완전 스쿼트 리프트를 안전하게 수행하는 방법
근력, 음색, 힘 및 중추 강도를 향상시키기 위해 체중 훈련 운동을 한 번만 할 수 있다면 전체 웅크리는 운동을 선택하지 않는 것이 좋습니다. 전체 스쿼트의 아름다움과 단순함은 종종 레크리에이션 운동가에 의해 간과되지만, 대부분의 엘리트 및 프로 운동 선수는 균형 잡힌 웨이트 트레이닝 프로그램의 기초로 스쿼트를 사용합니다.
모든 복합 운동의 왕은 약간의 교습과 연습을 거쳐 마스터하게됩니다. 올바르지 않게 수행 된 전체 스쿼트는 부상을 입을 수 있으므로 스쿼트를 안전하게하는 법을 배워야합니다. 인증 된 개인 또는 운동 트레이너 와의 세션을 통해 스쿼트 수행시 경험과 자신감을 얻을 수 있습니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.
다음은 완전 웅크리는 운동의 올바른 설정 및 실행을위한 지침입니다.
스쿼트 랙 사용
스쿼트 랙을 사용하면 스쿼트 운동의 안전성이 향상됩니다. 백업을하지 못하면 막대를 잡을 수있는 풀 케이지가 있습니다. 안전 걸쇠 핀을 충분히 낮게 놓아서 전체 웅크리는 것을 수행 할 수 있지만 높이를 놓칠 경우 체중이 완전히 붕괴되는 것을 방지 할만큼 충분히 높게 놓습니다.
손 배치
랙에서 벗어나면 바를 균형있게 유지하려면 손을 바에 고르게 올려 놓으십시오.
열려있는 그립으로 가기 위해 바를 잡고 익숙해 질 때까지 닫힌 그립으로 바를 잡으십시오.
바른 위치에 손을 대면 바 중앙을 직접보아야합니다. 손에 쥐고있는 바 아래 오리.
바 위치
막대 배치에는 두 가지 공통된 위치가 있습니다.
- 높은 막대기 : 막대기는 목의 기초에 후방 삼각근의 정상에 휴식한다; 어깨 너비보다 넓은 손.
- 낮은 막대 : 바는 사지와 후부 삼각주 영역의 접합부 하부에 위치합니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손. 이 직책은 배우는 데 오랜 시간이 걸리지 만 훌륭한 선반을 제공하기 때문에 결국 가치가 있습니다. 막대를 잡아 주면 엘리베이터의 순간 암이 짧아집니다. 이 둘 모두 막대의 높은 하중에 기여하는 데 도움이됩니다.
리프팅 벨트
벨트는 대부분의 사람들에게 필요하지 않습니다. 당신이 벨트에 의존하게되면, 처음부터 정확하게 체중을 들어 올리는 데 필요한 강력한 코어를 개발하지 못할 것입니다. 훈련 프로그램 초기에 인공 보좌로 보강하는 것보다 처음부터 능력을 발휘하고 시너지 효과가있는 근육을 사용하는 것이 좋습니다.
헤드 각
당신 앞에서 약 10도에서 20 도의 각도를 바라 보면서 승강기가 안전하게 계속 정렬되도록 머리를 맞 춥니 다.
뒤로 위치 지정
중립에서 약간 아치형으로 등을 잡으십시오. 허리 부분의 반올림을 피하십시오.
리프트 운동 - 스테핑 아웃
등을 펴지 말고 다리로 바를 들어 올리십시오.
한 걸음 뒤로 물러나서 다른 발로 두 번째 작은 걸음 걸음. 어깨 너비보다 약간 넓은 너비로 발을 맞 춥니 다.
리프트 운동 - 하강
당신의 발이 고르게 이격되어 있으면 심호흡을하십시오. 강하는 엉덩이가 뒤로 움직이면서 시작되고 무릎이 구부러지지 않고 시작됩니다. 엉덩이에서 unhinging하면 바닥에 직립 측면 관계에 여전히 낮은 다리를 유지하면서 시체가 드롭 다운 수 있습니다. 또한 운동 중에 강력한 힙 신근 및 신근 연골 운동을 시작합니다. 이제 운동을 완료하기 위해 엄청난 효과적인 시너지 효과가있는 근육 활동이 있습니다.
출입구에 서서 양손으로 출입구를 들으며 이것을 연습하십시오. 계속 누르고 있으면서 출입구에서 한발 뒤로 물러나십시오. 발에 엎어지면 엉덩이를 바닥에 내려 놓습니다. 문을 느슨하게 놓으면 뒤로 물러나지 만, 다리가 바닥과 거의 수직으로 있음을 알 수 있습니다. 이것은 바닥에 이상적인 웅크리는 자세입니다.
리프트 운동 - 바닥
리프트의 바닥에 일단 올라가면 먼저 바를 손으로 들어 올리고 동시에 가슴과 머리를 내밀어 위로 움직입니다. 이렇게하면 리프트의 바닥에 접근 할 때 막대의 기세를 방해합니다.
리프트 운동 - 상승
바는 이제 움직이며, 발의 가운데가 아닌 발의 가운데 부분을 중심으로 체중을 유지하려고합니다. 정지해야하는 지점에 도달 할 때까지 (예 : 상단의 끝 근처) 리프트 전체에 걸쳐 막대를 가속하십시오. 항상 바의 관리를 유지하십시오.
랙으로 돌아 가기
바 걸이에 2 ~ 3 작은 걸음 걸이. 버리기 전에 바를 갈고리에 넣으십시오.
올바른 방식으로 전체 스쿼트를 수행하면 근육 질량, 힘 및 힘이 향상되고 전체적으로 가장 좋은 총 신체 운동 중 하나입니다.
출처
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA의 공동 소유자