흉부 리프트는 익숙한 복부 "위기"처럼 보일 수 있지만,이 운동과 대부분의 사람들이 위기를당하는 것과 중요한 차이점이 있습니다. 차이점에 대한 자세한 내용은 흉부 리프트 지침 아래의 "팁"을 참조하십시오.
일단 복부의 힘을 키우고 흉부 리프트가 될 수있는 길어지는 움직임을 이해하면, 앞으로 굴곡 운동을 할 수있는 좋은 근거가 될 것입니다. 단일 다리 스트레치 와 더 백 같은 필라테스 운동
가슴 리프트
- 구부린 무릎을 등 뒤로 눕고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 다리가 평행한지 확인하여 엉덩이, 무릎 및 발목이 한 줄에 있고 발가락이 직접 멀리 가리키도록하십시오. 당신은 중립 척추 자세에 있으며, 척추 의 자연스러운 곡선은 매트에서 약간 들어 올립니다 .
- 손끝을 만지며 머리 뒤로 손을 가져올 때 어깨를 아래로 유지하십시오. 당신의 손은 두개골의 바닥을 지탱할 것입니다. 팔꿈치는 운동 전반에 걸쳐 열려 있습니다.
- 심호흡하기. 이 시간을 사용하여 몸에 대한 조사를하십시오. 몸이 좌우로 균형이 잡혀 있는지 확인하십시오. 목이 편안하고 갈비뼈가 떨어 졌는지 확인하십시오.
임 프린팅 지시 사항을 검토하십시오.
- 숨을 내쉴 때 : 배꼽을 천천히 척추쪽으로 내리고 계속해서 척추가 늘어나고 허리가 내려와 매트에 내려옵니다. 동시에, 턱을 약간 아래로 기울이십시오. 머리 꼭대기에서 긴 목을 잡고, 견갑골의 바닥이 매트를 솔질 할 때까지 천천히 매트에서 떼어냅니다. 당신이 들어 올릴 때 바닥 갈비뼈 아래에 깊은 느낌이 있습니다. * 작품은 깊은 오목한 위치에있는 당신의 복근에 있다는 것을 기억하십시오. 목과 어깨는 편안하게 움직이며 다리에 긴장이 생기지 않습니다.
- 상단에서 멈추고 흡입합니다. 복부를 더 깊게 그립니다.
- Exhale : 천천히 매트 위로 내려 가면서 abdominals를 그려 둡니다.
- 흡입 : abdominals를 풀어 중립 척추로 돌아갑니다.
- 6 ~ 8 번 반복
- 골반 컬 은이 운동에 대한 훌륭한 후속 조치입니다.
팁
- 흉부 리프트는 복부가 매트쪽으로 깊게 만곡되도록 만듭니다. 결과는 평면 복근 입니다. 대부분의 근육 절제술에서 복근의 아래쪽으로 뻗어있는 복부 직근 의 길이가 짧아지기 때문에 복근이 갑자기 생기게됩니다. 이것은 사람들이 찾는 편평한 복부를 만들지 않을 것이다.
- 가슴 리프트는 호흡과 함께 매우 천천히 이루어집니다. 사용되는 추진력이 없습니다.
- 꼬리뼈와 엉덩이는 발목에서 종종 보이듯이 바닥에서 말려 나오기 시작하지 않습니다.
- 이 운동을 다음 단계로 가져 가면서 가슴을 들어 올리십시오.