다음은 고전 필라테스 매트 시퀀스 의 고급 필라테스 연습을위한 참고 목록입니다. 각 운동은 매우 기본적인 "미리 알림"지침과 자세한 지침에 대한 링크가 있으며 여기에는 숨 패턴이 포함됩니다.
고급 필라테스 운동은 균형 잡히고 역동적 인 운동을 만들기 위해 서로 다른 차원에서 다양한 운동의 맥락에서 연습 해야합니다. 일상 생활에 고급 연습을 추가하기 전에 초급 및 중급 연습을해야합니다.
빙빙 돌리다
등에 등을 대고 팔의 등 부분을 매트에 대고 등 위쪽으로 구르십시오. 다리가 얼굴 위에 있습니다. 다리와 엉덩이를 오른쪽으로 가져 가도록 하체를 돌립니다 (상체에서 안정을 유지하십시오). 오른쪽으로 내려 가면서 다리를 왼쪽으로 돌리고 엉덩이를 위로 가져 가면 아래로 굴러 내려갑니다. 3 각 방향을 나타냅니다.
코르크 마개는 열려있는 다리 로커 를 따라 가며 톱 으로 이어집니다.
스완 다이브
백조 로 들어 가라 . 팔 오버 헤드를 확장 할 때 척추를 완전히 확장하십시오. 긴 원호로 앞뒤로 흔들면 모양을 유지하십시오. 복부 근육에서 호흡과 통제력을 이용하여 움직일 수 있습니다. 6 명의 담당자.
스완 다이빙은 톱으로 이어지고 하나의 레그 킥이 이어집니다.
목 당겨
등 뒤에서 시작, 머리 뒤로 손, 다리 사이의 엉덩이 거리, 발 굴곡. 커브를 할 때 팔꿈치가 계속 열려 있습니다. 다리를 으 Cur. 당신이 똑바로 될 때까지 척추를 펼치십시오. 다시 힌지 - 평평한 뒤. 낮은 배에서 시작하여 굴러 라. 3 대변인 : 빌라도 선생님 의 목에 대한 조언 도 있습니다.
목을 잡아 당기려면 두 번 걷어 붙이고 가위를 따라 가야합니다.
가위
등에 등을 대고 매트와 다리를 똑바로 편다. cupped 손으로 골반을 지탱하십시오. 어깨에서 어깨까지 긴 줄이되도록 엉덩이를여십시오. (이것은 중립 척추와 엉덩이 확장 기능 으로 고급 운동입니다.) 다리를 허벅지 살짝 벌리면서 다리를 가볍게 가위로 벌리십시오. 6 명의 담당자.
가위는 목을 당기고 자전거가 이어집니다.
자전거
등에 등을 대고 엉덩이를 매트에서 꺼내어 손으로 컵을 지탱하십시오. 어깨에서 어깨까지 긴 줄이되도록 엉덩이를여십시오. (이것은 중립 척추와 엉덩이 확장 기능으로 고급 운동입니다.) 당신을 향해 최고의 다리를 가져 오는 것과 마찬가지로 하단 다리의 엉덩이를 여는 것에 중점을두고 다리를 똑바로 가위로 자르십시오. 다리를 자전거를 타고 시작하려면 아래쪽 무릎을 구부립니다. 이상적으로는 아래쪽 다리의 발가락이 매트를 두드립니다. 6 명의 담당자.
자전거는 가위로 이어지고 어깨 다리가 이어집니다.
킥과 어깨 다리
등 뒤에서 똑바로 팔을 옆으로 밉니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 어깨 브릿지 위치까지 똑바로 눌러주십시오 (말리지 말고). 손은 골반을 지탱할 수 있습니다. 한쪽 발을 부드럽게 뾰족하게 연장하십시오. 다리를 90도까지 걷어 올려 확장 된 위치로 되돌립니다. 3 각 다리에 힘을줍니다.
숄더 브릿지는 자전거가 선행되고 척추 뒤틀림이 뒤 따른다.
