마라톤에서 거리를 준비하는 것은 주자, 스키어 및 북유럽 워커 와 비슷합니다. 기술, 장비 준비, 길고 느린 거리의 마일, 페이싱, 속도 작업 / 간격,식이 요법 및 수분 공급은 모두 계획 및 준비 과정의 중요한 부분입니다.
북유럽 워킹 마라톤
보행자 친화적 일뿐만 아니라 걷는 기둥을 허용하는 마라톤을 찾는 것이 어려울 수 있습니다.
한 걸음 더 나아가 오레곤의 포틀랜드 마라톤에는 노르딕 워킹 카테고리와 워커 친화적 인 시간 제한이 있습니다. 우리는 걷는다! 미네소타의 Marathon, Half & 50K에는 Nordic Walking 카테고리가 있습니다. 다른 보행자 친화적 인 이벤트를 선택하는 경우, 규칙 및 경기 디렉터에게 보행 기둥이 허용되는지 확인하십시오.
노르딕 워킹 기본 사항
개인 마라톤 참가 및 코치 북유럽 워커부터, 나는 사용자 친화적이고 경제적이며 신뢰할 수있는 장비를 기반으로 한 성공적인 노르딕 워킹 교습 시스템을 개발했습니다. 다음은 미국 북유럽 워킹 기법의 간략한 소개입니다.
기본 사항을 기억하십시오 - 턱 업, 손가락이 느슨해지고 편안해지며, 약간 뒤로 기울어 진 기둥은 절대 리드 발 앞에서 기둥을 세우지 마십시오! 모든 발 뒤꿈치가 장대 한 식물을 얻습니다. 왼쪽 극은 오른발과 동조합니다.
레벨 1 노르딕 워킹
규칙적인 걷기보다 약 20 더 많은 칼로리를 태운다 .
대부분의 미국인들은 레벨 1에서 노르딕 워킹을 선호합니다. 폴이 약간 기울어 진 상태로 폴을 걷고, 자동으로 올바른 길이의 폴을 사용하는 것이 좋습니다. 정확한 길이 폴은 우리가 자동으로 슈퍼 직선으로 뒤로 걷는 데 도움이됩니다 - 더 나은 걷는 자세 는 생체 역학적으로 좋은 것입니다.
이 향상된 걷기 자세는 독특한 4 륜구동 유형의 폴과 함께 걷는 동작과 결합하여 신나, 무릎, 엉덩이 및 등의 스트레스를 근본적으로 줄여줍니다. Nordic Walking은 충격이 적지 만 규칙적인 보행보다 더 많은 칼로리를 소모하고 근육 그룹을 더 많이 작동시키는 매우 효과적인 운동을 제공합니다.
* 길이가 긴 극은 팔꿈치를 90도 각도로 착용합니다.
레벨 2 노르딕 워킹
정기적 인 보행보다 최대 30 칼로리를 소모합니다. 2 단계에는 전방 팔꿈치가 약간 앞으로 내려가는 자세 (폴이 약간 뒤로 기울어 짐)가 포함됩니다. 장애물을 뛰어 넘는 손이나 허들을 흔드는 것과 비슷합니다. 앞으로 나아가 손잡이를 잡고 뒤로 당깁니다. 레벨 2의 암 확장은 걷는 속도와 보폭을 자동으로 증가시킵니다.
* 레벨 2에는 뒤틀림이 없으며 올바른 피팅 폴을 사용하여 올바르게 수행 할 때 뒤쪽에 추가적인 스트레스가 없습니다. 너무 짧은 폴은 허리에 원하지 않는 스트레스를줍니다.
레벨 3 노르딕 워킹
규칙적인 걷기보다 최대 40 칼로리를 태운다. 레벨 3에는 레벨 2 플러스 팔의 연장과 노르딕 워킹 스트랩 (Nordic Walking straps)의 손발을 관통하는 일정한 힘이 포함됩니다.
손가락을 느슨하게하고 편안하게 유지하십시오 - 기둥과 쇠퇴 그립의 하얀 뾰족한 부분이 없어야합니다.
