ab와 코어 강도를 위한 많은 연습이 있습니다. 밸런스 볼의 판자는 강도를 높이고 상당히 간단한 운동에 더 많은 도전을 더하는 기본적인 판자 를 수정 한 것입니다.
기본적인 판자를 익히면 스위스 공이나 밸런스 볼이라고도하는 안정성 공에 판자를 대고 다른 많은 이름의 판자를 사용하여 어려움을 늘릴 수 있습니다.
그들은 모두 대부분의 체육관에서 볼 수있는 다양한 크기의 동일한 크고 팽창 가능한 볼을 지칭합니다. 원래 물리 치료에 사용되는 안정성 공은 신경 발달 치료에 도움이됩니다. 그것의 이득은 적당을 위해 곧 인식되고, 안정성 공은 육체 훈련 과정으로 통합되는 것을 시작되었다.
장점
안정성 공은 불안정한 표면이기 때문에 널빤지 운동을 수행 할 때 전체 코어뿐만 아니라 어깨에서부터 발끝까지 근육에 더 많은 근육을 관여하게됩니다. 기본적인 판자 운동의 어려움을 증가시키는 것은 제한되어 있습니다. 누가 진보적 인 훈련 도전을 추구하면서 판자 위치를 얼마나 오랫동안 유지하는지 단순히 시간을 더하고 싶습니까? 그러나 안정성 공을 사용하면 단순히 판자 자세를 유지하는 시간을 늘리지 않고도 더 많은 근육을 모으기위한 탁월하고 다양한 방법이 있습니다.
안정제 근육이라고 불리는 몸 전체의 작은 근육은 표준 판자에 덜 연루되어 있으며, 체중계와 심지어 일부 체중 운동을 사용하는 일반적인 운동 과정 에서는 덜 관여합니다.
균형 공에 단단한 자세를 유지하려면 근육을 더 많이 활성화해야하는 작은 조정을 많이해야합니다. 이것은 균형과 전반적인 안정성을 훈련하는 데 도움이됩니다.
그것을하는 방법
- 균형 공에 팔뚝과 바닥에 발가락이있는 판자 위치에 들어가서 시작하십시오.
- 복근을 수축시키고, 엉덩이 근육을 짜내고 등을 곧게 유지하십시오. 몸은 머리부터 발까지 직선을 형성해야합니다.
- 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 엉덩이를 처지거나 구부리지 마십시오.
- 어려움을 늘리려면 발을 가까이에 두거나 바닥에서 한 발 들어 올리십시오.
- 어려움을 줄이려면 더 큰지지 기반을 위해 발을 넓게 벌리십시오.
변화
어려움을 더욱 증가시키는이 운동의 변형은 안정성 공의 위치를 팔뚝에서 발로 전환합니다. 처음으로 입장을 시작하려면 몇 가지 시도가 필요할 수 있습니다.
- 판자위에 서서 팔뚝을 바닥에 올려 놓고 체중을 지탱하십시오. 안정성 공에 발과 신을 두십시오.
- 너의 발로 판자 위치에서 일단 공에 휴식 해, 너의 복부를 강화하고 너의 glutes을 짜내 십시요. 발에서 머리까지 몸과 직선을 만듭니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 최대한 30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 꾸준히 깊게 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.