열차 첫 10K를 즐기기위한 기차
10K 도보를 걸어보고 시작하는 법을 배우고 싶습니까? 10 킬로미터 (10K) 걷는 길이는 6.2 마일입니다. 자선 달리기 및 걷기에 대한 일반적인 거리이자 볼크스 포트 걷기에 대한 표준 거리입니다. 대부분의 워커는 90 분에서 2 시간 사이에 10K 걸음을 완료합니다. 소파에서 결승점까지 당신을 데려다 줄 훌륭한 훈련 일정이 있습니다.
10K 초급 교육 목표
- 2 시간 이내에 10K (6.2 마일) 걸으십시오.
- 걷기 기술과 걷는 자세를 향상시킵니다.
- 10K 걷기를 마치면 기분이 좋아집니다.
10K 초보자 선수 과목
이 일정은 피트니스 워킹을 시작하지 않았지만 주요 건강 문제가없는 사람들을 대상으로합니다. 건강 상태가 심각한 경우 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의학적 조언을 구하는 것이 좋습니다.
초보자 10K 워크 트레이닝 일정
- 걷는 시간을 늘리고 걷는 자세를 개선하는 일에 우선적으로 노력할 것입니다. 속도에 대한 작업은 나중에 이루어집니다.
- 일주일에 한 번씩 산책하면 건강을 유지하기 위해 매주 최소 권장 유산소 운동 시간을 제공합니다. 대체 요일에 강도 운동 을하고 건강을 위해 권장 할 수도 있습니다.
- 하루는 매주 하루 더 오랫동안 주행 거리를 늘릴 수있는 날입니다.이 날은 물집을 방지하기 위해 지구력을 개발하고 발을 강화시키는 데 도움이됩니다.
- 매주마다 완료하고 다음 주로 나아갈만큼 충분히 기분이 좋은지 평가하십시오. 만약 당신이 뒤쳐 지거나 너무 어려웠다면 일주일 정도는 반복하는 것이 현명합니다.
1 주차 : 걷기 시작
- 운동 : 15 분간의 걷기가 쉬운 속도로 진행되며 첫 주 동안 총 60 ~ 75 분을 목표로합니다.
- 일정 : 5 일. 일주일 내의 대체 휴게 일은 1 일 이상 건너 뛰지 마십시오. 일관성을 개발할 수 있습니다.
- 신 부목 : 걷는 프로그램을 처음 시작할 때 신나게 통증을 느낄 수 있습니다. 이것은 일반적입니다. shin 부목을 예방하고 치료하는 방법을보십시오 .
2 주차 : 걷기 기술 향상
- 운동 : 주당 4 일에 20 분의 보행 훈련 시간을 늘리십시오.
- 다섯 번째 걷는 날은 30 분의 산책으로 주행 거리를 만드는 날입니다.
- 워킹 테크닉 : 걷기 자세가 좋고 발목, 스트라이드, 푸시 오프 및 팔 동작을 올바르게 사용하면 걷는 속도와 피트니스 효과가 향상됩니다. 초보자를위한 보행 연습 기술 에이 자습서를 사용하십시오.
3 주차 : 중간 강도 걷기
- 운동 : 도보 운동 시간을 일주일에 4 일로 늘리십시오.
- 마일리지 적립의 날 : 다섯 번째 걷는 날에 45 분 동안 걷습니다.
- 적당한 속도로 걷고 심장 박동을 적당한 강도의 구역 으로 가져갑니다.
- 호흡이 평소보다 빨라질거야.
- 당신은 여전히 이야기 할 수 있어야하지만 노래하는 것은 어려울 것입니다.
- 활발한 걷기에 대해 더 자세히 알아보십시오 .
- 걷는 운동화와 양말로 계속 걷는 개선을 위해 준비하십시오. 이것은 물집이 길게 걷는 것을 방지하는 데 도움이됩니다. 물집을 방지하는 보행 용 양말 구매를위한 올바른 운동화 및 팁 선택 방법을 참조하십시오 .
4 주차 : 마일리지 건축
- 운동 : 걷기 운동 시간을 적당한 속도로 30 분, 주 4 일로 늘리십시오.
- 마일리지 적립의 날 : 중간 정도의 속도로 60 분간 걷습니다.
- 물 : 어림짐작은 각 마일 후에 물 한 컵 을 마시는 것 입니다. 30 분 이상 걸 으면 물을 실어 가거나 물 분수에서 멈춰야합니다.
- 물집 예방 : 이제는 걷는 시간이 길고 빠르며, 뜨거운 물체 나 물집이 생길 수 있습니다. 물집을 예방하고 치료하는 방법을 배우십시오.
5 주차 : Speed on Work
- 운동 : 하루 30 분, 일주일에 4 일 걸으십시오.
- 마일리지 건축의 날 : 적당한 속도로 90 분간 걸으십시오.
- 빌딩 속도 : 걷기 30 분을 사용하여 걷는 자세를 개선하여 속도를 향상시킵니다. 좋은 팔 동작을 사용하면 걷는 속도를 높일 수 있습니다. 빠른 걷기 기술 에 대한이 자습서 사용
6 주차 : 10K 주행 거리
- 운동 : 하루 30 분, 일주일에 4 일, 걷는 기술과 속도에 대한 작업.
- 마일리지 적립의 날 : 이번 주간의 긴 산책은 적당한 속도로 10 킬로미터 (6.2 마일)가되어야합니다. 벌써 걷는 사람이 빠르면, 90 분 걷는 시간에 그것을 얻을 수 있습니다. 이번 주에는 10 킬로미터의 거리를 측정하고 적당한 속도로 걷습니다.
7-8 주 : 간격 걷기 운동 추가
- 보다 강도 높은 운동을하려면 30 분 운동을하십시오. 이것은 에어로빅 적당을 건설하고 당신의 속도를 개량 할 것이다.
- 인터벌 워크 아웃 (Interval Workouts) : 속도 향상을 위해 매주 1 회의 경제 걷기. One Anaerobic Threshold 에어로빅 운동을 위해 매주 산책하십시오. 다른 건강 회복 일을 더 쉬운 속도로 걷는 날로 다른 걷는 날을 사용하십시오.
- 마일리지 적립의 날 : 적당한 속도로 120 분 걸으십시오. 이것은 10km 이상 걷는 것을 의미 할 수 있으며, 이는 10K 도보 동안 당신의 인내를 도울 것입니다.
9 주째 및 그 이후
- 격렬한 10K 레이스를 격주로 진행하여 격주로 진행하십시오. 쉬운 속도로 걷지 않고 경주 속도의 80 %를 걷습니다.
- 일주일에 한 번씩 걷는 거리를 길게 늘리십시오. 15 분을 더하면 2 주에 한 번씩 꾸준히 증가합니다. 이것은 10K를위한 당신의 인내를 구축 할 것입니다. 그리고 당신이 그것을 알기 전에, 당신은 하프 마라톤을 찾고 마라톤을 꿈꿀 것입니다!
레이스 데이 점검표
이 워킹 이벤트 체크리스트 와 함께 레이스 데이의 불안감을 극복하고 중요한 일을 남겨 두지 마십시오. 경주 에티켓에 대해 잘 알고 있으므로 그룹 행사에서 어떻게 행동해야하는지 알 수 있습니다.
세상에 알리다!
이제 10K에서 머리를 길게 잡을 수 있습니다. 결승선을 넘어 T 셔츠와 메달을 얻었습니다. 자부심을 가지고 그들을 착용하십시오!