이 단계를 시작하여 편안함, 힘 및 속도를위한 훌륭한 피트니스 걷기 기술을 시작할 때입니다. 절대 초급 보행자이든 도보 운동 을 개선하든,이 네 가지 단계가 차이를 만들 것입니다.
많은 사람들이 걷는 방법을 생각하지 않고 걷기를 시작합니다. 그러나 자세, 발 운동, 스트라이드 및 팔 동작의 사용은 걷는 속도와 활발히 걸을 수있는 능력에 큰 차이를 만듭니다.
좋은 걷는 자세를 배우는 것은 더 깊게 숨을 쉬며 어깨와 목을 편안하게하며 허리와 엉덩이의 통증을 피하는 데 도움이됩니다. 오른쪽 팔과 발 동작을 사용하면 힘으로 낭비없이 노력할 수 있습니다.
보도 자료, 트랙 또는 디딜 방아에서 걸을 때도 같은 걷기 기술을 사용할 것입니다.
1 - 걷는 자세
자세는 편안함과 에너지를 걷기위한 첫 걸음입니다. 심호흡을 할 수 있습니다. 핵심 근육을 관여하고 다리와 엉덩이 근육을 자연스럽게 걷는 보폭으로 사용할 수 있습니다.
걷는 자세가 나쁘면 걷는 동안 통증과 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 컴퓨터에 앉아 있거나 스크린을 확인하는 동안 우리가하는 바보짓을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 걷기 시작시 몇 초 동안 걷는 자세를 설정하십시오.
위대한 자세로가는 단계
- 발을 똑바로 똑바로 세우고 편안한 공간을 확보하십시오. 발끝을 앞으로 향하게해야하지만 약간의 각이 좋으면 괜찮습니다.
- 키가 크고 똑바르며 앞뒤로 기울어지지 않아야한다고 생각하십시오.
- 등을 돌리지 마십시오.
- 머리 꼭대기에 붙어있는 끈을 상상해보십시오. 당신이 키가 크고 똑바로되도록 당신의 엉덩이에서 당신을 들어 올리는 느낌.
- 위장 : 이제 위 근육을 약간 빨아 들여 핵심 근육에 관여하십시오. 이것은 걷는 동안 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 엉덩이를 조금 앞으로 돌리면서 엉덩이를 꼭 잡으십시오. 이것은 등을 굽히거나 앞으로 기울지 않게합니다.
- 눈 : 눈이 보이는 곳에서 머리를 따라갈 것이므로, 앞으로 20 피트 앞에서 똑바로보고 시작하십시오.
- 턱 땅에 평행. 아마 20 피트 앞을 내다 보면서 이것을 바로 잡았을 것입니다. 그러나 턱이 위아래로 기울어 있지 않은지 잠시 확인하십시오. 머리를 숙여 걷는 것은 목에 부담이되며, 하루 종일 스마트 폰을 확인하는 데 많은 도움을 주었을 것입니다. 그러나 목을 뒤로 젖히면 목에 스트레스를줍니다. 그것을 땅과 평행하게 유지합시다.
- 어깨를 으 Sh하고 어깨를 약간 뒤로 돌려 긴장을 풀어주십시오. 이것은 우리 중 많은 사람들이 어깨를 감싸는 긴장감을 덜어줍니다. 또한 팔 동작 사용에 대한 사용자의 위치를 설정합니다.
이제 걷기 시작하는 올바른 자세를 갖게되었습니다. 다음에 팔 동작을 시작합시다.
2 - 암 동작
팔 동작은 걷기에 힘을 불어 넣어 5 ~ 10 % 더 많은 칼로리를 태우고 다리 움직임에 균형을 유지합니다.
- 팔꿈치를 90 도로 구부립니다.
- 손은 부분적으로 닫힌 컬 (curl)에서 느슨하게해야하고 결코 꽉 닫지 않아야합니다.
