단일 다리 킥 필라테스 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육 인 햄스트링에 초점을 맞 춥니 다. 햄스트링 (hamstrings)은 일상 생활에서 걷거나 뛰는 것과 같은 활동에서 허리를 확장시키고 무릎을 구부립니다. 싱글 레그 킥 운동은 강인한 체력 을 발휘하고, 복부를 들어 올리고, 가슴을 열고, 어깨를 안정적으로 유지하는 연습에도 좋습니다.
이것은 초보자 뿐만 아니라 고급 운동가에게 소중한 운동입니다.
필요한 것
싱글 레그 킥은 집이나 스튜디오에서 수행 할 수 있습니다. 필요한 것은 필라테스 운동 매트뿐입니다 .
- 난이도 : 쉽고,이 운동은 초보자에게 적합합니다.
- 소요 시간 : 5 분
운동을 수행하는 방법
단계별로 단일 레그 킥을 단계별로 수행하는 방법을 살펴 보겠습니다.
- 양쪽 다리를 함께 묶어서 배를 위아래로 눕혀 라. 다리를 벌리 지 않도록 안쪽 허벅지와 햄 스트링을 활성화 (조이십시오)하십시오.
- 팔뚝을지지 할 수 있도록 상체를 들어 올리십시오.
체크 포인트 :- 어깨와 견갑골 (허리의 뼈 날개 또는 "어깨 뼈")을 아래로 유지하고 가슴을 넓게 유지하십시오.
- 팔꿈치는 어깨 바로 아래에있을 것입니다.
- 손은 당신 앞에있는 바닥에 함께 낄 수 있거나 그림처럼 주먹질 할 수 있습니다.
- 당신의 목이 당신의 등뼈의 긴 연장선이되도록 아래로 또는 약간 앞으로 응시하십시오.
- 이 세 번째 단계는 허리의 안전을 위해 매우 중요합니다. 매트에서 복부를 위로 당길 때 꼬리뼈를 바닥쪽으로 내 보냅니다. 꼬리뼈를 바닥쪽으로 보내면 허리가 길어지고 보호됩니다. 또한, 당신의 복근을 끌어 당겨서이 운동을하면 안정성이 높아져서 당신의 코어를위한 더 좋은 운동이됩니다.
- 흡입. 오른쪽 다리를 90도 각도로 내뿜고 구부립니다. 그런 다음 가볍게 뾰족한 발로 엉덩이쪽으로 두 번 움직입니다. 두 개의 날카로운 호흡을 사용하여 다리를 맥박하십시오. 햄스트링을 너무 약하게 발로 차버리지 말고 무릎을 보호하십시오.
- 숨을들이 마시고 다리를 전환하고 왼쪽 다리를 구부릴 때 오른쪽 다리를 늘리십시오.
- 숨을 내쉬고, 왼발로 두 번 움직입니다.
- 6 ~ 8 번 반복하십시오.
팁
위의 단계별 지침을 따르는 것 외에도 몇 가지 수정 사항이 도움이 될 수 있습니다.
- 당신이 당신의 센터를 통해 강하고 허리가 길어지면, 허벅지가 길어질 때, 양쪽 다리를 바닥에서 약간 들어 올려서이 운동을 시도하십시오. 이것은 엉덩이에서 다리를 길게 늘리는 것입니다. 꼬리뼈를 바닥쪽으로 내려 놓으십시오.
- 어떤 사람들은이 운동을 발의 위치와 교대로합니다. 플렉스 킥을 한 다음 포인트 킥을 할 수 있습니다.
- 단일 스트레이트 레그 스트레칭 은 단일 레그 킥에 좋은 카운터 운동이 될 것입니다. 방금 운동 한 햄스트링 근육을 뻗어 나가는 중간 수준의 운동입니다.
- 이 운동을하는 동안 발의 통증, 특히 bunion으로 인한 어려움이있는 경우, 필라테스 강사에게 개조 또는 대체 운동을 요청하십시오. 그것은 강사가있는 이점입니다.
마무리
필라테스 단일 다리 핥기는 초보자부터 고급 운동자까지 누구나 할 수있는 다목적 운동입니다. 햄스트링을 연습하는 것 외에도이 연습은 강점을 수행하는 좋은 방법이기도합니다.
이러한 단계별 지침을주의 깊게 따르면 적절한 기술은 운동을 최대한 활용하고 부상을 예방하는 데 중요합니다. 족부 통증이 있거나 약간의 다양성을 추가하는 데 관심이있는 사람들을 위해 몇 가지 수정 또는 대체가 시도 될 수 있습니다. 단일 스트레이트 레그 스트레치는 단일 레그 킥을위한 훌륭한 카운터 운동을 만듭니다.
초급자이든, 필라테스를 처음 시작하는 사람이든, 고급 학생이든간에 강사와 함께하면 이러한 운동을 적절하고 안전하게 수행 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L.et al. 건강한 피험자의 신체 조건에 필라테스 방법의 효과 : 체계적인 검토 및 메타 분석. 스포츠 의학 및 체력 학회지 . 2016.56 (7-8) : 864-73.