너의 첫번째 5 킬로미터 도보를 즐기는 기차
5K 도보로 가입하셨습니까? 자선 걷기 및 달리기와 함께 진행되는 재미있는 걷기를위한 일반적인 거리입니다. 피트니스를 위해 정기적으로 걷지 않는다면, 훈련을 위해 몇 주가 걸리므로 발의 고통없이 이벤트를 즐길 수 있습니다.
얼마나 멀리 5K 거리이며 얼마나 오래 걸릴까요?
5K의 K는 킬로미터를 의미하며 반 마일 조금 넘습니다.
5 킬로미터는 3.1 마일과 같습니다. 일반적인 걷기 속도에서는 45 분에서 60 분 정도 걸을 수 있습니다. 워커가 더 느린 경우 90 분 정도 걸릴 수 있습니다.
5K 초급 교육 목표
좋은 소식은 5K 도보의 기본 교육에는 건강 위험을 줄이고 최적의 건강을 유지하기 위해 최소 운동량으로 권장되는 운동량이 포함되어 있다는 것입니다.
5K 초급 필수 요건
이 일정은 건강에 대한 심각한 불만없이 정상적으로 활동하지만 체력 보행에 정기적으로 관여하지 않는 초보자를위한 것입니다. 건강 상태라면 운동 프로그램을 시작하기 전에 의학적 조언을 구해야하는지 여부를 알아보십시오.
초보자 5K 워크 트레이닝 일정
속도로 작업하기 전에 매주 걷는 시간을 늘리기 시작합니다.
일주일이 어려울 경우, 더 많은 시간을 보내기보다는 그 주를 반복하십시오. 그러면 편안하게 진행할 수 있습니다.
1 주차 : 시작하기
- 시간 : 쉬운 걸음으로 매일 15 분간 걷기 시작하십시오. 주간 총 목표 : 60-75 분.
- 첫 주에 5 일 걸으십시오. 우리는 버릇을 만들고 싶기 때문에 일관성이 중요합니다. 3 일을 쉬는 날과 6 일을 쉬는 날과 같은 나머지 일을 펼칩니다.
- Shin Splints : 초심자를위한 일반적인 문제는 걷기 훈련의 그들의 첫번째 주 또는 2 동안에 정강이 부목의 고통을 느끼고있다. shin 부목을 예방하고 치료하는 방법을보십시오 .
2 주차 : 걷기 자세 및 양식 작업
- 시간 : 하루에 5 분을 추가하면 일주일에 5 일씩 20 분씩 걷습니다. 또는 며칠 후에 더 많은 시간을 연장하고 휴식을 취할 수도 있습니다. 주중 총 목표 : 75 ~ 100 분.
- 걷는 형태 : 좋은 걷기 자세와 기술을 개발하는 데 집중하기 위해 이번 주에 걷는 것을 사용하십시오. 이렇게하면 걷기가 쉬워지고 속도가 빨라집니다. 초보자를위한 보행 연습 및 기술에 대한 지침을 따르십시오.
3 주차 : 적당한 속도로 걷기
- 시간 : 하루 5 분을 더하면 일주일에 5 일 25 분을 걷고 있습니다. 주중 총 목표 : 100 ~ 125 분.
- 적당하고 결정적인 속도로 걷다.
- 눈에 띄게 호흡 할 수 있습니다.
- 걷는 동안 계속 대화 할 수 있습니다.
- 너 숨을 쉬지 않는다.
- 이제 2 주 동안 정기적으로 걷기 때문에 최상의 성능을 발휘할 수있는 운동화가 필요한지 고려하십시오. 물집을 방지하기 위해 땀 흡수 섬유로 만든 양말로 전환해야합니다. 걷는 신발 을 선택하는 방법과 물집의 위험을 줄이는 걷는 양말을 선택하는 방법을보십시오 .
4 주차 : 긴 날 추가
- 시간 : 적당한 속도로 하루에 5 분을 추가하여 일주일에 4 시간 30 분을 보냅니다. 일주일 내내 대부분의 도보는이 거리와 속도로 유지됩니다. 주중 총 목표 : 125-150 분.
- 다섯 번째 날에 마일리지를 만드는 날을 만드십시오. 매주와 5K 도보 사이에 매주 1 일 긴 시간을 추가하십시오. 4 주째,이 걷기는 40 분이 걸립니다.
