핵심을 강화 하는 것은 모든 운동 프로그램 의 중요한 측면입니다. 강력하고 견고한 코어는 좋아 보일뿐만 아니라, 다른 모든 활동 중에도 몸을 안정시키고, 균형을 유지하고, 힘을 실어주는 데 도움이됩니다. 중핵 힘은 모든 협조되고 강력한 운동 운동을위한 기초이다. 우리가 코어라고 부르는 것을 구성하는 근육에는 복근 이상이 포함됩니다.
골반에서 척추를 따라 움직이는 근육과 어깨 벨트가 모두 코어를 구성합니다. 함께 움직이는이 근육들은 효율적으로 움직이고 팔과 다리에 힘을 전달하는 것을 가능하게합니다. 강한 코어는 또한 관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 많은 일반적인 상처를 예방하는데 도움이됩니다.
핵심을 강력하고 안정되게 유지하려면 강도와 안정성을 구축하는 새로운 방법과 효과적인 방법을 위해 이러한 특정 핵심 강화 운동을 ab 운동 프로그램에 추가하는 것을 고려하십시오.
얼마나 많은 칼로리가 판자유 굽기를합니까?
대부분의 사람들에게 널빤지 운동의 목표는 칼로리를 태우는 것이 아니라 핵심 근육을 강화시키는 것입니다. 더 많은 근육에 종사하는 운동을하면 열량이 크게 증가하고 판자 운동도 예외는 아닙니다. 거대한 칼로리 화상을 입을 수있는 충분한 시간 동안이 위치를 지킬 사람은 없을 것입니다.
즉, 당신이 널빤지로하는 칼로리의 수는 체중과 판자를 든 시간의 길이에 달려 있다고합니다. 일반적으로 150 파운드의 개인은 판자를 들고 약 3 칼로리를 태울 것입니다.
판자 복부 운동
기본 판자 운동은 때로 호버 운동이라고도하며 핵심 강도와 안정성을 향상 시키려면 시작점입니다.
다음은 계획 또는 마우스 오버 연습을 올바르게 수행하는 방법입니다.
- 바닥에 팔뚝과 발가락이있는 판자 위치에서 시작하십시오.
- 몸통을 곧고 단단하게 유지하고 몸을 처지거나 구부리지 않고 귀에서 발끝까지 직선으로 유지하십시오.
- 머리가 편안하고 바닥을보아야합니다.
- 이 위치를 10 초 동안 유지하면 시작할 수 있습니다.
- 시간이 지남에 따라 최대 30, 45 또는 60 초 동안 작동합니다.
판자 변형
일반 판자에는 강도와 안정성을 위해 핵심 근육을 추가로 작동시키는 몇 가지 변형이 있습니다. 몇 가지 옵션이 있습니다.
다리 리프트가있는 판자
다리 리프트가있는 판자를 만들기 위해서는 팔뚝과 발가락이 같은 바닥 판과 같은 판자 위치에서 시작하십시오.
- 천천히 한쪽 다리를 바닥에서 5-8 인치 높이십시오.
- 2 세를 세고 천천히 다리를 바닥으로 내립니다.
- 다리를 전환하고 반복하십시오.
- 10 명의 대표자의 2-3 세트를하십시오.
암 리프트가있는 판자
기본 판자에 다양성을 추가하는 또 다른 방법은 암 리프트를 추가하는 것입니다. 암 리프트가있는 계획을 수행하려면 다음 단계를 수행하십시오.
- 위와 같은 판자 위치에서 시작하십시오.
- 조심스럽게 체중을 오른쪽 팔뚝으로 옮깁니다.
- 왼쪽 팔을 앞쪽으로 똑바로 늘리십시오.
- 코어를 단단하게 유지하면서 3 초간 기다립니다.
- 천천히 팔을 다시 시작 위치로 가져 오십시오.
- 무기를 교체하고 반복하십시오.
- 10 명의 대표자 2-3 세트를하십시오.
다리 리프트가있는 수정 된 판
이 운동을 조금 더 쉽게하려면 팔꿈치가 아닌 손을 움직일 수 있습니다.
코어 근육 강도 및 안정성 테스트
판자 운동은 핵심 역량 평가의 기초로 사용할 수 있습니다. 브라이언 맥켄지 (Brian Mackenzie) 스포츠 코치 는 개인의 현재 핵심 역량과 안정성을 결정하고 시간 경과에 따른 진행 상황을 모니터링하는 방법으로이 테스트를 만들었습니다. 핵심 근력 및 안정성 테스트 수행 방법에 대해 알아보십시오 .