- 주먹을 쥐고 있으면 혈압이 올라갈 수 있으므로 피해야합니다.
- 각 단계마다 앞발 반대편 팔은 대각선으로 앞으로 오게됩니다.
- 발이 뒤로 갈수록 반대쪽 팔은 똑바로 뒤로옵니다.
- 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오. 하지 마 " 닭 날개 ."
- 앞으로 손이 몸의 중심점을 지나서는 안됩니다.
- 앞으로 나올 때의 손은 흉골보다 낮게 유지되어야합니다.
- 많은 팔 운동의 예가 보행기가 공중에서 높은쪽으로 팔을 펌핑하는 것으로 보입니다. 이것은 당신을 추진하는 데 도움이되지 않습니다.
- 처음에 팔 동작을 지치기 만하면 한 번에 5 ~ 10 분간 작업 한 다음 팔을 쉰다.
3 - 풋 모션
보행 단계는 롤링 동작입니다.
- 발 뒤꿈치로 먼저 땅을 치십시오.
- 뒤꿈치부터 발끝까지 걸음 걸이.
- 발끝으로 밀어냅니다.
- 뒤쪽 다리를 앞으로 가져 와서 뒤꿈치로 다시 치십시오.
- 유연한 신발 은 당신이 계단을 굴러 갈 수 있도록합니다.
- 발을 굴러 다니는 것이 아니라 발이 밟 히면 신발이 너무 뻣뻣해질 수 있습니다.
- 처음에, 당신의 정강이 근육은 지칠지도 모릅니다 . 이것은 피트니스를 위해 걷기 시작하거나 발 운동, 보폭 또는 신발을 바꿀 때 자연 스럽습니다.
4 - 걷는 보폭
뒷발로 미는 것은 힘과 속도로 걷는 열쇠입니다. 불행히도, 많은 사람들이 과도한 습관에 빠지게됩니다. 이것은 당신의 하측 관절에 더 많은 스트레스를 주며, 당신의 보폭에 어떠한 힘도주지 않습니다. 친구에게 걸어 다니는 모습을보고 평상시처럼 걷는 모습을 보게하십시오.
등을 맞댄 너의 걸음을 길게 하십시요
보폭에서 힘과 효율성을 향상 시키려면 정면보다는 뒤쪽에서 보폭을 길게하십시오. 보행 보조기는 뒤쪽에 좋은 발걸음을, 앞발은 몸 중심에 더 가깝습니다. 너는 앞으로 나아갈 때 더 멀리 내딛어 아무것도 얻지 못한다.
뒷발을 땅에 오래 붙잡고 자신의 보폭에 힘을 실어주기 위해 좋은 발걸음을 내딛는 것에 대해 생각해보십시오. 발 뒤꿈치가 앞쪽으로 치고 발끝이 뒤로 밀리는 발걸음으로 발이 굴러 가고 있습니다.
스트라이드 연습
그런 다음 앞 단계에서 발 뒤꿈치에서 발끝까지 좋은 자세와 함께 걷는 동안 발 뒤꿈치를 땅에 오래 유지하고 자신에게 좋은 추억을 남기는 데 집중하십시오. 스트라이드를 앞쪽으로 짧게 유지하는 것에 대해 생각하고 싶을 수도 있지만, 뒷발이 지상에 오랫동안 자리 잡으면 아마 스스로를 교정 할 것입니다.
이 새로운 걷기 패턴에 익숙해지면 더 작은 단계를 거쳐 속도를 높일 수 있습니다. 이것은 빠른 보행자 가 겉으로 드러내 기보다는 오히려하는 일입니다.
출처:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "60 분 동안 3 개의 다른 케이지에서 행진하는 동안 말단 역학이 더 낮습니다." J Appl Biomech . 2014 2 월, 30 (1) : 21-30. doi : 10.1123 / jab.2012-0090. 2013 년 4 월 1 일 Epub.