인감 은 재미 있고 도전적인 복부 운동입니다. 이 완전한 척추 압연 운동은 당신이 몸을 통제하고 앞뒤로 움직이는 동안 추진력을 피하도록 요구하는 운동입니다. 똑바로 돌아 오기 위해서는 복부의 힘에만 의존하여 양방향으로 몸을 대칭으로 움직여야합니다. 씰은 전통적으로 클래식 매트 루틴의 끝 부분에서 수행되지만 척추를 보호하기 위해 푹신한 표면이있는 한 어디서든 수행 할 수 있습니다.
1 - 인감 준비
필라테스 롤링 연습의 열쇠는 숨을 쉬고 코어를 사용하여 회전 을 제어하고 속도와 추진력을 피하는 것입니다.
준비해
건강한 엉덩이, 무릎 및 발목이 있으면 클래식 준비를 사용하여 매트를 장착 할 수 있습니다. 똑바로 서서 귀를 기울이고 다리를 건너십시오. 물개를 준비하기 위해 매트 가장자리까지 천천히 내려주십시오. 이 움직임은 건강과 복지를 연구하는 연구에서의 수명과 관련이 있습니다. 한 번에 너무 많이 공격하는 경우 가자.
- 매트 앞에 앉으십시오.
- 귀하의 센터를 향해 발을 그립니다.
- 다리를 통해 손을 대고 발목의 바깥 쪽을 잡습니다.
- 발을 매트에서 내리고 균형을 찾으십시오. 발은 서로 가깝게 유지되지만 무릎은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
팁
- 여기서 균형을 잡으세요. 이것이 작업이 끝난 곳입니다.
- abdominals을 강하게 당기고 허리를 둥글게하지만 팔을 뒤로 잡아 당기지 마십시오.
- 다리와 발을 가까이에 당겨서 굴릴 준비를하십시오!
허리 나 목에 문제가있는 경우 굴러 다니는 부분을해서는 안됩니다. 그러나, 당신은 준비 위치 (위)를 가지고 그것을 들고 아주 좋은 복부 운동을 제공 할 것을 알게 될 것입니다.
2 - 도장 압연
- 위대한 통제와 함께, 당신의 복근 특종. 그리고 당신의 몸통으로 C 커브 모양을 만드십시오. 너의 시선은 너의 발을 향해 내려 간다. 발은 매트에서 2 인치 떨어져 있어야합니다. 시작하려면 발을 세 번 박수 치십시오.
- 흡입 : 낮은 복근으로 운동을 시작하고 부드럽게 목 (어깨가 아닌 목)으로 돌아갑니다. 3 번 위로 다시 박수를 치십시오.
- Exhale : 복근과 복부 근육을 사용하여 회복을 돕습니다. 출발 위치로 앞으로 감을 때 매트를 향해 발을 조준하십시오. 균형을 위해 일시 중지하십시오.
- 4-6 번 반복하십시오. 발의 박수를 사용하여 움직임의 리듬을 유지하십시오.
팁
- 전체 시간 동안 구부러져 있는지 확인하십시오.
- 뒤로가는 방법은 낮은 복근을 깊게하는 것입니다. 머리와 어깨를 뒤로 던지면 C 커브를 유지하십시오.
- 다시 오는 것은 복근과 호흡을함으로써 이루어지며 다리를 던지거나 등을 잡아 당기는 것이 아닙니다.
- 척추에 적절한 패딩이 필요할 것이지만, 너무 많이 덧 입혀서 선에서 빠져 나올 수는 없습니다.
- 인장을 즐겁게하고 흐르는 수 있습니다. 이것은 당신의 중핵 힘 및 통제를 시험하는 중대한 방법이다.
- 도전 준비가 되었다면 마지막 인장 반복을 사용하여 유체 이동 중에 서서 똑바로 세웁니다. 이것은 롤의 최고점에서 발을 내딛고 팔과 다리를 넘어서 의도적으로 정식 서있는 자세로 굴러 갈 때 수행됩니다.