목 풀기에 대한 중요한 운동 지침을 알려 드리겠습니다.
- 그것은 복부 근육 강화 운동, 척추 관절, 햄스트링 스트레칭 및 등 강화 운동입니다.
- 하지만 목은 당기지 않습니다.
목 견인은 롤업 을 기반으로 한 고급 클래식 필라테스 운동 입니다. 이 운동 지침을 위해 우리는 Alisa Wyatt 가 우리를 위해 시연하게 된 것을 행운이라고 생각합니다. 나는 운동이 어디에서오고 있는지 잘 볼 수있을 것이라고 생각합니다. 당신이 고급 수준에 있지 않더라도, 당신은 여전히 Alisa의 형태를 관찰하는 것을 많이 벗어날 것입니다. 9 단계의 노트를 확인하십시오!
1 - 목 앞쪽의 시작 위치
시작 위치는 등 뒤에서 머리 뒤로 손으로합니다.
잠시 시간을내어 허리의 굴근에 긴장감을 풀고 몸 전체를 바닥에 대고 느껴보십시오.
아래 갈비뼈의 뒤가 바닥쪽으로 풀어 놓습니다.
다리는 어깨 거리만큼 떨어져 있거나 함께있을 수 있습니다. 가장 잘 맞는 것이 무엇인지 찾아보십시오. 다리가 떨어져 있더라도 안쪽 허벅지와 안 근육을 연결하고 정중선에 연결해야합니다.
다리가 떨어져 있으면 발이 휘어집니다. 이것이 조셉 필라테스 가 인생 의 길로 인도하는 방식입니다. 어떤 사람들은 다리를 함께 사용하고 발은 부드럽게 지적합니다. 이 직책은 중간 선 작업에 도움이 될 수 있습니다.
2 - 머리와 어깨 컬링
숨을들이 쉬세요 : 척추를 따라 길어질 때 어깨를 내리고 머리 꼭대기에서 머리와 어깨를 말아서 매트에서 내리십시오.
가슴이 넓어지면서 가슴이 넓어 지듯이 뒤로 젖혀줍니다.
당신의 복근을 앞에 붙이려면 앞쪽에 갈비뼈를 편직하십시오.
3 - 말장난 계속하기
Exhale : 복근을 계속하기 위해 복근을 깊숙히 당깁니다.
목이 여기에서 당기는 일이 없다는 것을주의하십시오. 적어도 손으로는 아닙니다. 당신의 머리가 어깨를 통해 도달하고 움직임을 선도한다고 생각하면 목이 감을 잡을 수 있습니다 - 좋은 방법입니다. 기본적으로 그것은 척추와 목을 통해 길이를 허용하는 모든 abs입니다.
다리가 약혼하고 강대국 전체가 그렇습니다. 발 뒤꿈치를 통해 발 뒤꿈치를 매트 아래쪽으로 누르십시오.
(일어나는 데 문제가 있으면 굽은 무릎, 바닥에 발을 두르고 허벅지 뒤에서 손을 돌리는 등 몇 롤을 시도하십시오)
4 - 너의 다리 너머의 아크
발목을 굽히고 굽은 등뼈 / 들어 올린 복근을 다리 위로 가져 가십시오.
가슴이 열려 있고 팔꿈치가 돌아 왔는지 확인하십시오.
5 - 직립으로 롤
흡입 : 골반을 똑바로 다시 가져 와서 머리 위로 쉽게 떠있는 상태에서 앉은 자세로 똑바로 앉아있을 때까지 아래에서 위로 척추를 쌓기 시작하십시오. 어깨는 항상 귀에서 떨어져있었습니다.
6 - 선택 사항 - 린백
이 부분은 선택 사항입니다. 당신이 강하게 느끼고 운동에 익숙하다면 해보십시오. 연습 문제가 새로운 경우 7 단계로 건너 뜁니다.
흡입을 계속하고 허벅지와 몸통 사이의 각도를 90도 이상으로 증가시켜 평평한 뒤쪽으로 기울이십시오. 너무 멀리 가지 마라. 움직임을 제어하고 다리가 날아 가지 않도록하십시오.
요점은 양쪽 방향으로 척추를 길게하는 것입니다. 바닥에 연결하고 그것을 사용하여 당신의 뒤 몸을 통해 놀라운 리프트를 얻을 수 있습니다. 당신의 갈비뼈가 튀어 나오도록 상체를 뒤로 기울이지 마십시오.
다리 뒤쪽과 발 뒤꿈치 연결을 유지하십시오.
마른 뒤에서 7 단계로 넘어갑니다.
7 - 롤 다운
숨을 내쉴 때 : 척추를 바닥으로 굴립니다.
너의 낮은 복근을 너의 음모 뼈의 뒤에 아래로 처음부터 끝까지 생각하고 너가 매트에 퍼짐 같이 너의 등뼈를 길게하는 것을 계속 하십시요.
8 - 목 풀기를 완료하고 반복하기
시작 위치로 돌아갈 때까지 계속 숨을 내쉴 수 있습니다.
흡입 : 운동을 3 번 더 반복하십시오.
이 운동은 어렵습니다. 자신을 모으고, 견갑골 안정성을 찾고, 정중선에 다시 관여하고, 운동을 3 번 더 반복하기 위해 호흡 사이클 또는 2 회 복용 할 수도 있습니다.
이 수준에서 필라테스 원칙 은 당신을 위해 일해야합니다. 호흡과 함께 운동의 흐름을 얻을 수 있다면 훨씬 나아질 것입니다.
* 아래 9 단계의 특별 참고 사항을 참조하십시오.
9 - 목에 관한 특별주의 사항
알리사 와이어트 (Alisa Wyatt)는 Roman Pilates의 선생님 인 Romana Kryazonowska, Kathy Grant, Jay Grimes (Pilates Elders)와 함께 목을 끌어 당기는 멋진 메모를 보내 왔습니다. 이 노트는 목 풀기 운동에 대한 이해를 확실히 높여 줄 것이며 이름에 대해 약간의 빛을 발산합니다! 참조 : Neck Pull에 관한주의 사항