백조의 필라테스는 확장 운동입니다. 필라테스 매트 작업 에서 많은 굴곡 운동 을 위한 카운터 스트레치로 할 수있는 최고의 운동 중 하나입니다.
백조는 앞 몸을 열고 가슴을 확장시키고 복부, 힙 신근 및 대퇴사 두근을 뻗는다.
백조도 강해집니다. 백조를 통하면 복부는 약혼을 유지하고 어깨, 등, 안쪽 허벅지, 골반 바닥 , 허벅지, 허벅지가 작동합니다.
이 연습의 수정 아이디어는 아래 팁을 참조하십시오.
필요한 것
필요한 것은 운동 매트뿐입니다 .
운동을 수행하는 방법
- 매트에 얼굴을 아래로 향하게하십시오.
팔꿈치를 구부릴 때 팔을 몸에 가까이 두어 어깨 아래로 손을 가져 오십시오. 어깨는 귀에서 떨어져 있어야합니다.
다리는 보통 함께 있지만 다리 너비만큼 떨어져서이 운동을하는 것은 허용됩니다. - 배꼽을 매트에서 멀리 들어 올려 복근을 착용하십시오. abdominals는 운동을 통해 해제 남아 있습니다.
- 흡입 : 팔꿈치를 길게하여 팔뚝과 손을 매트에 대고 머리 위를 통해 에너지를 보내 긴 상체 호를 지원합니다.
팔꿈치는 몸에 가깝고, 머리는 척추와 일렬로 있고, 엉덩이는 매트에 붙어 있습니다.
꼬리 뼈를 매트쪽으로 내려 보내서 허리를 보호하십시오. - Exhale : 복부가 낮을 때, 복부가 낮을 때, 배꼽이 낮을 때, 늑골이 낮을 때 등 몸통이 순차적으로 매트로 돌아올 때 척을 길게하여 호를 놓으면 복부를 들어 올립니다.
- 백조를 똑같이 3 번에서 5 번 반복하여 움직임을 지탱할 수있는 호흡을하십시오.
- 다음 단계는 목 롤로 백조를 쓴 다음 백조로 다이빙을하는 것 입니다.
팁
- 척추 스트레칭 과 백 같은 약간의 굴곡 운동으로 척추를 따뜻하게 한 후에 백조를하는 것이 가장 좋습니다.
- 몸통을 너무 높이 올리지 마십시오. 복근을 들어 올리고, 꼬리 뼈를 매트쪽으로, 그리고 엉덩이를 바닥에 붙임으로써 등을 보호하십시오.
- 골반 바닥, 안쪽 허벅지, 햄스트링 및 둔부를 관여 시키면 허리를 지탱할 수 있습니다.