이 동적 인 매트 운동으로 당신의 중핵을 강화하십시오
필라테스 오픈 다리 로커는 몸의 안정과 척추 관절에 도움이되는 훌륭한 복부 운동입니다. 균형과 통제가 필요한 필라테스 운동 입니다. 이 운동은 상복부와 하복부 사이의 순차적 제어를 사용하여 연습 할 수있는 기회를 제공합니다. 복부를 열린 다리 로커의 깊은 국자 에 가두 고이 숨 막힐듯한 운동을 흐르게하고 통제하기 위해 호흡을 사용해야합니다.
허리 나 목에 문제가 있거나 힘줄이 빡빡한 경우에는이 운동을 균형 운동으로 사용하십시오 (개방 다리 균형을 참조 할 수 있음). 그리고 굴러 가지 마십시오.
오픈 레그 로커를하기 전에 롤링 연습을위한 도움말 을 검토하고 싶을 수 있습니다.
오픈 레그 로커를 수행
다음은 운동 수행에 대한 단계별 분석입니다.
- 척추 뻗기 부터 시작하십시오. 이렇게하면 자신을 중심에두고 척추와 허벅지를 스트레칭 할 수 있습니다. 앉아서 뼈에 앉아서 어깨 너비만큼 다리를 벌리십시오. 발을 구부릴. 무릎을 잠그지 마십시오. 손가락으로 허리 양쪽을 흡입하고 스트레칭하십시오. 숨을 내쉬고 어깨 높이를 앞으로 올리거나 발가락을 만져서 척추를 말리십시오. 발 사이의 바닥을 만질 수도 있습니다. 그런 다음 놓고 계속하십시오.
- 무릎을 구부리고 복근을 당깁니다. 발목을 잡으려고 도달하십시오. 어려운 경우에는 송아지를 잡을 수도 있습니다.
- 앉은 뼈와 꼬리뼈 사이의 균형을 잡아서 한쪽 다리를 들어 올리고 확장하여 복부를 활성화하십시오 .
- 다른 쪽 다리를 들고 들어 올립니다. 다리는 어깨 거리만큼 멀리 떨어져 있어야합니다. 다리가 너무 넓어지는 경향이 있지만 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 가능한 한 복부를 그리며 균형을 유지하십시오.
- 흡입하고 롤백하십시오. 흡입에 , abdominals 및 당신의 흡입의 충만의 당신의 두루마리 를 당신의 어깨 등 을 맞댄 추진하기 위하여 심화 국자 를 이용하십시오 . 너의 목이나 머리 위로 너무 멀리 구르지 마라. 머리카락과 목을 매트에서 벗어나면서 롤링하면서 C 커브 를 유지하십시오.
- 중지.
- 숨을 내쉬고 돌아옵니다. C 커브를 유지하면서 복부 근육을 사용하고, 강한 내뿜기와 함께 직립 자세로 되돌아옵니다. 여기를 잡고 균형을 유지하십시오.
- 설명 된대로 흡입과 호흡을 반복하면서 굴러 돌아와 복귀하십시오.
개방 다리 로커 운동을위한 팁
- 운동을 처음하는 사람은 무릎을 구부린 채로 시작할 수 있습니다. 롤백하면서 다리를 똑바로 세우십시오. 다시 돌아올 때 무릎을 다시 구부립니다.
- 압연 운동은 abdominals의 심화, 호흡 및 호흡과 관련하여 등의 확장에 의해 시작되고 제어됩니다. 그들은 어깨와 머리에서 뒤로 몸을 던져서 결코 성취되지 않습니다. 잔액이 생길 때까지 C 커브를 유지하십시오!
- 롤백 할 때 머리와 목 위로 롤백하지 마십시오.
- 롤백 한 후에 다리를 너무 멀리 뒤로 가져 가지 마십시오.
- 출발 위치로 돌아갈 때 골반이 흔들 리거나 기울지 않도록하십시오.