레벨 3은 손가락이없는 편안한 장갑 타입 스트랩이 달린 실제 노르딕 워킹 폴을 사용해야합니다. 오래 된 패션 루프 스트랩 또는 끈이없는 폴은 편안하고 효과적이지 않습니다. 스키어는이 새로운 궁금 결박의 비밀을 알고 있으며 모든 올림픽 선수들은이 손가락이없는 장갑 유형 스트랩을 사용하여 속도, 편안함 및 평범한 좋은 물리 특성을 추가합니다.
Nordic Walking의 장점은 우리가 훈련하는 레벨에 관계없이 완벽한 길이의 폴과 우수한 기술을 사용하고 턱을 오랫동안 유지하는 한 자동으로 우리의 등을 완벽하게 똑바로 (생 역학적으로 올바른) 혜택을 얻는 것입니다.
노르딕 워킹 마라톤을위한 기둥
Nordic Walkers에서는 안전하고 신뢰할 수 있으며 크기가 올바른 워킹 장비가 중요합니다. 즉, 북유럽 워킹의 이점은 부분적으로 두 개의 막대기 , 두 개의 빗자루 손잡이, 심지어 두 개의 대나무 막대기로 걷는 사람들에 의해 달성되었습니다. 북유럽 워킹의 장점은 거의 모든 장치 나 기둥 으로 부분적으로 달성 될 수 있습니다.
따라야 할 내 제안은 내 자신 만이 아니며, 어떤 제조업체가 아닌 스칸디나비아의 전문가들 (북유럽의 세계 수도)이 뒷받침합니다.
고무 팁 :
얇은 플라스틱 "여행용 뚜껑"이 달린 기둥은 실제 북유럽 워킹 폴이 아니며 그 팁은 걷기 위해 설계되지 않았습니다. 시장에 나와있는 고무 팁에는 두 가지 유형이 있습니다. 즉, 낮은 프로파일의 둥근 끝과 부 푸체 부츠 모양의 끝입니다. 로우 프로파일 팁은 마라톤 당일 필수입니다. 그들은 더 가벼우 며 스윙 무게에 영향을주지 않습니다. 부츠 모양의 팁은 조금 더 오래 지속되며, 무겁고 불행하게도 폴의 스윙 무게에 영향을 미칩니다.
노르딕 워킹 폴
Nordic Walking Pole 에 대한 진실은 Nordic Walking Clinics에 참가한 수천 명의 사람들이 간단하고 백업 할 수 있습니다. 조절 식 폴과 폴을 통해 내구성이 뛰어난 일체형 폴을 선택하고 루프 스트랩 또는 폴 스트랩으로 편안한 손가락이없는 장갑 타입 스트랩을 착용하십시오. 끈이 전혀 없다.
가변 또는 단일 조각 폴
나는 크로스 컨트리 또는 다운 힐 스키어가 레이스에서 조절 가능한 폴을 사용하는 것을 본 적이 없습니다. 그들은 무거워요. 스윙 중량이 좋고, 트위스트 락 조인트에 clunky 노이즈가 발생하며 트위스트 락 시스템에 플라스틱 클립이 있습니다. 마지막으로. 조정 가능한 기둥은 사용자 친화적이지 않으며 나는 노인에게 조정 가능한 기둥을 절대 팔지 않을 것입니다!
조종사와 극단적 인 여행자를 위해 나는 비싼 조정 가능한 극을 내 웹 사이트에 판매하지만 비 조종사 나 극단적 인 여행자가 실수로 주문한 경우 정직하게 가격이 1/2 인 원피스가 더 안전하고 신뢰할 수 있다고 말한다. SWIX와 Leki는 최고의 조절 가능한 폴을 만들지 만, 노인, 평소 사용 또는 마라톤을 위해 권장하지 않습니다. 사용자에게 친숙한 일체형 기둥이 있는지 확인하고 올바른 착용감을 확보하십시오.
알루미늄 대 탄소
제조사는 카본 폴이 충격 흡수력, 스윙 무게 및 기타 장점을 더 많이 제공한다고 믿게 할 것입니다. 현실은 블라인드 테스트에서 품질의 원피스 알루미늄 극과 1 피스 탄소 극의 차이를 말하는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 1 피스 폴과 조절 가능 폴 사이에는 눈에 띄는 차이가 있습니다. 조절 장치는 더 무겁고 시끄럽고 어수선하며 때로는 예기치 않게 붕괴되고 바보 스윙 무게를 지닙니다. 내 스키 레이서는 탄소 극을 요구하고 주니어 국가 수준에서 한 쌍당 $ 350까지 지불합니다. Nordic Walking의 경우 체중 문제가 큰 요인이 아닙니다. 평판 좋은 회사는 당신에게 알루미늄과 탄소봉 사이에서 선택권을 제공 할 것이나, 너에게 비싼 탄소 극을 너에게 판매하기 위하여 너에게 많은 마약 중독을주지 않을 것이다.
