최대 효과를 위해 걷기 운동을 다양하게하십시오
당신은 같은 거리를 걸으며 매일 매일 페이스를합니까? 당신의 체력 향상이 멈춘 것처럼 느껴 집니까? 워킹 레이스, 릴레이 또는 마라톤 을 준비하고 싶습니까? 다양한 워킹 운동이있는 스케줄 시간.
데이브 맥거번 (Dave McGovern)이 레이스 워크 클리닉을 위해 개발 한이 주간 권장 스케줄은 피트니스 보행기 및 경주 용 워커를 포함한 모든 종류의 보행기를위한 것입니다.
아래의 운동을 혼합하여 매치 할 수 있습니다. 주에는 속도를 높이기위한 하루의 이코노미 운동, 호기성 수행 을위한 임계 운동, 장거리 일간의 하루가 포함되어야합니다. 이 운동들 각각을 휴식 날이나 걷기 쉬운 날로 만들어야합니다.
주간 운동 계획
월요일 : 휴식의 날. 상당한 거리 나 강도는 걷지 않습니다.
화요일 : 경제 운동. 쉬운 페이스로 10 분간 예열하십시오. 그런 다음 30 초 또는 200 미터 (대부분의 도시에서 2 개의 도시 블록) 동안 최대한 빨리 걸으십시오. 30 초 후에 2 분 동안 쉬운 속도로 떨어집니다. 30 초 속도 / 2 분 휴식을 8-12 회 반복하십시오. 10 분 쉬운 페이스 보행으로 식도록하십시오.
수요일 : 복구. 최대 심장 박동수의 65 %에서 70 %까지 쉽게 3 마일 걷습니다. 이것은 당신이 쉽게 대화를 유지할 수 있지만 쉬는 것보다 더 호흡하는 속도입니다.
목요일 : 임계 값 운동 # 1 - 속도. 쉬운 보행 속도로 10 분 워밍업.
최대 심박수의 85 %에서 92 %까지 8 분 또는 1km를 빠르게 걷습니다. 그런 다음 2 분 동안 느린 속도로 속도를 줄이십시오. 3 ~ 4 번 반복하십시오. 쉬운 페이스로 10 분간 진정하십시오. 한계선 속도는 격렬하지만, 10km / 6 마일 경주에서 유지할 수 있습니다.
당신은 아주 열심히 호흡하며 짧은 구절로만 말할 수 있습니다.
금요일 : 회복. 최대 심장 박동수의 65 %에서 70 %까지 쉽게 3 마일 걷습니다.
토요일 : 임계 값 운동 # 2 : 정상 상태 또는 템포 운동. 쉬운 페이스로 10 분간 예열하십시오. 최대 심장 박동수의 85 %에서 20 ~ 30 분간 걸으십시오. 10 분 쉬운 페이스로 식어줍니다.
일요일 : 거리 운동. 최대 심박수의 70 ~ 75 %에서 8 ~ 12 킬로미터 (5 ~ 7 마일). 이것은 대화 형 페이스입니다.
주간 운동 계획의 이점
이 운동의 열쇠는 젖산 역치 를 초과해서는 안되며 근육이 젖산을 생성하도록 너무 단단하고 오래갑니다. 이것은 50 분 이상 동안 최대 심박수의 90 % 이상에서 운동을 할 때 발생합니다. 최대 심박수를 알고 심박수 모니터 를 사용하여 다양한 운동에 적합한 속도로 운동 할 수 있습니다.
이러한 다양한 운동을 통해 지방 연소 운동 , 에어로빅 운동 , 근육 공급 및 과도한 운동과 혐기성 운동을 피할 수 있습니다.
6 개의 워킹 운동
걷기 운동을 다양 화하면 속도, 지구력, 에어로빅 능력과 같은 다양한 피트니스 측면을 구축하는 데 도움이됩니다.
운동을 할 때마다 10 분 후에 멈추고 쉬운 스트레칭을하십시오. 최대 심박수 (MHR)의 70 %를 넘는 운동의 경우, 쉬운 속도로 10 분간 준비 운동을하고 스트레칭 한 다음 제안 된 속도로 속도를 높입니다. 보다 빠른 걷기가 끝나면 10 분 동안 느린 속도로 천천히 스트레칭을 마칩니다.
