힘 훈련을위한 약 공 운동

1 - 의약품 볼 교환

약봉 교환은 팔과 어깨를 따뜻하게하고 심장 박동을 높이는 좋은 방법입니다. 당신은 앉아있는 자세 또는 서있는 자세에서 이것을 할 수 있습니다. 이 움직임의 핵심은 초보자 인 경우 가벼운 약 공 (4 파운드 정도)으로 시작하여 움직임을 느리게하고 제어하는 ​​것입니다. 좀 더 고급 스러우면 무거운 공을 사용하고 운동의 상단에 토스 (toss)를 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.

1. 서 있거나, 앉아 있으면 복근에 관여하고 키가 큰 앉으십시오.
2. 오른손에 약봉을 들고 팔을 아래쪽으로 잡습니다.
3. 머리 위로 팔을 감싸고 다른 손으로 공을 가져갑니다.
4. 왼쪽 손을 옆쪽으로 돌립니다.
5. 공 오버 헤드를 계속 돌고 팔을 번갈아 가며 움직이면서 더 편안하게 움직이면서 속도를 올리십시오.
6. 움직임의 상단에 토스 (toss)를 추가하여 더 강렬하게 만듭니다.
7. 1-3-20 세트의 16-20 회 반복하십시오.

2 - 약 볼 컬 및 프레스

약 볼 컬 및 프레스는 어깨뿐만 아니라 팔뚝을 대상으로합니다. 한 번에이 팔을하고 있기 때문에, 척추를 똑바로 유지하고 잔액을 그대로 유지하기 위해 코어를 관여하게됩니다. 그림과 같이 착석 위치에서 또는 서있는 자세에서이 작업을 수행 할 수 있습니다.

1. 서 있거나 앉아 있다면 복근을 접고 좋은 자세로 앉으십시오.
2. 옆에서 오른손으로 약봉을 잡으십시오.
3. 상완 팔뚝에 팔을 감을 때 공을 손에 균형을 맞 춥니 다.
4. 무브먼트 상단에서 팔을 밖으로 밀어 올리고 어깨에 맞 춥니 다.
5. 공을 다시 가져온 다음 팔을 시작 위치로 내립니다.
6. 1 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복하여 각 세트를 전환하십시오.

3 - 의학 공으로 삼두근 확장

약봉을 이용한 삼두근 확장은 아령이있는 기존 확장의 변형입니다. 팔을 뻗은 후에 누군가에게 공을 던지면서 재미와 집중력을 더할 수 있습니다. 폭발적인 움직임은 팔에 도전 할 것입니다.

1. 서 있거나, 앉아 있다면, 복근에 관여하고 키가 큰 앉으십시오.
2. 팔을 뻗은 상태에서 양손으로 약봉을 잡고 귀 옆에 팔을 올려 놓습니다.
3. 어깨를 끌어 당겨 귀에서 떨어지게하십시오.
4. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 머리 뒤로 공을 내리고 팔꿈치를 구부립니다.
5. 팔을 곧게 펴기 위해 삼두근을 짜내고 공을 다시 가져옵니다.
6. 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.

4 - 약품 볼 무릎 롤

이 약병 무릎 롤은 코어를 강화하고 늘일 수있는 좋은 방법입니다. 운동 공은 당신의 힘과 유연성에 기초하여 운동을 완벽하게 제어 할 수있는 자유를주는 지원 요소를 추가합니다.

1. 무릎을 구부린 운동 공에 다리를 올려 놓고 바닥에 눕습니다.
2. 무릎 사이에 약봉을 꽉 쥐고 팔을 옆으로 내밀어보다 안정되게하십시오.
3. 천천히 볼을 오른쪽으로 굴리십시오. 편안하게 할 수있는 한, 코어가 맞 물리는 느낌입니다.
4. 중앙으로 롤백하고 왼쪽으로 굴립니다.
5. 8-15 명의 담당자가 1 ~ 3 세트에 대해 반복합니다 (1 인은 좌우로).

5 - 메디컬 볼 풀오버

이 약 볼 풀오버는 전통적인 풀오버 의 도전적인 버전입니다. 이 움직임에서, 당신은 공을 더 단단히 잡을 수 있지만, 손을 회전 시키면 많은 양의 팔이 아래 팔에 놓입니다. 이 움직임은 특히 유연성 문제가있는 경우 어깨에 매우 힘들 수 있습니다. 이 움직임에주의를 기울이고 운동의 감각을 얻기 위해 매우 가벼운 무게부터 시작하여 얼마나 많은 양을 감당할 수 있는지 알아보십시오.

1. 단계 또는 벤치에 누워 두 손 사이에서 약봉을 똑바로 세우십시오.
2. 한 손은 맨 위에 있고 한 손은 맨 아래에 올 때까지 공을 회전시킵니다.
3. 부드럽게 그리고 천천히 머리 뒤로 팔을 낮추고, 팔을 똑바로 세우고 뒤쪽을 구부리지 않도록 코어를 맞 춥니 다.
4. 귀하의 융통성이 허용하는 범위 내에서만 낮추십시오.
5. 위로 올려서 다른 손이 위아래에 오도록 공을 돌립니다.
6. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복하십시오.

