도보 방법
너 지금 걷고 있니? 당신은 건강이나 체중 감소, 또는 행사 나 트레킹을위한 훈련을하기 시작할 때까지 그 질문에 대해 많은 생각을하지 않았을 것입니다. 양식을 개선하여 더 많은 에너지, 속도 및 효율성을 제공 할 수 있습니다. 교육 계획을 통해 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
기본 사항
벤치에 앉아 일상 운동을하는 사람들을 관찰하십시오. 다양한 스타일을 볼 수 있으며, 많은 경우에별로 효율적이지 않습니다.
목표가 무엇이든, 좋은 자세, 발 동작, 보폭, 효율적인 팔 동작 ( 훌륭한 걷기 기술 의 네 단계)으로 걸어 가야합니다.
이러한 기본 사항을 이해하면 기술과 습관을 자세히 살펴보고 가장 흔한 10 가지 실수를 피할 수 있습니다 . 러닝 머신을 사용하는 경우 이러한 러닝 머신 워킹 실수 를 피하기를 원할 것입니다.
다른 조건으로 걷는 법을 배울 수도 있습니다.
오르막 길 이나 내리막 걷는 법을 배우십시오. 빗속 으로 걷거나, 추운 날씨 를 즐기며 걷거나, 더위 를 즐기는 법을 배우십시오.
건강한 교육 계획
걷기 시작하거나 단순히 속도를 높이고 싶습니까? 올바른 방향을 제시하는 기본 계획은 다음과 같습니다.
- 초보자를위한 걷기 : 운동을하지 않고 걷기 시작하면 여기에서 시작하십시오. 도보 시간을 0에서 30 분으로 늘립니다. 일상적인 신체 활동을위한 기본적인 건강 권장 사항을 충족하는 데 도움이되는 훌륭한 양식을 학습하십시오. 더 많은 구조를 원하면 30 일 빠른 시작 보행 계획을 사용하십시오 . 이 계획은 체중 감량 목표를 가진 초보자뿐만 아니라 건강 위험을 줄이기 위해 걸어야하는 사람들에게 적합합니다.
- 보다 빠른 걷기 : 건강 위험을 줄이기 위해 권장되는 활발한 걸음 걸이에 도달 할 수 있도록 좋은 양식을 사용하여 더 빨리 걷는 법을 배웁니다. 효율적인 스트라이드의 메 커닉을 넘어, 체력과 에어로빅 능력을 향상시키는 빠른 워킹 운동 일정으로 속도를 높일 수 있습니다.
- Walking Poles 사용하기 : 어떤 속도로 더 많은 칼로리를 태우기 위해 fitness walking pole을 사용하는 법을보십시오. 장갑이나 스트랩이 부착 된 기둥이 필요하거나 모든 기둥과 함께 사용할 수있는 Exerstrider 기술 을 배울 수있는 북유럽 워킹 폴 기술을 배울 수 있습니다. 북유럽 워킹에 경험이 있다면 북유럽 워킹 마라톤을 위해 훈련 할 수 있습니다.
- 러닝 머신 걷기 운동 계획 : 다양한 운동을 사용하여 러닝 머신에서 칼로리를 태우는 데이 계획을 사용하십시오.
인종 및 이벤트
어느 거리에서 걸을 훈련을 받았습니까? 시간을 들여 결승점까지가는 워킹 운동 일정을 사용하십시오. 더 짧은 거리 또는 더 먼 거리를 위해 훈련을하든, 걷는 시간을 꾸준히 구축하는 것이 핵심입니다.
너는 결코 그것을 만들지 않을 것이라고 생각할지도 모른다. 그러나 거리를 점차적으로 늘리는 일관된 운동을 통해 얼마나 멀리 갈 수 있는지 놀랄 것입니다.
- 5K 도보 :이 3.1 마일 거리는 자선 및 재미있는 산책을위한 가장 인기있는 거리입니다. 그것은 1 시간 또는 그 이하의 걷는 것입니다.
- 10K Walk : 6.2 마일 거리는 대부분의 워커들이 90 분에서 2 시간이 걸립니다. 볼크 스 포트 워킹과 워커 친화적 인 재미를위한 인기있는 거리입니다.
- 하프 마라톤 워크 : 13.1 마일 (21km)의 하프 마라톤은 워커에게 큰 도전입니다. 많은 하프 마라톤은 4 시간 이내에 끝낼 수 있다면 보행기 친화적입니다. 꾸준히 마일리지를 올리고 발을 강화하려면 3 ~ 4 개월이 필요합니다.