회사가 옵션을 제공하지 않는 경우 신중해야합니다. 캐주얼 노르딕 워킹 (Nordic Walking)의 경량 알루미늄 합금 폴 (pollo)의 품질이 뛰어납니다.
노르딕 워킹화
코치와 노르딕 워킹에 대한 가장 좋아하는 신발은 New Balance Trail Running Shoe입니다. 가장 비싼 신발은 일반적으로 내 발을 가장 잘 맞 춥니 다. $ 100 이상이 반드시 당신에게 최고의 신발이라고 생각하지 마십시오. 발에 가장 잘 맞는 모델을 찾으십시오! 편하고 편안하게 신발을 신 으십시오.
나는 첫 번째 북유럽 워킹 마라톤에서 경주마를 착용 할 것을 제안하지 않습니다. 마지막 26 마일 마라톤에서 나는 달리는 연습용 신발을 신었고, 전반적으로 코스 기록을.습니다. 나는 지원과 편안함을 선택했고 나의 선택은 상처를 예방하고 정강이, 무릎, 엉덩이 및 등의 잠재적 인 스트레스를 최소화했습니다 - 나의 훈련 마일리지는 일반적으로 권장되는 것의 약 50 % 였기 때문에 걱정거리였습니다.
깨지기 쉬운 편안한 신발을 사용해야합니다. 테스트하고 신뢰하지 않은 것에 마라톤을 시도하지 마십시오. 또한 좋아하는 신발에 수백 마일이 있다면 백업 쌍을 집어 야 할 때가 있습니다. 신발을 교체하고 항상 백업을하는 것도 좋은 생각입니다.
북유럽 워킹 장갑
실제 노르딕 워킹 폴에는 손가락이없는 장갑과 같은 수퍼 편안한 스트랩이 제공됩니다. 노르딕 워킹 폴 (Nordic Walking pole)을 사용하고 있다면 특별한 장갑이 필요하거나 원하지 않습니다. 더 추운 달에 스트랩은 장갑이나 장갑을위한 공간을 넓히고 북유럽 워킹 장갑은 손가락이 없기 때문에 어느 쪽보다 올바른 선택이 아닙니다.
노르딕 워킹 마라톤 훈련 일정
Long Slow Distance (LSD) : 모든 지구력 스포츠의 기초는 LSD입니다. 마라톤에 집중한다면 점차적으로 마일을 늘리고 좀 더 강렬한 회복 일과 회복 주간을 꼭 한번 던지십시오.
마라톤의 경우 "충돌 코스"를 시작하기 전에 일주일에 2 ~ 3 일 정도는 할 수 없다는 점에 유의하십시오.
