부스트가 항상 강한 몸을 의미하지는 않는다는 느낌
체육관에 가거나 달리기를 원하십니까? 운동 능력을 향상시키고 근력을 높이려면 '사전 운동'을해야한다는 말을 들었을 것입니다. 사전 운동 보충 교재에 관한이 성명은 운동 선수, 활동중인 개인 및 운동 코치들 사이에서 표준이되었습니다. 이것은 주로 그들의 인기 때문에, 그리고 당신의 체력을 향상시키기위한 주장을 뒷받침하는 증거에 관한 것이 아닙니다.
사전 운동 약속이 사실인지 또는 보충제 판매를위한 과장 광고입니까? 이 질문에 답하기 위해 사전 운동이 무엇인지, 그것이 신체에 미치는 영향을 알아야합니다.
당신이 알아야 할 것
사전 운동 제품은 규제되지 않은식이 보충제 입니다. 즉, 식품, 의약품 안전청 (FDA)에서 성분, 효과 및 안전성에 대해 제품을 검토하거나 규제하지 않음을 의미합니다. 보충 교재는 특별한 음식 종류의 밑에두고 진짜로 마약이라고 여겨지지 않는다.
사전 운동 보충제는 규제가 없기 때문에 제조업체와 생산자는 제품을 판매 할 수있는 모든 것을 요구할 수 있습니다. 이것은 불공평 한 것처럼 보이지만 시장에 몇 가지 보충제를 뒷받침하는 유망한 증거가 있습니다. 사전 운동이나 보충제를 선택하기 전에 국제 스포츠 영양 학회 (ISSN)는 운동 능력 향상을 위해 보충 강조 표시의 과학을 평가할 것을 권장합니다.
운동 전 보조 식품은 무엇입니까?
운동 전 보충 교재는 일반적으로 독점적 인 혼합을 포함합니다. 즉, 라벨이 각 성분의 특정 양을 분해 할 필요가 없음을 의미합니다. 그래서, 당신은 정말로 당신이 조합 사전 운동 제품과 함께 무엇을 얻고 있는지 모릅니다. 당신이 찾을 수있는 주요 성분은 카페인의 높은 수준입니다.
기타 일반적인 성분으로는 dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine 및 phosphate가 있습니다. 많은 사전 운동에는 구아라나 (초본 카페인)와 같은 식물성 자극제가 추가로 들어 있습니다.
솔직히 운동 전 보충제는 카페인이 다량 함유되어 있기 때문에 강력한 자극제입니다. 운동 전 제품을 섭취 한 후 격렬한 운동을 할 준비가되어 있고 기분이 좋은 이유입니다. 이 보충제 버즈가 몸을 더 강하게 만들거나 운동을 더 잘할 수 있습니까?
연구에 따르면 재료 중 일부는 운동 전의 일반적인 제품이 아닌 실제로 개별적으로 더 잘 작동하는 것으로 나타났습니다. 그들은 그러나 여전히 인기가 남아 있으며 각 성분을 살펴 보는 것이 특히 운동 전 운동을 사용할 때 유익합니다. 다음은 운동 전 운동 제품에서 발견되는 몇 가지 공통적 인 성분과 운동 기능입니다.
- 카페인 - 연구 결과 카페인은 운동 능력 향상에 긍정적 효과가 있음을 나타냅니다. 카페인은 대사율을 높이고 내구성 수준을 높이며 피로에 대한 저항력을 보입니다. 또한 중추 신경계 (CNS)를 자극하여 뇌 기능을 향상시켜보다 생산적이고 효과적인 운동을 도와줍니다. 최상의 결과를 위해서, 카페인 복용량은 각 개인에게 맞춰지고 낮은 복용량 (3-6mg / kg 체중)으로 섭취하는 것이 좋습니다. 불행히도 사전 운동 제품은 카페인 수치를 초과하는 경우가 종종 있으므로 최상의 복용량으로 간주되는 것을 조절할 수 없습니다. 많은 운동 선수들이 이제는 카페인 섭취를 조절하고 운동 능력을 향상시키는 더 좋은 방법으로 블랙 커피 로 전환하고 있습니다.
