체중 을 줄이려면 체중 을 기록하고 체중을 기록하는 시간을 보내십시오.
체중계는 유용한 도구 일 수 있지만 체내에서 일어나는 일을 실제로 알고 싶다면 신체 구성 이나 체지방량에 비해 훨씬 좋은 측정치가 있습니다.
체지방 비율 은 체중계보다 훨씬 더 많이 알려줍니다.
실제로 체중계를 잃을 수 있지만 체중계는 동일하게 유지되거나 올라갈 수도 있습니다. 체중 증가를위한 것이 아니라 진행과 같은 실수. 체중 감량없이 인치를 잃는 것은 매우 정상이며, 그것은 정확히 당신이 원하는 것입니다.
체지방 계산
체지방을 계산하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 물론 온라인 계산기를 사용하여 광범위한 견적만을 제공하거나, 정 상적 으로 정량 측정을 할 수 있습니다.
다른 모든 것과 마찬가지로 체지방 계산에 사용할 수있는 공식이 있습니다. 이것은 영국 저널 Journal of Nutrition 에 2001 년에 발표되었으며 나이와 BMI를 사용하여 체지방을 추정하는 데 사용하는 기본 표준입니다.
남성
(1.20 x BMI) + (0.23 x 연령) - 10.8 - 5.4
예 : 체질량 지수가 30 인 남성의 체지방 비율은 약 29 %이며, 아래 차트에 따르면 비만으로 간주됩니다.
여성들을위한
(1.20 x BMI) + (0.23 x 연령) - 5.4
예 : 체질량 지수가 45 인 여성은 체지방 비율이 약 31 %로 허용되는 범위 내에 있습니다.
이것들은 매우 광범위한 수치이며,이 수치는 벗어날 수 있으므로 기본 지침으로 사용하십시오.
체지방 카테고리
| 여자들 | 남자들 | 분류 |
| 10-12 % | 2-4 % | 필수 지방 |
| 14-20 % | 6-13 % | 육상 경기 선수 |
| 21-24 % | 14-17 % | 적합 |
| 25-31 % | 18 ~ 25 % | 수용 가능 |
| > 32 % | > 26 % | 뚱뚱한 |
몸의 지방을 줄이는 방법
그래서 불타는 지방 의 비밀은 무엇입니까? 그것은 간단한 식입니다 ... 당신이 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 그러나 당연히 그렇게 단순하지는 않습니다. 신체 지방을 줄이면 먹고 운동하는 방식뿐만 아니라 삶의 모든 영역에서 변화를 가져 오는 것을 의미합니다.
작업 할 중요한 세 가지 사항은 다음과 같습니다.
당신의 다이어트
당신이 먹는 양은 물론 몸무게를 잃거나 얻는 데 큰 요인입니다. 물론 인기있는 다이어트를 따라갈 수는 있지만 전문가가 이미 알고있는 것은 다이어트가 일반적으로 효과가 없다는 것입니다. 무엇이 작은 변화를 일으키는가?
- 부분 크기 줄이기
- 하루 종일 더 작은 식사를하고 아침을 건너 뛰는 것을 피하십시오.
- 과일과 채소를 많이 먹어서 채우고 필요한 영양소를줍니다.
- 섬유질을 더 많이 섭취하십시오. 섬유는 당신을 채우므로 너는 사납게 먹을 여유가 없다.
- 단 음식과 간식을 피하십시오.
- 얼마만큼의 술을 마시는 지 제한하십시오.
당신의 무술
유산소 운동은 뚱뚱한 손실 프로그램의 중요한 부분이지만, 당신은 심장의 종류를 확실히하고 싶습니다. 고강도 인터벌 훈련 이 프로그램에 포함되어 있는지 확인하십시오 (일주일에 1 ~ 2 번 정도). 더 많은 칼로리를 태우고 애프터 버번을 늘릴 수 있습니다 .
당신의 힘 훈련
우리는 종종 체중 감량을 위해 심장에 초점을 맞 춥니 다. 그러나 근육을 더 많이 추가하면 실제로 지방을 더 많이 태울 수 있습니다. 근육은 지방보다 대사 적으로 활동적이므로 칼로리가 많을수록 하루 종일 화상을 입습니다. 1 주일에 몇 번만 마른 근육 조직을 추가하고 더 많은 지방을 태울 필요가 있습니다.
그 외에도 스트레스 수준을보고 충분한 수면을 취하는 것이 스트레스 호르몬이 체중 증가에 기여할 수 있기 때문에 체중 감량의 열쇠입니다. 결론? 건강한 방법으로 자신을 돌보는 것은 항상 정신적으로나 육체적으로 더 나은 결과를 가져옵니다.
출처:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. 체지방 측정을위한 체질량 지수 : 연령 및 성별 예측 식. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2) : 105-14.