1 - 간편한 애비를 만들기
너의 워밍업을 쉬운 애비하게해라.
당신을 포함하여 거의 모두가 확실합니다. 강한 복부가 요통을 예방하고 관리하는 데 무엇보다 중요하다는 것을 알고 있습니다.
이와 같이, 당신은 이미 당신의 낮은 안정화 운동의 시작 단계를 능가했을 것입니다 - 허리를 굽히고, 숨을 쉬며, 한쪽 다리를 위아래로 움직일 것입니다.
하지만 지금은 그 같은 움직임이 위대한 업 그레 이드를 만드는 것을 알았습니까?
내가 좋아하는 운동 전 워밍업을 몇 가지 소개한다.
- TA 근육 활성화
- 핵심 지원 레시피
- 기동시 그리기
2 - 가슴에 쉽게 무릎을 꿇고 복부에 무릎을 꿇어 라
당신의 복부에 쉬운 도전을 추가하십시오 - 두 배 무릎 가슴으로
워밍업의 쉬운 움직임을 계속 이어 가면서 두 무릎을 가슴에 그리는 것이 다음 단계의 도전 과제입니다. 누워서 코어 근육을 활성화하는 것만 큼 쉬울 지 몰라도, 그 복근을 조금만 더 낫게 할 것입니다.
이미 튼튼한 사람이라면 어깨와 등 뒤에서 머리 위로 들어 올리는 것을 고려해보십시오.하지만 어깨에서 오는 움직임을 생각하는 것이 가장 좋습니다. ab 그런 식으로 도전.)
3 - 쉬운 Ab 도전은 다음 단계로 나아갔습니다 - 가슴에서 두번 무릎을 꿇습니다
쉬운 수준의 도전 과제 - 가슴에서 두번 무릎 꿇기
가슴에 무릎을 꿇고 (좋은 형태를 유지하면서) 너무 쉬워지면 다음 단계는 조금 벗어나게하는 것입니다.
이것을 단위로 늘릴 수 있습니다. 허리를 바닥에 가깝게 유지하기 위해 복근을 사용하는 동안 할 수있는 한 멀리 내십시오. 도전적이지만 고통 스럽거나 관리하기 어려운 것이 아닐 것입니다. 이 증대 수준에서 강하게되면 (매일 연습하는 데 약 10 일에서 2 주가 걸림) 조금 더 늘리고 과정을 반복하십시오.
이 단계에서 무릎은 여전히 구부러져 있습니다.
이전의 움직임과 마찬가지로 이미 강한 경우 어깨 뼈 머리 리프트를 추가하는 것을 고려하십시오. 그리고 머리 / 목을 손으로 잡고 위 사진과 같이 팔을 옆으로 똑바로 늘리십시오.
참고 : 목에 통증이 없으면이 변형을 제거해보십시오.
4 - 대체 직선 다리가 발생합니다.
대체 직선 다리 발생
도전의 다음 단계는 직선 다리를 포함하지만 이중 직선 다리는 포함하지 않습니다. 이것은 완벽 할 필요는 없습니다. 아이디어는 당신의 다리를 번갈아하는 것입니다. 하나가 오면 다른 하나가 내려옵니다.
당신이 충분히 강하다면, 다리를 바닥 (2 - 10 인치) 바로 위를 가리키고있는 지점까지 다리를 올리십시오. 이렇게하면 바닥에 단순히 앉히는 것보다 더 낮은 복근을 얻게 될 것입니다 다시 올릴 시간이 될 때까지
당신이 아직 충분히 강하지 않다면, 또는 허리 또는 천장 부상을 다루는 경우, 최대한 긴장을 풀지 말고. 발목이 아닌 다리를 90도에서 1 / 4 또는 1 / 2 방향으로 내리는 것만으로도 당신의 도전 수준입니다.
다른 운동과 마찬가지로 "기본적인 핵심 역량 개발"단계에있는 경우에도 머리를 바닥에 둘 수 있습니다. 그렇지 않으면 어깨, 목 및 머리를 들어 올리는 것을 고려하십시오.
이것을하는 동안 목, 허리 또는 엉덩이 통증이 있으면 통증이없는 수준으로 다시 조절하거나 운동을 완전히 중단하고 의사 또는 물리 치료사와상의하십시오.
5 - 낮은 Ab 작업의 그랑프리 - 더블 레그 레이즈
복근을 높이는 이중 다리
그리고 마침내, 강력한 복부의 강력한 대상 - 이중 다리 인상. 경고 : 이 수준은 모든 사람이 아닙니다. 자신을 손상시키지 않고이를 수행하기 위해서는 견고한 핵심 역량의 기초가 필요합니다. (저는 개인적인 경험으로 이것을 압니다.)
이전 슬라이드에서 논의 된 교대 직선 다리 인상 챌린지 레벨과 마찬가지로 다리를 75 % 또는 50 % 만 아래로 움직이는 것이 완벽합니다. 진정한 열쇠는 양식을 잃지 않거나 문제를 일으키지 않고 아랫 자리의 복근을 만드는 장소를 찾는 것입니다.
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