- 크레아틴 (Creatine) - 독립적 인 연구와 연구를 통해 가장 보편적 인 보디 빌딩 보충제입니다. 크레아틴 은 아미노산으로 만들어지고 근육 조직에 집중되어 있습니다. 크레아틴의 주요 역할은 세포에 에너지를 공급하고 세포 균형을 유지하는 것입니다. 그것은 전속력이나 역도 같은 빠른 에너지 파열 동안 사용 된 ATP (아데노신 3 인산염)를 증가시킴으로써 운동 능력을 향상시킵니다. 국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 80 개 이상의 연구 결과에 따르면 크레아틴 보충은 고강도 인터벌 훈련 (HIIT)에서 근육 성장, 강도 증가 및 성능 향상에 효과적이었습니다. 크레아틴의 권장 일일 권장 복용량은 시간이 지남에 따라 5 그램이 적재되며 사이클링되며 개별 보충제로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- 아르기닌 (Arginine) -이 필수 아미노산은 가지가 붙어있는 아미노산 그룹의 일부이며 단백질 생산에 필요합니다. 아르기닌은 혈액 순환과 산소 교환을 위해 혈관을 이완시키는 화합물 인 산화 질소를 생성하는데도 사용됩니다. 또한 심장 질환이나 고혈압으로 고통받는 사람들에게 건강에 도움이 될 수 있습니다. 운동 능력 향상 또는 운동 능력 향상을 촉진하는 주장을 뒷받침하는 과학적 근거는 거의 없다. 운동 성능에 대한 아르기닌 보충제의 역할을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
- 베타 - 알라닌 - 베타 - 알라닌 (beta-alanine)으로도 알려져 있으며, 이는 간에서 생성되는 자연 발생적인 아미노산입니다. 또한 가금류, 육류, 보충 식품 섭취를 통해 습득합니다. β-alanine은 근육 기능을 향상시켜 근육 조직의 carnosine을 증가시킵니다. 베타 - 알라닌 보충은 신경근 피로의 발병을 지연시키고 운동 수행을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 마비 (따끔 거림)를 포함하는 부작용 가능성 때문에 β- 알라닌의 투약이 사람마다 다를 수 있습니다. 사전 운동 제품은 각 제품의 레벨을 공개하지 않고 재료를 결합하기 때문에 부작용이있는 경우 용량을 다시 입력 할 필요가 없습니다. 스포츠 영양 학회지에 게재 된 지위에 따라 25 분 이상 지속되는 체력과 지구력 성능에 베타 - 알라닌이 미치는 영향을 파악하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
- 타우린 (Taurine) - 뇌, 망막, 근육 조직 및 기관의 가장 풍부한 아미노산 중 하나입니다. 타우린은 중추 신경계 (CNS)에서 다양한 기능을 가지고 있으며 인간 발달에 도움을줍니다. 그것은 당신의 몸 속에 자연적으로 발생하지만 또한 동물과 물고기 단백질을 섭취함으로써 얻어집니다. 대부분의 에너지 음료에는 타우린이 포함되어 있으며 보충제로 구입할 수 있습니다. 타우린은 뇌의 신경 전달 물질로 작용하고 세포막을 안정화 시키며 신체 전체의 필수 영양소 전달을 조절합니다. 타우린은 많은 중요한 신진 대사 역할을하지만 개선 된 운동 수행에 대한 주장을 뒷받침하는 상충되는 증거가있는 것으로 보입니다. 분명히 사전 운동 제품과 함께 전형적인 발생으로 타우린과 카페인을 함께 섭취하는 것은 Journal of Strength and Conditioning에 실린 연구에 따르면 실제로 근육 피로를 증가시킵니다.
- 인산염 - 인산염에는 중탄산 나트륨 , 시트르산 나트륨 및 인산염과 같은 알칼리화제가 포함됩니다. 인산염은 세포 구조, 에너지 전달 및 건강에 필수적인 수많은 다른 기능을 도와줍니다. 운동 중에 근육에 축적되는 산을 중화 시켜서 운동 능력을 향상시키는 것으로 보입니다. 대부분의 미네랄 보충제는 소량 복용시 안전하고 단기 복용하는 것처럼 보이지만 더 많은 용량을 섭취하면 부작용이 나타날 수 있습니다. 신장 질환으로 고통 받고 신장 결손이있는 사람은 의사와상의하지 않고 인산염을 보충하지 말 것을 권장합니다. 다른 일반적인 부작용으로는 위장 장애, bloating 및 메스꺼움이있을 수 있습니다.
- 구아라나 (Guarana) - 다양한 건강상의 이유로 씨앗을 생산하는 브라질의 공통 식물. 구아라나는 자극제로 작용하며 커피 콩에서 발견되는 카페인 양의 두 배를 포함합니다. 구아라나는 운동 능력을 향상시키고, 정신 집중력을 높이며, 근육 피로를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구 결과에 따르면 구아라나 (75mg)의 투약량을 줄이면 고용량보다 독성에 대한 우려없이 육체적 생산량에 긍정적 인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 카페인은 농도가 낮을 때 운동을 향상시키는 것으로 나타 났으며, 운동 전 운동 제품은 섭취량을 줄이는 능력을 제거합니다.