재단은 몇 주 전에 신중하게 계획을 세워야합니다. 아래는 당신을 찢어 버리지 않고 마일리지를 구축하기위한 간단한 10 주 도로지도입니다 :
월 - 3-4 마일
화 - 3-4 마일
물 - 3-4 마일
목 - 3-4 마일
금요일 - 1-2 마일
토 - 5-6 마일
일 - 자전거, 수영, 달리기
월 - 5-6 마일
화 - 5-6 마일
물 - 3-4 마일
목 - 5-6 마일
금 - 1-2 마일
토 - 7-8 마일
일 - 자전거, 수영, 달리기
월 - 3-4 마일
화 - 3-4 마일
수요일 - 5-6 마일
목 - 3-4 마일
금요일 - 1-2 마일
토 - 5-6 마일
일 - 자전거, 수영, 달리기
월 - 5-6 마일
화 - 5-6 마일
물 - 3-4 마일
목 - 5-6 마일
금 - 1-2 마일
토 - 7-8 마일
일 - 자전거, 수영, 달리기
월 - 5-6 마일
화 - 5-6 마일
수요일 - 5-6 마일
목 - 3-4 마일
금 - 5-6 마일
토 - 5-6 마일
일 - 자전거, 수영, 달리기
월 - 5-6 마일
화 - 5-6 마일
수요일 - 5-6 마일
목 - 9-10 마일
금요일 - 5-6 마일
토 - 5-6 마일
일 - 자전거, 수영, 달리기
월 - 5-6 마일
화 - 5-6 마일
수요일 - 5-6 마일
목 - 10-15 마일
금 - 3-4 마일
토 - 5-6 마일
일 - 자전거, 수영, 달리기
월 - 5-6 마일
화 - 5-6 마일
물 - 3-4 마일
목 - 5-6 마일
금 - 1-2 마일
토 - 7-8 마일
일 - 하이킹, 자전거, 수영
월 - 5-6 마일
화 - 5-6 마일
수요일 - 5-6 마일
목 - 3-4 마일
금 - 5-6 마일
토 - 5-6 마일
일 - 하이킹, 자전거, 수영
월 - 3-4 마일
화 - 3-4 마일
물 - 3-4 마일
목 - 3-4 마일
금 - 1-2 마일
토 - 마라톤
Wendy Bumgardner의 노트 : Pete Edwards는 Nordic Walking이 정기적 인 걷기보다 운동하기 때문에이 일정을 계획했습니다. 정기 보행의 경우,이 10 주 코스가 아닌 19 주 교육 코스 전체를 권하고, 18-22 마일의 긴 날을 일해야합니다. 내 스케줄보기 :
19 주 마라톤 훈련 일정
간격
Nordic Walking Marathon을 준비하는 데 얼마나 심각한가에 따라 운동 계획에 "간격 조절"세션을 추가하는 것이 좋습니다. 예를 들어 주자는 마라톤 중 7 분 거리의 레이스 페이스를 치고 싶어할지 모르지만 마일 당 8 분간 더 편하게 운동합니다.
7 마일 마일 달리기 목표를 유지하는 데 필요한 노력과 조정을 흡수하기 위해 마일이나 블록 "페이싱"운동을하는 것이 좋습니다. 이러한 페이싱 세션은 스프린트 또는 전체 아웃이 아닌 일반적인 노르딕 워킹 페이스보다 조금 빠릅니다. 3 ~ 4 마일 반복 또는 3 ~ 4 회 블록 주위를 짧은 속도로 던져 버리십시오.
Nordic Walk의 평균 이동 거리가 10 분인 경우, 페이싱 세션 중에 9 분간의 거리에서 촬영할 수 있습니다.
간격 / 속도 작업
간격 및 속도 작업은 신진 대사를 빠르게 시작하는 데 도움이됩니다.
속도가 너무 빠르면 좋지 않습니다. 목표는 몸이 속도와 함께 진행되는 조정을 익숙하게하는 것입니다. 더 빠른 속도로 조율을 향상 시키면 일반적인 노르딕 워킹 페이스에서 훨씬 더 효율적으로 양식과 기술을 사용할 수 있습니다.
때로는 100 야드 정도의 속도로 버스트를 던져서 규칙적인 속도로 되돌아 가도록 운동이 끝날 때가끔 권장됩니다. 조깅조차도 50-100 간격으로 폴링 동작을하는 것이 매우 효과적입니다. 이 50-100 야드 간격 동안 완벽한 형태를 유지할 수있는 능력은 마라톤 기간 동안 갚을 수 있습니다.
시작할 준비가 되셨습니까?
운동 프로그램과 마찬가지로 먼저 의사와 상담하십시오.
행운을 빕니다! 이 정보가 다음 Nordic Walking 5K 또는 Full Marathon에서 개인 기록을 수립하는 데 도움이되기를 바랍니다. 편안하게 머물면서 FUN 북유럽 워킹을 해보십시오!
피트 에드워즈 (Peter Edwards)는 균형 문제가있는 사람들을 포함하여 모든 연령대와 체력 수준에 맞는 교육을 제공하기 위해 미국 북유럽 워킹 시스템을 개발했습니다. 그의 웹 사이트 인 Skiwalking.com은 노르딕 워킹 폴 (Nordic Walking pole)과 교육 비디오를 제공합니다.