이화 작용 환경에서 훈련을 피할 수 있습니다.
저녁 운동
- 팀 스포츠 및 웨이트 트레이닝은 저녁 또는 오후 운동으로 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이것은 모든 사람에게 적용되지 않을 수도 있습니다.
- 이른 저녁 체육관 세션은 웨이트 트레이너에게 인기가 있습니다.
- 저녁에 너무 늦게 훈련하면 영양 회복과 수면 패턴에 이상적이지 않을 수 있습니다.
- 일부 트레이너는 아침에 심장을 닦는 것과 저녁에 체중 훈련을하는 것이 잘 작동한다는 것을 알게됩니다.
출처 :
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