- 베타 인 (Betaine) - 신체 조성을 개선하고 근육 성장을 촉진시키는 것으로 알려진 아미노산. Betaine은 시금치, 사탕무 및 전체 곡물을 포함하여 많은 음식에서 발견됩니다. 그것은 간 기능, 해독 및 세포 기능을 유지하여 신체에서 작동합니다. Betaine은 또한 신체가 지방을 유지하는 데 도움을줍니다. 베타 인 보충제에 대한 소규모 연구에서 베타 인 보충제가 신체 구성, 근육 크기 및 작업 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
- 질산염 - 수많은 식품에서 발견되며 잎이 많은 채소, 채소 및 근대 뿌리에서 풍부한 화합물. 질산염이 많은 식품을 섭취 한 후, 당신의 몸은 아질산염으로 변환하고 더 나아가 산화 질소를 만드는데 사용합니다. 산화 질소는 신진 대사와 혈관 기능을 조절하는 데 중요한 역할을합니다. 운동하는 동안 산화 질소는 혈류를 증가시키고 폐 기능을 개선하며 근육 수축을 강화시키는 것으로 알려져 있습니다. 많은 운동 선수가 심장 박동 내성과 운동 능력을 향상시키기 위해 부엽토 주스 를 보충하고 있습니다.
운동 성능 및 근력에 미치는 영향
운동 전 운동 제품은 운동 수행 능력을 높여 주지만 실제로는 카페인 함유량 때문이며 반드시 보충제가 아닌 것입니다. 많은 보충 성분들이 수수께끼의 독점적 인 블렌드에 함께 있지 않고보다 효과적이기 때문에, 당신은 돈을 낭비하고 일하기 전에 컵 또는 두 개의 블랙 커피를 마시는 것이 좋습니다. 다음 연구는 사전 운동 보충제가 운동 능력과 근력에 미치는 영향을 조사했습니다.
- American Journal of Health-System Pharmacy에 발표 된 연구에 따르면 운동 전 조합 제품이 성능 향상에 효과적이라는 증거가 충분하지 못하다는 사실이 밝혀졌습니다. 카페인과 같은 독립형 성분은 체력 훈련 동안 반응 시간, 에너지 및 정신 집중력을 개선하여 약간의 에르고 겐 효과를 나타 냈습니다. 개인이 권장량보다 많은 양을 소비 할 수 있으므로 이러한 제품의 안전성이 우려 될 수 있습니다.
- 국제 운동 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition) 지에 발표 된 연구에 따르면 사전 운동 제품이 운동 중 근육 조직의 혈액 양을 증가시키는 지 여부가 조사되었습니다. 증가 된 혈액 흐름은 성능을 향상시키기 위해 작업 근육에 더 나은 산소 수준을 제공합니다. 운동 전 보조제가 운동 결과를 향상시키지 못했다는 결과가 나타났습니다. 근육으로의 유일한 혈류량은 운동 후와 운동 부하 상태가 80 %에 이른 후에 유의 한 증가를 보였다. 운동 전 보충제를 사용함으로써 어떤 상황과 운동 선수가 도움이되는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
- 국제 의학 저널 (International Journal of Medical Sciences)에 발표 된 연구에 따르면 사전 운동 보충 교재가 제적 질량, 운동 수행 및 운동 경험에 미치는 영향이 조사되었습니다. 참가자들은 위약을 복용 한 사람들에 비해 운동 중에 더 많은 에너지와 집중력을 느끼고 있다고보고했습니다. 그러나 개선 된 신체 구성이나 운동 수행의 증거는보고되지 않았다.
- 국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 사전 운동 보조제가 시네프린 유무에 관계없이 저항 운동 훈련을받은 남성의 운동 반응에 어떻게 영향을 미치는지 조사했습니다. 시네프린 (Synephrine)은 쓴 오렌지 과일에서 추출한 화합물로 강력한 신진 대사로 효과를 높입니다. 결과는 사전 운동 보충이 운동 중에인지 기능과 운동 수행에 도움이 될 수 있다고 제안하지만 추가 연구가 필요합니다.
한 단어
운동 전 보충제는 운동 중에 제공되는 카페인 붐 때문에 널리 사용됩니다. 불행히도, 그들은 운동 능력과 근력 향상을위한 최고의 제품이 아닐 수도 있습니다. 또한이 목표를 위해 독점적 인 블렌드를 사용하는 것을 뒷받침 할 증거가 충분하지 않습니다. 운동 전 제품에 함유 된 카페인 함량이 높고 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로이 제품이나 보충제를 사용하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.
> 출처 :
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> Kedia AW 외., 마른 질량, 근력 성능, 주관적 운동 경험 및 안전 Biomarkers, 국제 의학 저널 , 2014에 대한 사전 운동 보충제의 효과
> Martin JS et al., 다리 저항 확장 운동 이후 충혈에 대한 운동 전 보충 효과가 다른 저항 부하에서의 실패에 미치는 영향 , 국제 스포츠 영양 학회지 , 2017