열이 실외에있을 경우,이 멋진 걷기 요령에 따라 기후를 최대한 활용하고 걷는 일상을 유지하십시오.
1. 걷기 좋은 시간 선택
당신의 지역 기후를 아십시오. 6 월과 7 월 초에 새벽이 가장 좋습니다. 일부 지역에서는 바닷 바람이 오후 중간에 물건을 식히기 시작합니다. 그러나 많은 내륙 지역에서 기온은 저녁 5 시부 터 6 시까 지, 이른 저녁까지 상승하고 일몰까지 식지 마십시오.
애프터 워킹 스케쥴은 당신을 가장 뜨거운 시간으로 안내 할 것입니다.
운동 실무위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 주변 온도가 90 ° F (32 ° C) 이상이고 상대 습도가 60 % 이상일 때 운동에 대해 두 번 생각하십시오. 날씨 앱 및 사이트에서 열 색인 을 확인하고 야외에서 운동하기에 너무 뜨거운시기를 결정할 때 사용하십시오. 건강에 해로운 열 조건을 초래하기보다는 디딜 방아 또는 실내 산책로에서 도보 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
2. 그늘을 포함하는 경로를 선택하십시오.
직사광선을 피하고 아스팔트 또는 콘크리트로 걷지 마십시오. 나무 밑의 자연 표면 경로는 더 시원한 곳입니다. 이들은 또한 곤충이 선호하기 때문에 벌레가 너무 많으면 벌레 방충제를 선택하고 나중에는 진드기를 확인하십시오. 온라인지도 작성 앱 을 사용하여 도보 경로를 찾고 "위성보기"또는 "하이브리드보기"를 사용하여 나무와 그늘이 어디에 있는지 확인할 수 있습니다.
3. 충분한 물이 있는지 확인하십시오.
걷기 시작 60 분 전에 물 한 컵 (12 온스에서 20 온스)을 마 십니다. 그것은 당신을 잘 수화 된 상태에서 시작하지만 걷기를 시작하기 전에 여분의 것을 제거 할 기회가 있습니다. 그런 다음 도보 20 ~ 30 분마다 물 한 컵 (6-8 온스)을 마 십니다.
맥박이 높고 소변이 진한 황색이라면 걷기 후에 탈수 된 것인지 알 수 있습니다. 워커 와 주자를 위한 마시는 가이드 라인은 "목이 말랐을 때 마시는 것"이라고 말합니다. 따라서 목이 마를 때 바로 물을 가져 가도록하십시오. 메스꺼움을 일으킬 수 있으므로 설탕 농도가 높은 음료는 피하십시오. 한 시간 정도 걷는 경우 물이 가장 좋습니다. 1 시간 이상 걷고 땀을 흘리면 처음 시간 후 전해질 (몸 소금)을 대체하는 스포츠 음료로 전환하십시오.
물속에서 얼음으로 시작하여 걷는 동안 더 시원하게 유지하십시오. 절연 물병과 수화 팩을 찾으십시오.
4. 나만의 쉐이드 만들기
당신의 더운 날씨의 워킹 기어 는 당신에게 태양의 자외선으로부터 당신을 보호하는 등급의 밝은 색의 옷을 포함해야합니다. 옷차림이 줄어들 것이라고 생각할 수도 있지만, 사막을 걷는 사람들은 피부가 느슨하고 가벼운 옷으로 덮여 있습니다.
목을 가릴 수있는 덮개가 달린 모자 또는 모자를 착용하십시오. 햇볕, 피부암 및 주름을 예방하는 자외선 차단제를 착용하십시오. 눈을 보호하기 위해 UVA 및 UVB를 필터링하는 선글라스를 착용하십시오.
5. 냉각 전술 사용
물이 부풀어 오르고 목이 오랫동안 시원하게 유지되는 결정체를 가진 마법의 냉각 대포를 찾으십시오.
또한 손수건을 꺾고 얼린 상태로 보관할 수 있으며 얼음 조각이 달린 지퍼 백에 보관할 수 있습니다. 배낭에있는 단열재 운반 대에서도 운반 할 수 있습니다. 목구멍 주위에 올려 놓으면 빠른 쿨 다운이 가능합니다.
차가운 물로 얼굴과 목을 튀기면 식도록 도와 줄 수 있습니다. 산책하는 동안 모자를 식히기 위해 물 샘에 물을 담그십시오. 시원한 물에 담가두면 손목에 땀띠를 끼고 열을 완화시켜줍니다.
6. 진정하십시오
더위를 피할 수 없다면 걷는 운동의 강도를 낮추어 신체의 발열을 줄이십시오. 천천히, 특히 오르막길로.
더 시원한 시간 동안 더 높은 강도의 운동을 저장하십시오. 또한 시원한 기후에서 따뜻한 날씨로 가면 상대적으로 시원한 온도에서도 열을 느낄 것입니다. 여행하는 경우, 이것을 고려하여 새로운 기후에 익숙해 질 때까지 쉬운 운동을 계획하십시오.
7. 열병과 탈수에주의하십시오.
열병의 징후가 있는지 자신과 동행자와 함께 지켜보십시오 . 현기증이 나거나 구역질이 나거나 건조한 피부 또는 오한이 생기면 멈추고 물 또는 스포츠 음료를 마시십시오. 기분이 좋지 않으면 즉시 의료 도움을 받으십시오. 건강 상태, 특히 심장이나 호흡기 질환에 대한 치료를 받고 있거나 이전에 열사병이 있었을 경우 열을 가라 앉는 것에 대해 건강 관리 서비스 제공자와 상담하십시오.
운동 중 냉각 전략에 대한 한 연구 리뷰에서 운동자가 계속 운동하는 것을 도왔지만 실제로는 체내 온도를 낮추지 않는 것으로 나타났습니다. 당신이 뜨겁게 느끼지 않더라도 여전히 열병에 걸릴 위험이 있습니다. 그것을 염두에두고 안전하게 지켜주십시오.
> 출처 :
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke 및 Alison Purvis가 있습니다. "뜨거운 환경에서 지속적인 운동을하는 동안 실용적인 냉각 전략 : 체계적인 검토 및 메타 분석" 스포츠 의학 47, 아니오. 3 (2016) : 517-32. doi : 10.1007 / s40279-016-0592-z.