6 - 약 공 원형 스쿼트

약 구슬 쪼그리고 앉는 것은 심장 박동을 올리면서 하체를 작동시키는 훌륭한 방법이며 심장 박동과 근력 향상에 큰 도움이됩니다. 이 운동은 충격이 적기 때문에 운동을 잘하면서 관절을 보호 할 수 있습니다.

1. 엉덩이 옆의 오른쪽에 양손으로 약 공을 들고 서 있습니다.
2. 왼쪽 다리를 쪼그리고 들어올 때 왼손을 향해 약봉에 머리를 감으십시오.
3. 당신이 쪼그리고 앉을 때, 볼을 몸의 오른쪽으로 줄을 서십시오.
4. 다시 발을 오른쪽으로 돌리는 발을 함께 되돌립니다.
5. 각면에 10 ~ 16 명의 담당자가 1 ~ 3 세트에 대해 반복합니다.

7 - 토우 터치가있는 의약품 볼 런지

발가락 터치가있는 Medicine Ball Lunge는 하체와 팔을 움직이면서 심장 박동을 높이는 좋은 방법입니다. 또한 균형과 햄스트링 유연성을 통해 전반적인 작업을 수행 할 수 있습니다.

1. 의약 공을 머리 위로 들고 서서 오른쪽 다리를 똑바로 발로 내딛 읍시다.
2. 앞 무릎이 발가락 뒤에 오도록 충분히 뒤로 물러서십시오.
3. 여전히 약을 머리 위로 들고 오른쪽 다리를 앞으로 당기고 약을 볼쪽으로 내립니다.
4. 가능한 경우 발끝을 터치하고 (이는 유연성에 달려 있음) 오른쪽 다리를 돌진으로 되돌려 놓습니다.
5. 측면을 전환하기 전에 한쪽 다리를 쭉 뻗고 발가락을 닿으십시오.
6. 각면에 10 ~ 16 명의 담당자가 1 ~ 3 세트에 대해 반복합니다.

8 - 의약품 볼 스쿼트 및 스윙

이 스쿼트와 스윙은 몸 전체를 따뜻하게 감싸 주며 좌우로 움직일 때 둔부, 엉덩이, 허벅지, 팔, 코어를 착용합니다. 워밍업 중이면 더 약한 볼을 사용하고, 더 강한 곳으로 가려면 무거운 약 구를 사용하십시오.

1. 양손으로 약 공 (4 ~ 10 파운드)을 잡고 발로 댑니다.
2. 무릎 사이에 약봉을 휘두르는 쪼그리고 앉아서 밖으로 나와라.
3. 엉덩이를 뒤로 젖히고 발가락 뒤의 무릎과 복근을 맞 춥니 다.
4. 당신이 약봉 오버 헤드를 스윙하면서 발을 뒤로 젖히십시오.
5. 반대편으로 나간다. 다시 무릎 사이에 약봉을 내려 놓는다.
6. 다시 한 번 물러서서 몸무게를 올리고 8-16 회 1-3 세트 반복하십시오.

9 - 의약 공 Diagonal Woodchop

이 역동적 인 운동은 복근과 사위에 초점을 맞추어 몸 전체를 작업하는 데 적합합니다. 대각선 운동은 신체가 실생활에서 작동하는 것과 같은 방식으로 회전 운동을 통해 신체를 강화시키는 기능적입니다.

1. 발을 함께 시작하고 오른쪽으로 향해 대각선에 약봉을 잡습니다.
2. 왼발을 향해 돌진하여 왼쪽으로 몸을 가로 질러 공을 스윙.
3. 무릎이 발가락 뒤쪽에 있는지 확인하고 몸통을 최대한 뒤쪽으로 공을 가져 와서 몸통을 회전하십시오.
4. 왼쪽 발을 뒤로 젖히면 공을 위로 스윙하면서 대각선으로 시작합니다.
5. 면을 전환하기 전에 10-16 회 반복하여 1-3 세트를 완료하십시오.

10 - 약식 볼 스쿼트, 드리블 및 던지기

이것은 몸 전체를위한 훌륭한 워밍업 운동이며 심박수를 높이기 위해 심장 운동에도 사용할 수 있습니다. 쪼그리고 앉아서 하체가 움직이게하고 약물 볼의 무게를 드리블과 함께 가하고 토스 (toss)는 조정을 향상시키고 코어를 맞 춥니 다.

1. 약 거리를두고 어깨 거리만큼 발로 서십시오.
2. 최대한 공중에서 공을 던지십시오.
3. 당신이 그것을 붙잡을 때, 당신이 할 수 있던대로 낮게 쪼그리고 앉고, 엉덩이를 후에 가지고 가고 발가락의 뒤에 무릎을 지키기.
4. 쪼그리고 앉는 동안 공을 바닥에 던져서 손에 다시 튀게하십시오.
5. 공중에서 공을 던지면서 백업을하고 10-16 회 1-3 세트를 반복하십시오.

