트위스트 운동을하는 런지 (lunge)는 낮은 체력과 균형을 이루는 위대한 핵심 운동입니다.
약 공을 오른쪽에서 왼쪽으로 잡고 돌리면서 런을 수행하면 균형과 고유 수용력 을 향상시키면서 쿼드, 둔부 및 코어가 작용 합니다.
이러한 유형의 안정성 운동을 사용하면 찌르다 동작으로 너클과 허벅지를 분리 할 수 있습니다. 비틀림 동작을 추가하면 (가중치가 있거나 없을 때) 핵심 부분에 닿는 동안 글리치가 완전히 축소됩니다.
꼬임이있는 돌진은 균형 잡기에 도전하고 달리기, 크로스 컨트리 스키 및 자전거 타기와 같은 한 번에 한 다리 씩 연습하는 동안 사용되는 근육을 관여시키는 좋은 방법이기도합니다.
한 번에 많은 근육에 혈류를 보내기 위해 워밍업 운동으로 사용할 수도 있습니다.
근육 운동 : 복부 , 둔부 , 쿼드, 고관절 굴근 및 긴장
트위스트로 런지하는 법
- 어깨 너비만큼 발을 가지고 서십시오.
- 팔꿈치가 약 90도 구부러진 상태에서 약봉 (선택 사항)을 앞에 올리십시오. 체중을 줄이 운동을 시작하고 시간이 지남에 따라 힘을 키우고 싶을 수도 있습니다.
- 왼쪽 발을 앞으로 돌진 위치로 앞으로 내딛습니다.
- 왼쪽 발에 무릎을 꿇고 있어야합니다. 무릎을 비틀 지 마십시오.
- 몸통에서 상체를 왼쪽으로 돌리십시오. 그런 다음 팔을 쭉 펴고 왼편을 가로 질러 손을 뻗으십시오. 배꼽에서 왼쪽을 가리키는 것을 생각하십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 느리고 통제 된 운동을 유지하십시오.
- 천천히 팔을 가운데로 움직여 반대쪽 발을 앞으로 젖히고 다른 쪽 발을 비틀십시오.
- 약 10 걸음 씩 운동을 계속하십시오.
- 2 세트를 완료하십시오.
트위스트로 고급 런지 :
- 신발은 추가 지원을 제공하기 때문에 맨발로 수행하여이 연습의 어려움을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 발목의 작은 근육과 발목을 안정시키고 균형을 유지하는 발목을 관여시킵니다.
- 이것을 10 단계 앞으로 나아가면서 운동을 수행하여 이것을 Walking Medicine Ball Lunge로 바꾸십시오.
- 2 세트하십시오.