피트니스 및 건강을위한 걷기 시작하기
건강과 건강을 위해 걷기 시작할 준비가 되셨습니까? 건강과 체중 관리를 위해 하루 30 분에서 60 분 정도 걷는 것이 좋습니다. 다음은 피트니스 걷기를 시작하는 방법입니다.
초보자를위한 워킹 장비
걷는 것은 최소한의 장비로 할 수있는 운동입니다. 필요한 기본 사항은 다음과 같습니다.
- 편평하고 유연하며 편안한 운동화 . 많은 러닝 스타일이 적합합니다.
- 당신의 움직임을 수축시키지 않는 편안한 걷는 의상 . 코튼이나 데님보다는 모이스처 - 위킹 기술 천을 선호합니다.
- 야외 또는 실내 걷기를위한 러닝 머신 또는 안전한 경로
- 선택 장비에는 걷기와 걷기 를 추적하여 안정성을 유지하거나 운동 능력을 향상시키기 위해 만보계 또는 피트니스 밴드 가 포함됩니다.
걷기 퀵 스타트 데이 1
이 첫날은 짧은 산책으로 이루어질 것입니다.
- 쉬운 페이스로 15 분 걷기.
- 당신 몸을 들어요. 심장 발작이나 뇌졸중의 징후 대 운동의 정상적인 징후에 유의하십시오.
- 산책이 끝나면 가벼운 스트레칭 루틴을하십시오 . 이것은 선택 사항입니다. 연구는 근육통이나 부상을 예방하는 데 도움이되는 것으로 밝혀지지 않았지만, 많은 워커들은 유연성을 향상시키기 위해 산보를 끝내기를 좋아합니다.
- 매일 걷는 시간을 기록 하고 신발이 어떻게 느껴졌는지, 신체가 어떻게 느껴 졌는지, 15 분 동안 걷기가 얼마나 쉬운지 메모 해 두십시오.
- 첫 번째 걷는 날과 첫 번째 걷는 주 동안, 당신은 부목의 아픔이있을 수 있습니다. 이것은 피트니스 걷기를 시작하는 사람들에게 일반적입니다.
걷기 빠른 시작 주 1
적어도 일주일에 5 일 동안 한 번에 15 분 동안 걸으십시오.
- 첫 번째주는 쉬운 속도로 걷고, 속도를 내기 전에 걷기 활동의 기준을 세웁니다.
- 걷는 자세와 걷는 자세에 주의하십시오.
- 주간 목표 : 총 60-75 분.
걷기 빠른 시작 주 2
하루에 5 분을 추가하면 일주일에 5 일씩 20 분씩 걷습니다. 또는 며칠 후에 더 많은 시간을 연장하고 휴식을 취할 수도 있습니다.
- 주간 목표 : 총 75 ~ 100 분.
- 걷는 자세와 자세에 대해 계속 작업하십시오.
- 쉬운 페이스로 5 분이 지나면 적당한 속도로 걷고 눈에 띄게 호흡을 느낄 수 있지만 걷는 동안 완전한 대화를 나눌 수 있고 숨이 막히지 않습니다.
- 걷는 시간을 세우고 좋은 걷는 자세를 사용하는 것이 걷는 것보다 더 중요하므로 걷는 시간을 늘리기가 더 쉬워지면 쉽게 걸을 수 있습니다.
- 선택적으로 걷기 5 분 후 가벼운 예열 스트레칭 루틴 을하거나 걷고 나서 사용하십시오.
- 주 2 ~ 3 회 복부 코어 운동을 추가하여 복근 을 강화하면 좋은 걷는 자세 를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 귀하의 운동화를 평가하십시오. 피트니스 보행에 더 적합한 새로운 신발을 구입해야 할 수도 있습니다.
걷기 빠른 시작 주 3
하루에 5 분을 더하면 일주일에 5 일씩 25 분씩 걷습니다.
- 적절한 보행 자세를 유지하면서 적절한 페이스로 걷습니다.
- 주간 목표 : 총 100 ~ 125 분
- 스트레칭과 복근 운동을 계속하십시오.
걷기 빠른 시작 주 4
하루에 5 분을 더하면 일주일에 5 일, 30 분을 걸 수 있습니다.
- 적절한 보행 자세를 유지하면서 적절한 페이스로 걷습니다.
- 주간 목표 : 총 125-150 분
- 스트레칭과 복근 운동을 계속하십시오.
방해물
일주일이 힘들다고 생각되면 편안하게 진행할 수있을 때까지 더 많은 시간을 추가하는 대신 그 주를 반복하십시오. 추위 나 바쁜 일정으로 인해 건강 계획이 완전히 중단되지 않도록하십시오. 풀 보행을 할 수 없다면 걷는 데 도움이 될 것입니다. 짧은 자세만을 취하는 경우에도 좋은 자세와 걷기 기술에 집중함으로써 현재 가지고있는 시간을 최대한 활용하십시오.
빠른 시작 너머
한 번에 30 분을 편안하게 걸 수 있으면 진행을 계속할 수 있습니다.
- 주간 걷기 운동 일정 : 다양한 운동을 통해 호기성 조절, 속도 및 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 빠른 시작 운동은 간단했지만 간격 운동과 운동 시간을 길게 사용할 수 있습니다.
- 더 빨리 걸을 방법 : 하루에 30 분, 일주일에 5 일 동안 편안하게 걸 으면 걷는 속도로 작업을 시작할 수 있습니다. 올바른 팔 동작을 사용하고 발을 적극적으로 사용하여 단계를 거쳐 발을 차디면 페이스를 선택할 수 있습니다.
- 5K 걷기를위한 훈련 : 자선 걷기를위한이 대중적인 거리 및 재미 뛰기로 붙들린 도보는 3.1 마일 길이입니다. 대부분의 워커가 45 분에서 1 시간 걸립니다.
- 10K 걷기를위한 훈련 : 많은 조직 된 경기는 주자를위한 거리가 10K (6.2 마일)이며, 이는 보행자에게 친숙 할 수 있습니다. 이 거리를 걷는 데는 대부분의 워커가 90 분에서 2 시간이 걸립니다.
> 출처 :
> 성인의 신체 활동을위한 미국 심장 협회 권고 사항. 미국 심장 협회. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
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> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. 스포츠 관련 부상 방지를위한 개입 : 무작위 통제 시험의 체계적인 검토 및 메타 분석. 스포츠 의학 . 2013; 44 (4) : 473-486. doi : 10.1007 / s40279-013-0136-8.