11 - 의약품 볼 무릎 뽑기

나는 몸 전체를 일하기 위해이 운동을 좋아한다. 서있는 다리는 다른 다리를 안팎으로 밀어 넣을 때 대부분의 작업을합니다. 스탠드 다리를 전체 세트의 웅크리는 자세로 유지하면 그 둔부와 허벅지가 타는듯한 느낌을 실제로 느낄 것입니다. 가벼운 약 공을 추가하면 심장 박동이 증가하고 상체도 통합됩니다. 나는이 운동을 위해 글라이딩 디스크를 사용하고 있지만, 종이 접시를 사용하거나 발을 수정 안팎으로 만질 수 있습니다.

1. 가벼운 med ball이나 dumbbell을 잡고 왼발 아래에 Gliding Disc, 종이 판 또는 아무것도 놓지 마십시오.
2. 왼쪽 발을 똑바로 뒤로 밀 때 오른쪽 무릎을 쪼그리고 앉으십시오.
3. 오른쪽 다리의 발 뒤꿈치에 모든 무게를 유지하십시오.
4. 동시에 약 볼을 앞쪽으로 밀어냅니다.
5. 왼쪽 무릎을 뒤로 밀면 시작하여 오른쪽 무릎이 계속 휘어진 채로 공을 가져옵니다.
6. 사이드를 바꾸기 전에 8-16 개의 레슬링을하면서 med ball을 꺼내면서 발을 뒤로 미십시오.
7. 최대 강도를 위해 운동을하는 동안 무릎에서 구부린 오른쪽 무릎을 유지하십시오. 머리 위로 천장이있는 것처럼 가장하여 너무 높아지면 맞을 것입니다.

12 - 수정 된 약 공 우드 op

일반 의약품 공 woodchops는 핵심에 적합하지만, 하체를 계속 유지하는이 수정 버전은 실제로 코어를 약간 더 강하게 타겟팅합니다. 이 움직임으로, 운동 전반에 걸쳐 엉덩이와 무릎을 정사각형으로 유지하고 싶습니다.

1. 발을 넓게 시작하고 두 손에 약봉을 댑니다.
2. 스쿼트, 뒤에서 엉덩이를 보내고 왼쪽 엉덩이의 바깥쪽으로 공을 가져 가라.
3. 엉덩이와 무릎을 방 앞쪽으로 향하게하십시오.
4. 일어서 기 위해 발 뒤꿈치를 밀어 넣고 대각선에서 볼을 위로 올려서 공이 오른쪽 어깨 위로 오게하십시오.
5. 면을 전환하기 전에 10-16 회 반복하여 1-3 세트를 완료하십시오.

13 - 의학 공으로 무릎 리프트

약 공은 뛰어 오르지 않고도 심장 박동을 얻을 수있는 좋은 방법 일 수 있으며이 운동은 완벽한 예입니다. 당신은 상반신과 하반신을 포함하고 있으며, 가벼운 무게의 추가는 실제로 균형과 상체 내구성에 종사하면서 흘러 넘치는 땀을 얻을 것입니다.

1. 두 손으로 머리 위로 똑바로 세우거나 가벼운 무게 (약 2 ~ 8 파운드)를 지니십시오.
2. 팔을 아래로 내면서 무릎을 위로 젖히고 허리를 위로 들어 올리십시오.
3. 체중을 되찾고 측면을 전환하여 왼쪽 무릎을 들어 올린 채 무릎까지 메드 볼을 건 드리십시오.
4. 운동 전반에 걸쳐 몸통을 똑바로 세우고 척추를 따라 반올림하지 마십시오.
5. 더 빨리 갈수록이 운동은 더 강렬해질 것입니다. 체중 조절을 유지할 수있는 속도로 이동하십시오.
6. 30-60 초 동안 반복하십시오.

14 - 스쿼트와 스윕 의학 공

스쿼트와 스위트는 하나의 역동적 인 움직임으로 상반신과 하반신을 모두 포함하는 훌륭한 총체 운동입니다. 워밍업 운동으로 사용하거나 심장 운동을하는 동안 심박수를 높이고 유지하십시오.

1. 엉덩이 너비로 발로 서서 약봉이나 아령을 잡으십시오 (권장 체중 : 5-12 lbs).
2. 가능한 한 낮은 스쿼트, 허리를 돌려 보내고 등을 똑바로 유지하며 가능하다면 볼을 바닥에 닿으십시오.
3. 발 뒤꿈치를 계속 누르고 똑바로 서서 등을 똑바로 유지하면서 체중과 머리 위를 뒤집습니다.
4. 낮추고 반복하면서 빠르게 움직이지만 여전히 체중을 제어합니다. 끝에 강도를 추가하려면 토스를 추가하십시오.
5. 30-60 초 동안 반복하십시오.