도보로 15 분 밖에 걸리지 않는 경우 다음 팁을 사용하여 도보 15 분을 최대화하십시오 .
1. 쉬운 건강 워크 (Health Walk) : 매일 MHR의 50 %에서 60 %까지 30 분. 이것은 목적이 있지만 편안한 속도입니다. 장기적인 건강과 복지를 구축합니다.
2. 체중 조절 걷기 또는 뚱뚱한 불타는 걷기 : 매일 45-60 분 동안 MHR의 60-70 %.
이것은 눈에 able만한 호흡이있는 활발한 페이스이지만 여전히 대화를 이어갈 수 있습니다. 이 적당한 속도로 더 긴 시간은 칼로리를 태우고 몸을 에너지로 뚱뚱한 상점에 가져갈 시간을줍니다.
3. 거리 / 지구력 걷기 : 5 ~ 10 마일 동안 MHR의 65 ~ 80 %. 일주일에 한 번. 지구력을 구축합니다. 5K 또는 10K 경주에 참가할 계획이라면 거리 도보 거리가 경주 거리보다 1 마일 또는 2 마일 이상 커야합니다. 비공식적 인 10K 볼 크스 포트 (volksport) 도보 로 참가하는 것이이 운동을 포함하는 완벽한 방법입니다.
4. 에어로빅 워크 : 하루에 20 ~ 60 분 동안 MHR의 70 % ~ 80 %. 그 사이에, 쉬운 건강 산책이나 체중 조절을하십시오. 눈에 띄게 호흡하면서 걷는 것이지만 숨을 쉬는 것은 아닙니다. 에어로빅 운동을 향상시킵니다.
5. 운동 성능 워크 (Threshold) : MHR의 80 %에서 92 %까지 50 분 이상 걸리지 않습니다. 일주일에 세 번, 항상 쉬워 지거나 휴식을 취하십시오. 이 산책을위한 몇 가지 형식에 대해서는 아래에 제안 된 걷기 주간을 참조하십시오. 이것은 심한 호흡으로 걷는 속도가 빠르며,이 심박수를 얻기 위해 경주 기법이나 조깅을 채택해야 할 수도 있습니다.
6. 이코노미 워크 아웃 : 이 운동은 가능한 한 빨리 30 초 동안 걷고, 2 분 동안 느리게 걷고, 8-12 회 반복합니다. racewalkers 들어,이 속도 능력과 기술을 빌드합니다. 일주일에 한 번.
최대 심박수 (MHR)
적절한 속도로 운동을하기 위해서는 MHR에 대해 알아야합니다. 최대 심박수는 유전 적 구성, 성별, 연령에 따라 결정됩니다. 엄지 손가락 수식은 많은 사람들에게 효과적이지만 유일한 정확한 방법은 디딜 방아 스트레스 테스트를 통해 심장 전문의 또는 운동 생리학자가 테스트하거나 현장 조건에서 숙련 된 코치가 테스트하는 것입니다. 과체중이거나, 수년 동안 좌식 적이거나, 가족 중 심장 질환의 병력이있는 경우, 검사가 권장됩니다.
기본 MHR - 최대 심박수
- 남성 = 220 빼기
- 여자 = 226 빼기
근사 최대 심박수 (분당 박동수)
나이 | 최대 심박수
20 남성 : 200 | 여자 : 208
25 남성 : 195 | 여자 : 201
30 남성 : 190 | 여성 : 196
35 남성 : 185 | 여성 : 191
40 남성 : 180 | 여성 : 186
45 남성 : 175 | 여성 : 181
50 남성 : 170 | 여성 : 175
55 남성 : 165 | 여성 : 171
60 남성 : 160 | 여자 : 166
65 남성 : 155 | 여자 : 161
70 남성 : 150 | 여성 : 156
목표 심박수 차트 및 계산기
목표 심장 박동수를 찾아야합니다. 나이와 목표 백분율을 입력하여 분당 원하는 박자를 확인하십시오.
심박수 모니터 - 구입하기 전에 : 심박수 모니터, 맥박 모니터 또는 앱에서 무엇을 찾아야합니까?
출처:
Jackson, Andrew S. 나이부터 최대 심박수 추정 : 선형 관계인가? 메디 Sci 스포츠 Exerc. 39 (5) : 821, 2007 년 5 월.