높은 고도에서 언덕을 포함하는 산책을 위해 어떻게 훈련 할 수 있습니까? 워커는 거리 걷기뿐만 아니라 고도와 경사에 대해서도 준비하도록 훈련해야합니다. 로키 산맥이나 알프스 산맥이나 카미노 데 산티아고 의 언덕이 많은 지형에서 걷는다면 훈련을해야합니다.
해수면 근처와 같이 낮은 고도에서 살면 몸이 호흡하는 공기 중 산소 농도가 높아집니다.
고도가 올라감에 따라 공기의 산소가 적어지고 같은 양의 산소를 얻기 위해서는 더 자주 숨을 자주들이 마셔야합니다. 당신은 당신이 적응할 때까지 더 높은 고도에서 숨을 멈출 수 있습니다.
오르막과 내리막 길을 걷지 않는 평평한 지역에 살고 있다면, 근육이 그들에게 익숙하지 않아서 언덕이 어려울 것입니다. 올라가거나 내려 오는 데 다르게 작용하며, 고도가 낮더라도 오르막길에있을 때 더 호흡하는 모습을 보게됩니다.
도보의 고도 준비
1. 자세 : 첫 걸음은 기초로 훈련하는 것입니다. 좋은 걷는 자세와 가능한 한 최상의 호흡을 위해 가슴을 여는 형태 로 훈련하는 것입니다. 엉덩이가 걷힌 어깨와 함께 걷거나, 땅을 바라 보거나 휴대 전화를 보는 것은 평범하고 해수면에서 벗어날 수있는 나쁜 습관입니다. 그러나 언덕과 얇은 공기에서 완전한 호흡을 위해 가슴을 확장 할 수있는 좋은 자세가 필요합니다.
2. 호흡 : 호흡 을 깊고 깊게 연습하십시오. 고도에서 살지 않으면 얕고 비효율적 인 호흡으로 벗어 났을 수 있습니다. 오르막을 할 때나 높은 고도에서 숨을 쉴 때 더 잘 준비 할 것입니다.
3. 언덕 추가 : 다음으로 도보 운동에 언덕을 추가하십시오.
큰 언덕이 필요하지 않으며 경 사진 차도, 육교 또는 주차 구조물 경사로를 사용할 수 있습니다 (보행자 안전에주의하십시오!). 몇 분 동안 등반 한 다음, 내려 가면서 다시 오르며 강하하면서 운동을하면서 언덕이나 언덕 부분을 사용하여 걷기 운동을하십시오. 언덕으로 간격 훈련은 에어로빅 피트니스와 당신의 언덕이 많은 고지대 산책에 필요한 근육을 개발하는 데 도움이됩니다.
4. 언덕 대체물 : 언덕이 없다면 위아래로 안전하게 걸을 수 있습니다. 경사가 있는 디딜 방아를 사용하여 오르막 근육을 만들 수 있습니다. 가능하다면 감소 기능이있는 러닝 머신을 사용하여 내리막 길을 만들 수도 있습니다. 계단은 언덕 걷기와는 약간 다른 근육 조합을 사용하는 등산 계단을위한 완벽한 대체품은 아닙니다. 그러나 언덕이나 디딜 방아가없는 경우 계단 오르기를 사용하여 오르막 근육을 만듭니다.
6. 언덕에서 천천히 그리고 꾸준히 : 언덕 운동은 자신의 힘든 운동으로 간주되므로 운동을 오래하거나 속도를 내서는 안됩니다. 숨을 멈추지 않고 유지할 수있는 최대한 빨리 이동하십시오.
워밍업 후 15 ~ 20 분간 언덕 운동을 시작하고 30 ~ 45 분으로 시간을 늘리십시오.
7. 에어로빅 피트니스를 구축하십시오 : 고도가 높은 이벤트의 경우 에어로빅 피트니스를 구축하여 신체가 산소를 사용하는 방식을 개선하십시오. 에어로빅 걷기 운동 이나 혐기성 문턱 걷기 운동을 일주일에 두 번 열심히 호흡하고 신체의 산소 사용을 개선하는 데 익숙해 지십시오. 이 운동은 당신이 열심히 호흡하는 구역으로 안내합니다.
8. 걷기 전 고도에서 순응 : 순응하는 전통적인 방법은 며칠 동안 천천히 고도를 올리는 것입니다.
그것은로드 트립을 위해 일할 수도 있습니다. 높은 고도의 목적지로 직접가는 경우, 느리게 진행하고 처음 며칠 동안은 쉽도록 계획하십시오. 하프 마라톤이나 마라톤을 걷거나 장거리 걷기를 시작하는 경우 일주일 정도 일찍 고도에 도착하여 몸에 순응 할 수 있습니다.
9. 트레킹 폴 (Trakking Poles) : 트레킹 폴을 산책에 사용하려는 경우 최상의 효과를 내기 위해 트레킹 폴을 사용하는 법을 배웁니다.