- 마시는 권리 : 이제는 30 분 이상 걷고 있으므로, 매주 마실 수 있도록 물 소스를 찾아야합니다. 편리한 분수대가 없다면, 당신은 당신과 함께 물을 가지고 다니길 원할 것입니다. 근육통과 가난한 걷기 형태로 이어질 수 있으므로 병을 손에 들고 다니는 것보다는 물통이있는 성기 팩을 가지고 다니는 것이 가장 좋습니다.
5 주차 : Speed on Work
- 시간 : 일주일에 4 일, 매일 30 분씩 걸으십시오.
- 긴 걷기 : 쉬운 걸음으로 45 분 걸으십시오.
- 빌딩 속도 : 짧은 산책을 할 때마다 걷는 자세를 개선하여 속도를 향상시키는 데 집중하십시오. 팔 동작을 사용하지 않았다면 이것은 속도를 높이는 열쇠 일 수 있습니다. 속도를 높이려면 걷기 기술 팁을 참조하십시오.
6 주차 : 빌드 마일리지
- 시간 : 일주일에 4 일 하루 30 분을 걸어서 형식과 속도 기술에주의를 기울이십시오.
- 긴 걷기 : 쉬운 걸음으로 60 분을 걸어 라.
- 이 시간을 마치면 5K를 완료 할 수 있다는 것을 알게됩니다. 우리의 지속적인 교육은 당신이 편안하게 그것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
- 물집 예방 : 이제는 걷는 시간이 길고 빠르며, 뜨거운 물체 나 물집이 생길 수 있습니다. 물집 을 예방하고 치료 하는 방법을 배우십시오.
7-8 주 : 간격 추가
- 이 시점에서 5K 도보를 완료 할 수 있습니다. 그러나 에어로빅 피트니스와 스피드를 구축 할 시간이 있다면, 더 짧은 페이스로 긴 도보를 유지하면서 짧은 주간 산책 거리에 간격 운동을 추가하십시오.
- Interval Workouts : 이코노미 워크는 속도를 내고 매주 한 운동 씩 연습합니다. Anaerobic Threshold Walk는 매주 한 운동을 위해 에어로빅 운동을합니다. 이러한 운동을 추가 할 때, 운동 주간 을 이코노미 워크, 휴식 일, 임계 도보의 하루, 휴식 하루 또는 이틀, 그리고 일주일에 한 번 롱 워크의 하루로 줄일 수 있습니다.
- 긴 걷기 : 쉬운 걸음으로 60 분을 걸어 라. 이 시간을 마치면 5K를 완료 할 수 있다는 것을 알게됩니다. 우리의 지속적인 교육은 당신이 편안하게 그것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
9 주째 및 그 이후
- 5K 도보 전에 아직 시간이 있다면 주간 긴 산책을 매주 시뮬레이션 된 경주로 바꿀 수 있습니다. 쉬운 속도로 유지하는 것보다 5K를 걷기를 희망하는 속도의 80 %로 걷는 것을 목표로하십시오.
- 또한 페이스를 쉽게 유지하고있는 주중에 장거리 도보 거리를 늘릴 수 있습니다. 격주로 15 분을 추가하십시오. 거리와 시간이 길어지면 체력과 지구력이 향상됩니다. 당신이 그것을 알기 전에, 당신은 10K의 산책 과 하프 마라톤을 찾고있을 것입니다!
레이스 데이 점검표
5K 도보 여행 주간,이 도보 이벤트 체크리스트 및 그룹 워킹 이벤트 중 도보 방법에 대한 조언을 준비하십시오. 당신은 또한 경주 전통을 이해하고, 경주의 날 에티켓에 대한 10 가지 규칙을 알고 싶을 것입니다. 대규모 행사 인 경우 시작일 경주 일정을 참조하여 형식 및 예상 내용을 이해하십시오. 날씨가 좋지 않으면 비를 걷는 데 도움이되는 팁을 참조하십시오.
세상에 알리다!
당신은 위대한 목표를 성취했습니다. 진정한 운동 선수가되기 위해 제대로 훈련을 받았습니다. 자긍심을 가지고 이벤트 티셔츠 나 메달을 착용하십시오.