Glutes, Hamstrings 및 Hip Extension Exercises가 필요한 이유
엉덩이 확장에는 가장 강한 근육 인 엉덩이 신근 (hip extensor)이 포함됩니다. 그것은 골반을 안정시키는 데 중요한 부분이며 일상 운동의 많은 부분에 필요합니다. 엉덩이 확장은 운동과 운동을위한 큰 힘의 근원입니다. 불행히도, 우리 중 많은 사람들이 엉덩이 확장의 힘을 잃고 있습니다. 엉덩이 확장이 무엇인지, 왜 그것을 필요로하는지, 그리고 엉덩이 신근을 강화할 수있는 방법을 알아보십시오.
Hip Extension이란 무엇입니까?
간단히 말해, 엉덩이 관절을 열 때 엉덩이 확장이 발생합니다. 우리는 허벅지와 골반의 앞쪽 사이의 각을 증가시킬 때마다 언제나 허리를 확장시키고 있으며 굴곡의 정도에 관계없이 시작할 수 있습니다. 우리가 서있을 때 실제로 엉덩이 확장에 있고, 다리가 뒤로 갈 때.
엉덩이 연장의 근육
다양한 자세로 다리를 등 뒤로 들어 올리는 인기있는 "엉덩이 연습" 을 알고 있습니까? 그것들은 엉덩이 확장 운동입니다. 그들은 대퇴부 근육 (엉덩이 근육)이 엉덩이 확장의 주요 근육이기 때문에 엉덩이를 토닝하기에 좋습니다. 둔부의 깊은 층은 엉덩이 확장에서 가장 중요합니다. 긴장된 긴 머리 (짧은 머리가 아님) 대퇴 이두근, 반이 막, 반 이반은 또한 엉덩이 확장의 원동력입니다. Gluteus medius와 adductor magnus는 엉덩이 확장을 도와줍니다.
대둔근은 몸의 가장 강한 근육 중 하나이며 근육 긴장은 자연적으로 강해야합니다.
이 둘을 원동력으로 사용하면 엉덩이 확장이 매우 강력 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 우리는 일상 생활에서 엉덩이 확장을 많이 사용하여 골반을 안정화시키고 걷기, 일어 서기, 계단 걷기와 같은 활동을 추진합니다. 물론 운동 선수는 달리기, 뛰어 오르기, 수영 등의 활동에서 엉덩이 확장 기능을 통해 더 많은 힘을 부어 야합니다.
왜 우리는 엉덩이 확장 운동이 필요한가?
그렇다면 우리가 매일하는 움직임에 신체의 가장 강력한 두 개의 근육이 관련되어있을 때 많은 사람들이 엉덩이 확장 운동을 필요로합니까? "당신이 그것을 사용하지 않는다면, 당신은 그것을 잃어 버릴 것입니다." 여기서 구성 요소. 우리는 일상 생활에서 충분한 엉덩이 확장 운동을하지 않습니다. 우리가하는 일은 충분히 도전하지 않거나 우리의 둔부와 긴장감을 유지하기에 충분할 정도로 잘 수행되지 않습니다. 현대 라이프 스타일은 오랜 기간 동안 앉아있는 사람들이 너무 많고 운동하지 않는 사람들이 너무 많습니다.
엉덩이 확장 운동에 대한 우리의 필요성에 영향을 미치는 또 다른 역학이 있습니다. 엉덩이 굴곡 - 허벅지와 골반 사이의 각도 감소 -는 우리의 삶과 운동에서 문자 그대로 그대로 이어지고 있습니다. 앉는 자세는 허리 flexor 근육을 강화하고 우리의 hamstrings을 약하게합니다 (단단한 hamstrings는 약하다). 완전하고 강력한 엉덩이 확장을 위해 우리가 필요로하는 것의 바로 반대입니다. 그리고 인기있는 운동의 초점은 엉덩이 확장과 균형을 이루지 않고 엉덩이 굴곡에 초점을 맞 춥니 다. 예를 들면 전체 엉덩이 확장이없는 사이클링 (실내 회전 포함)이 있습니다.
또한 현재 ab 운동에 대한 집착은 엉덩이 굴곡과 엉덩이 신근의 균형을 유지하는 데 필요한 근육 강화에 관계없이 엉덩이 굴근을 복부 근육 또는 적어도 힙 flexor를 많이 혼란스럽게합니다.
타이트한 엉덩이 굴근에 대한 한 가지 대답은 스트레칭입니다. 이는 훌륭하지만 충분하지 않습니다. 굴곡근과 신근은 골반을 중립으로 유지하고 엉덩이를 통해 강력하고 안전한 운동 범위를 허용하기 위해 함께 작동해야합니다.
엉덩이 확장 운동
이제는 엉덩이 확장에 대한 기본 소개가 있었고 어떤 근육과 관련 되었습니까? 그리고 엉덩이 확장을 촉진하는 운동에 대해 이야기하는 것이 중요합니다. 전체 엉덩이 확장 운동은 엉덩이 연장의 주요 근육, 허벅지, 허벅지를 작동 시켜서 골반 뒤쪽으로 다리를 가져 가면서 엉덩이 관절을 더 열어줍니다.
필라테스 수영이 그 예입니다. 흔히 둔부와 긴장을 강화시키는 운동은 운동기구, 체중 또는 중력으로부터의 저항을 사용합니다. 완전한 확장과 저항 운동의 예는 다음과 같습니다.
균형 잡힌 근육 조직을 강조하는 피트니스 시스템 인 필라테스 에는 엉덩이 확장 기능이있는 운동이 많이 있습니다. 필라테스 방식은 허리를 보호하고 운동하면서 엉덩이를 안정화시켜 전체 구조를 강화하고 통합하는 전신 인식 운동이므로 특히 유용합니다.
골반을 정면 (전방 경사)으로 기울이고, 요추 (하퇴) 곡선을 증가시키고, 엉덩이 확장을 "가장하는"방식으로 전체 엉덩이 확장 운동을 속이려는 강한 경향이 있으므로 세부 사항에 대한이주의는 엉덩이 확장과 매우 관련이 있습니다. 뒤쪽에 많은 압력을가합니다. 또는 우리는 다리가 앞으로 기울어 져 돌아가는 길을 찾고 있습니다. 실제로는 둔부와 힘줄을 움직이는 것이 아닙니다. 그래서 부정 행위가 없으면, 당신의 엉덩이 확장을 강화할 몇 가지 운동이 있습니다.
샘플 필라테스 엉덩이 확장 운동
- 엉덩이 퍼밍 연습 (골반 컬, 발 뒤꿈치 뛰기 , 수영, 사지 발 킥 백 및 이중 레그 킥 포함)
- 사이드 킥 프론트 / 백
- 자전거
- 앞발 뽑기
더 발전된 필라테스는 상반신 굴곡 및 엉덩이 확장을 요구할 때 흥미 진진한 방식으로 고관절 연장을 연습합니다.