하프 마라톤 워크 준비를 위해 16 주 가져 가라.
13.1 마일 또는 21 킬로미터의 하프 마라톤 거리는 워커들에게 좋은 도전이며, 달리기 / 걷기 기술을하는 사람들에게 매우 인기가 있습니다. 하프 마라톤 걷기를위한 훈련은 3-4 개월의 기간 동안 꾸준히 걷는 거리를 만들어야합니다. 멀리 갈 준비를하는 데 사용할 수있는 훈련 일정입니다.
보행자 친화적 인 하프 마라톤 찾기 및 날짜 설정
첫 번째 단계는 주자보다 느린 페이스로 잘 지원 될 워커 친화적 인 하프 마라톤 을 찾는 것입니다.
앞으로 4 개월 또는 그 이상 걸릴 하나를 찾아 미리 훈련을 시작할 수 있습니다. 하프 마라톤은 걸어 갈 수 있도록 3.5 시간 이상의 차단 시간을 가져야합니다. 트레이닝을 진행하면서, 완주 시간이 어떻게 될지 더 잘 알게되고, 완주 시간 을 예측 하는 방법을 사용할 수있게됩니다.
기본 마일리지 우선 구축
초보자이거나 겨울철과 같이 2 개월 동안 활동하지 않은 경우, 매일 4 마일을 편안하게 걷는 지점 까지 기본 마일리지 를 구축해야합니다 . 4 마일을 편안하게 걷지 않으려면 일정에 몇 주를 더 추가해야 하프 마라톤 훈련을 시작하기 전에 해당 레벨에 도달해야합니다.
이 하프 마라톤 훈련 일정은 매주 장거리 보행을 꾸준히 늘립니다. 이 긴 산책은 지구력과 혈액 공급 및 근육을위한 에너지 시스템을 구축합니다.
물집 을 방지 하고 장시간 걷는 동안 적당한 수분 과 에너지 스낵 을 경험할 수있는 경험을주기 위해 발을 단단히하기 위해 매주 장거리 걷기가 필요합니다. 또한 지구력 걷기에 필요한 정신력을 발달시킬 것입니다.
하프 마라톤 마일리지 - 빌딩 일정을위한 전제 조건
이 일정을 시작하기 전에 다음 요구 사항을 충족해야합니다.
- 긴 날에는 4 마일, 3 일 동안은 3 일 동안 편안하게 걸을 수 있어야합니다.
- 일주일에 2 시간에서 5 시간까지 긴 하루를 지낼 수 있어야합니다.
하프 마라톤 워크 트레이닝 주간 일정
- 화요일, 목요일, 토요일 : 3-4 마일 걸으십시오. 당신은이 산책에서 속도와 지구력 모두를 구축하기 위해 즐기는 종류의 산책을 혼합 할 수 있습니다. 이러한 목적을 위해 제안 된 걷기 운동 을 사용하십시오.
- 월요일, 수요일, 금요일 : 휴일. 산책이나 기타 피트니스 활동을 즐기실 수 있습니다.
- 일요일 : 긴 느린 거리 산책으로 마일리지 건축의 날. 귀하의 시신에 필요한 거리 도전을 제공 할 것이기 때문에 이것은 훈련 계획의 핵심 부분입니다.
- 당신은 운동의 각 유형을하는주의 정확한 요일을 바꿀 수 있습니다, 그러나 당신은 각 걷는 날 사이에 하루를 쉬어 야합니다.
- 가장 긴 훈련 일은 하프 마라톤 3 주전이어야하며, 그런 다음 당신은 테이퍼 마일리지를 시작합니다. 테이퍼링 (tapering) 은 새로운 근육을 완전히 개발하고 하프 마라톤을위한 완벽한 에너지 매장을 가질 수있는 몸의 시간을 제공합니다.
- 벌써 길게 걷는 경우, 긴 주행 거리와 일치하는 지점에서 일정으로 이동할 수 있습니다.
하프 마라톤 훈련 차트 - 마일즈
주 | 태양. | 월요일. | 화. | 수요일. | Thur. | 금. | 토. | 총 합계 |
1 | 4 마일 | 떨어져서 | 3 마일 | 떨어져서 | 3 마일 | 떨어져서 | 3 마일 | 13 마일 |
2 | 5 | 떨어져서 | 삼 | 떨어져서 | 삼 | 떨어져서 | 삼 | 14 |
삼 | 6 | 떨어져서 | 삼 | 떨어져서 | 삼 | 떨어져서 | 삼 | 15 명 |
4 | 7 | 떨어져서 | 삼 | 떨어져서 | 삼 | 떨어져서 | 4 | 17 |
5 | 7 | 떨어져서 | 삼 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 18 |
6 | 7 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 19 |
7 | 8 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 20 |
| 8 | 9 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 21 |
9 | 10 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 22 |
10 | 8 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 20 |
11 | 12 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 24 |
12 | 8 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 20 |
13 | 14 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 26 세 |
| 14 | 6 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 18 |
| 15 명 | 6 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 떨어져서 | 4 | 18 |
| 16 | 13.1 마일 (경주 일) | |||||||
하프 마라톤 훈련 시간
하프 마라톤 경주가 열리는 날에는 긴 훈련 날을 걸어야합니다. 이런 식으로, 당신은 당신의 몸이 어떻게 느끼는지, 그리고 시작 시간을 대비하여 어떻게 먹고 마셔야하는지 익숙합니다. 아침에 항상 훈련을하지만 경주가 오후 또는 저녁에있을 경우 큰 차이가납니다.
하프 마라톤 신발 및 기어를 타고 즐기십시오.
하프 마라톤에 이르기까지의 마지막 6 주 동안 하프 마라톤에서 입을 신발 , 양말 및 의복을 착용해야합니다. 이렇게하면이 항목들이 높은 주행 거리에서 잘 작동하는지 여부를 알 수 있습니다.
"경주의 날에는 새로운 것이 없다"는 황금률을 기억하십시오. 훈련 도중 모든 쉐이드 다운을 제공하고 선택한 것이 당신을 위해 잘 작동하지 않으면 다른 장비로 전환 할 충분한 시간을 허용하십시오.