스완 다이빙은 필라테스 운동으로 허리, 복부, 둔부, 근육 긴장 및 안쪽 허벅지에 작용합니다. 그것은 필라테스 백조를 기반으로 한 진보 된 중급자입니다. 스완 다이빙은 모든 이들에게 적합한 것은 아닙니다. 초보자이거나 등 또는 목에 문제가 있으면 백조와 함께 작업하십시오 . 백조의 다이빙을 원한다면, 복근을 당기고, 등을 길게 유지하며, 꼬리뼈가 바닥을 향해 계속 움직이는 것을지지해야합니다!
1 - 백조에 위로 누르십시오
설정 : 위장에 누워.
복부를 바닥에서 들어 올려 꼬리뼈를 바닥쪽으로 내밀어 뼈를 고정시킵니다.
다리는 똑 바르다. 그들은 약간 떨어져있을 수 있습니다.
어깨 뼈가 등 아래로 미끄러 져 내리고, 팔꿈치를 어깨 아래로 두드립니다.
흡입 : 백조 안으로 밀어 넣을 때 긴 척추를 유지하십시오.
2 - 계속해서 누르십시오
당신의 흡입을 계속하십시오 : 당신의 등뼈의 호는 당신이 팔이 똑바로 또는 똑바로 가깝 때까지 당신이 백조로 누른대로 위로 길 때 성장한다.
꼬리뼈를 아래로 내리고 복부를 들어 올리는 것이 등을 높이 올리는 것보다 등 길이를 유지하는 것이 더 중요합니다. 당신이 허리에 꼬집음을 느낄 정도로 높게 올려지지 마십시오.
3 - 암을 앞으로 풀어 놓는다.
Exhale : 팔을 벌려 귀와 나란히 팔을 벌 립니다.
몸이 앞으로 흔들리고 긴 호를 지키고 다리가 올라올 것이기 때문입니다. 너의 일은 내 허벅지와 둔부를 묶고, 젖꼭지를 들어 올리고, 어깨를 몸에 꼭 맞게 유지하는 것이다.
4 - 락 백 연장
그것은 믿을 수 없지만, 당신은 그것을 할 수 있습니다.
숨을들이 쉬십시오 : 당신의 사랑스러운, 긴 호 모양을 유지하고 의도와 함께 몸의 길이와 범위를 사용하여 팔을 벌리면서 앞뒤로 흔들 리십시오. 상체를 떨어 뜨리지 마십시오. 모두 잃어 버리고 다시는 가지 않을 것입니다. 귀하의 확장 및 강국을 통해 움직임을 찾으십시오 - glutes 작업, 허벅지 안쪽 작동, back extensors 및 abs.
이것은 가장 진보 된 버전입니다. 아래에서 지원되는 이동을 사용하여 빌드하는 것이 좋습니다.
5 - 대체 락 백 : 팔이 어깨 아래로 움직입니다.
흡입 : 어깨 위로 손을 가져 와서 백조로 몸을 움직여 움직임을 반복하십시오.
6 - 흐름과 함께 가라.
백조의 다이빙을 3 ~ 5 번 반복하십시오.
이것은 호흡을 이용하여 추진하는 데 도움이되는 강력한 운동입니다. 한 부분에서 다른 부분으로 흐르는 감각으로 백조의 다이빙을 시도하십시오. 때로는 두 번의 날카로운 움직임으로 시연되기도합니다. 그러나 호흡이 원활하고 흔들 흔들하지 않는 것이 좋습니다.
보다 진보 된 운동을하면서 피로인의 원칙 ( 호흡과 흐름)은 체조보다 신체 / 정신 운동을 진정으로 세련되게 만듭니다.
스완 다이빙은 강한 등 확장 운동입니다. 백조의 다이빙과 같이 편안한 카운터 스트레치로 아이의 자세 로 되돌아가는 것과 같은 운동을하는 것이 좋습니다.