티저는 우리가 대칭 방식으로 복근 운동을하는지 여부를 실제로 보여주는 복부 운동 중 하나입니다. 그것은 조정과 균형을 필요로하고 신속하게 핵심 역량을 개발하는 데 도움이됩니다.
1 - 한 다리 티저 - 필라테스 매트 운동
티저는 어렵지만 그만한 가치가 있습니다. 그것은 평평한 복근에 그리고 더 중대하게, 중핵 중핵 힘 건축업자에 빠른 여행이다. 균형과 대칭에 도전 할 티저를 찾으십시오. 일한 근육에는 복근, 등 근육, 엉덩이의 대둔근이 포함됩니다.
티저는 컨트롤과 함께 원활하게 수행되어야합니다. 필라테스 원칙을 검토하여 원활한 이동의 중요성을 이해하십시오.
충만한 필라테스 티저 는 두 다리가 확장 된 상태에서 더욱 어려워졌습니다. 그러나이 버전을 먼저 사용해 보는 것이 좋습니다. Teaser를 알더라도 되돌아 가서 기본 사항을 확인하는 것이 좋습니다.
한 다리 티저에 필요한 것
운동 매트 또는 필라테스 매트가 필요합니다. 다른 장비는 필요하지 않습니다. 집에서, 필라테스 스튜디오에서 또는 체육관에서이 운동을 수행 할 수 있습니다.
한쪽 다리 맛보기 준비하기
- 45도 각도로 구부린 무릎으로 허리를 위로합니다. 너의 옆에 팔을 손바닥으로. 당신은 중립 척추에 있습니다. 숨을 쉬고 가슴을 열고 등 갈비뼈를 내리고 어깨를 편안하게하십시오.
- 다리는 평행합니다. 엉덩이, 무릎, 발목 및 발이 일직선이되도록하십시오.
- 한쪽 다리 확장 - 무릎이 같은 높이에 있습니다.
- 무기를 든 것처럼 아크 오버 헤드에서 팔을 가져올 때 흉곽을 내려 놓으십시오.
2 - 도달 및 롤아웃
이제 준비하고 준비가되었으므로 한쪽 다리 티저의 운동 준비가 완료되었습니다.
흡입.
- 턱을 가슴쪽으로 끄덕이고 매트에서 등 위쪽 롤을 굴리기 시작하면 팔을 머리 위로 가져 오십시오.
어깨를 아래로 유지하고 견갑골을 허리에 두십시오. 이 부분은 롤업 과 유사한 동작입니다. - 와서 계속 발끝을 잡으십시오.
이것은 당신이 그것을 위해 가야만하는 강력한 순간입니다. 기세가 아닌 복근과 호흡을 사용하십시오. abdominals의 깊어 내부 끌어 오기에서 멀리 확장 다리를 촬영 에너지를 생각하십시오. - 팁 : 어깨를 앞으로 당기거나 팔을 던지려고하지 마십시오. 당신이 올 때, 당신의 허리는 약간의 C 곡선에 있고 가슴은 들어 올려지고 열려 있습니다.
중지.
내쉬다.
- 아래 복부로 굴러 가기 시작하여 복부를 사용하여 척추가 각 척추를 매트에 떨어 뜨리는 순서대로 굴립니다.
- 위쪽 척추를 아래로 굴릴 때 팔은 머리 위를 지나갈 것입니다. 어깨를 아래로 유지하고 갈비뼈가 튀어 나오지 않게하십시오.
- 휴식, 호흡 및 반복 4-6 번, 연장 다리 변경
- 당신의 힘이 커짐에 따라 당신은 유동적이고 끊임없이 뒤틀리는 리듬을 갖을 수 있습니다.
필라테스 티저 변형
다음으로 필라테스 맛보기의 전체 버전을 시험해보십시오. 그것은 고전 필라테스 매트 시퀀스의 일부이며 많은 사람들에게 어려운 도전으로 알려져 있습니다. 통제를 통한 삶으로 돌아 가기 에서 조셉 필라테스는이 운동을 가르칩니다. 변형이 개발되었고, 앉은 자세에서 시작하는 것을 가르치는 동안, 나는 누워있는 자세에서 시작한다는 것을 보여줍니다.