잭 나이프
뒤에서 시작하십시오. 다리를 함께 굴러 라. 다리가 얼굴 위에 있습니다. 발을 천장에 올리는 것처럼 잭 나이프 다리. 엉덩이가 확장되고 체중이 어깨 거들의 기저부와 팔의 등에 있습니다. 다리가 뒤로 젖혀 질 때 다리가 돌아올 수 있습니다.
잭 나이프는 척추가 뒤틀린 후 사이드킥이 뒤 따른다.
엉덩이 트위스트
뒤에 팔이 곧고 매트 위에 손바닥이 있고 손가락이 멀리 떨어져 있습니다. 가슴에 무릎을 가져온 다음 발끝을 위로 향하게하고 발끝을 향하게하십시오. 왼쪽과 위로 주위를 오른쪽과 아래로 함께 묶어서 다리에 동그라미를 치십시오. 안정적인 상체. 3 각 방향을 나타냅니다.
무릎 꿇고 사이드 킥
무릎을 꿇고 바닥에 한 손을 직접 옆으로 댑니다. 다른 손은 머리 뒤에 있습니다. 상단 다리를 옆으로 넓히십시오. 맨 다리를 앞쪽으로 걷어 찬 뒤 뒤쪽으로 쓸어 넘깁니다. 몸통은 안정적입니다. 4 각 다리에 힘을줍니다.
무릎을 꿇은 사이드 킥은 다리 뒤로 당기고 사이드 벤드가 뒤따라야합니다.
사이드 벤드
측면으로 접힌 다리로 앉아. 밑 발의 맨 위 발. 매트에 손바닥으로 똑바로 팔을 지탱.
발과 지지대에서 긴 옆쪽 라인을 받치도록 위로 올리십시오. 엉덩이와 어깨는 수직으로 쌓여 있습니다. 상단 팔 오버 헤드를 스윕하고 옆으로 위로 갈비뼈를 늘려 신체의 호를 만듭니다. 팔을 뒤로 가져 오십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 3 각면을 나타냅니다.
사이드 벤드는 사이드 킥을 무릎 꿇고 부메랑을 선행합니다.
부메랑
다리가 곧은 C 자 형태로 앉고 다른 하나는 똑바로 세웁니다. 다리를 오버 헤드로 돌리고 다리를 전환하십시오.
티저에 굴러 라. 티저를 들고 팔을 뒤로 쓸어 손을 뻗고 스트레칭하십시오. 다리를 내리고 팔을 앞쪽으로 가져 오십시오. 앞쪽으로 스트레치. 롤백을 시작하십시오. 6 명의 담당자.
부메랑은 사이드 벤드가 뒤 따르고 인장이 뒤따 랐습니다.
게
다리를 발목에 건 드리며 다리를 바닥에서 꺾고 손으로 잡아 당겨서 웅크린 모양으로 시작하십시오. 말려서 어깨 띠 기저부로 되돌아 가십시오. 발을 바꿔 라. 컨트롤과 함께 머리 위로 앞으로 굴립니다. 가벼운 목 스트레칭을 여기에서 가져 가라. 6 명의 담당자.
크랩은 인장이 선행되고 락킹이 뒤 따른다.
흔들림
배에, 가능한 한 평행선 가까이에 다리를 유지하고, 무릎을 구부리고 등을 잡고 발목을 움켜 잡습니다. 척추가 긴 곡선을 그리게됩니다. 당신의 정강이로 당신의 손에 대항하십시오. 그 동작과 숨을 사용하여 흔들리는 동작을 만듭니다. 6 명의 담당자.
크랩 (crab)이 선행되고 통제 균형이 뒤 따른다.
통제 잔액
허리 위로, 다리를 똑바로 아래로 시작하십시오. 다리를 함께 굴러 라. 팔을 위로 들고 다리를 움켜 쥐고.
한쪽 다리를 천장까지 확장하려면 엉덩이를여십시오. 다리를 갈아 입으십시오. 6 명의 담당자.
균형을 잡기 전에 흔들림과 밀어 올리기가 뒤 따른다.