- 마라톤 워크 : 26.2 마일 (42km)의 마라톤 결승선에 달릴 필요가 없습니다. 그러나 당신은 그것을 위해 5 개월 또는 그 이상의 훈련을해야 할 것입니다. 교육 시간 외에도 에너지 스낵, 수분 공급, 수포, 신발 및 장비 방지에 특별한 고려 사항이 필요합니다.
- 레이싱 워킹 (Racewalking) : 올림픽 스타일의 레이스 워킹 (racewalking)은 고관절 로테이션과 매우 빠른 스피드의 결과를 가져 오는 특정 기술입니다. 그것이 어떻게 행해지는지를 이해하는 기초가 있습니다. 경주를 배우려는 경우 적절한 기술을 보유하고 있는지 현지 코치를 찾는 것이 중요합니다. 일단 당신이 그것을 배우면, 지역 경주 대회에서 우승을 시작하거나 단순히 지역 달리기 달리기에서 많은 주자를 이기기 시작할 수 있습니다.
멀티 데이 워크 및 트렉
매일 2 일 이상 장거리를 걷고 싶을 때 물집을 예방하고 수분과 영양을 유지하는 데주의를 기울여야합니다. 사전 교육에 시간을 투자하여 발을 단단하게하고 지구력을 구축하며 어떤 신발과 장비가 가장 잘 작동하는지 파악하는 것이 중요합니다.
- 카미노 데 산티아고 : 스페인을 통과하는 순례 길을 걷는다면, 언덕을 준비하고, 13 마일 이상 걷고, 배낭을 들고 다니는 것이 중요합니다. 여행을 감사하고 악화를 최소화하려면이 교육 계획을 사용하십시오.
- 언덕과 높은 고도 :이 두 가지 요소는 문자 그대로 숨을 쉴 수있게하는 것처럼 보입니다. 하이킹이나 트레킹을 계획 중이라면 준비하는 방법이 있습니다.
- Avon 39 Walk :이 산책은 이틀 동안의 하프 마라톤 또는 첫날의 마라톤과 이틀간의 마라톤 중 하나를 제공합니다. 게다가 밤새도록 캠프에 간다. 다음은 각 대안에 대한 교육 일정입니다.
- 수잔 Gomen (Susan G. Komen) 3 일간의 치유의 산책 : 하루에 약 20 마일을 3 일간 걷고 2 박을 야간으로 훈련해야합니다. 여기 준비하는 방법이 있습니다.
- Goofy, Dopey 및 기타 마라톤 / 반반부 인종 :이 교육 계획을 사용하여 연속적인 마라톤 및 하프 마라톤 도전에 대비하십시오.
- 백 투 후반 마라톤 : 두 개 이상의 하프 마라톤을 연속으로 걷는 이벤트에이 계획을 사용하십시오.
코치 또는 훈련 그룹 찾기
코치를 만나 관찰을하고 포인터를 제공하여 걷는 자세를 가장 잘 향상시킬 수 있습니다. 자신이 무엇을 잘못하고 있는지 알기가 어렵습니다.
Walker를 종종 환영 할 수있는 지역 상점에서 교육 그룹을 찾으십시오. 또한 지역 Meetup 그룹에서 워커를 검색하면 워킹 코치가 주도하는 일부를 찾을 수 있습니다. LinkedIn은 워킹 코치, 레이스 워킹 코치 또는 노르딕 워킹 코치를 검색 할 수있는 좋은 장소이기도합니다.
마라톤 및 하프 마라톤 코칭 및 훈련 그룹 : 지역 훈련 그룹이 종종 있습니다. 그들은 기술과 코칭에 대한 수업을 포함합니다. 당신이 멀리 갈 계획이 아니더라도,이 그룹은 걷는 코치와 연결하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
한 단어
더 잘 걸을 수있는 방법에 대한 교훈을 찾는 것만으로 첫 걸음을 내딛었습니다. 자세와 기술을 더 잘 알고 있으면 걷는 것을 더 즐겁게하고 운동에 활기를 불어 넣을 수 있습니다. 워킹 이벤트에 참가하고 피니셔 메달과 레이스 티셔츠를 즉시 수집 할 준비를하십시오!
> 출처 :
> 미국인을위한 2008 신체 활동 지침 : 적극적이고 건강하며 행복하게 행동하십시오 . 워싱턴 DC : 미국 보건 복지부; 2008 년 12 월 11 일.