핵심 역량을 키우기위한 8 가지 기본 연습
귀하의 핵심을 강화하는 빠른 운동을 위해, 8 가지 기본적인 운동의 간단한 루틴을 시도하십시오. 이것들은 운동 선수들이 수년 동안 사용해 왔던 고전적인 움직임이며, 당신의 신체의 가장 중요한 근육을 만드는 훌륭한 방법입니다.
무엇보다도,이 운동 루틴은 초보자와 훈련 된 운동 선수 모두에게 적합하며 하루 20 분 정도 소요될 수 있습니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 잡은 채로 천천히 시작한 다음 더 긴 홀드, 더 많은 반복 및 변형을 만들어 강도를 높입니다. 시간이 지남에 따라 핵심 역량이 향상됩니다. 이 일과는 워밍업과 운동을 완벽하게하기위한 견고한 기초이기도합니다.
1 - 코어 운동 연습 1 : 판자
이 빠른 코어 루틴은 큰 워밍업을 제공하는 널빤지 운동으로 시작됩니다. 널판은 복부 직근, 내외 경골, 복부 복부, 고관절 굴근, 척추 원추 및 다발 동맥과 같은 중추의 모든 근육을 관여합니다.
사진의 위치에서 시작하십시오. 몸통을 곧고 단단하게 유지하고 몸을 처지거나 구부리지 않고 귀에서 발끝까지 직선으로 유지하십시오. 제어 상태를 유지하면서 15 ~ 60 초 동안 위치를 유지하십시오.
이 운동의 어려움과 강도를 높이려면 자세를 10 초 동안 유지하고 반대편에서 반복하면서 한 팔을 앞쪽으로 들어 올리십시오. 각 다리마다 똑같이 할 수 있습니다. 발을 들어 올리고 그 위치를 10 초 동안 유지하고 반대쪽 다리에서 반복하십시오.
2 - 코어 운동 연습 2 : 측면 판자
측면 판자는 발목에서 어깨까지의 측면 안정 장치 인 코어를 지탱할 수 있도록 간과하기 쉬운 근육을 접목합니다. 이것은 허리 엉덩이 강도와 안정성을 높이는 데 도움이되는 간단하고 효과적인 운동입니다. 그것은 또한 obliques과 횡단 abdominis을 강하게 유지합니다.
사진의 위치에서 시작하여 몸이 머리부터 발끝까지 뻣뻣하게 유지하십시오. 제어 상태를 유지하면서 15 ~ 60 초 동안 위치를 유지하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
이 운동의 어려움과 강도를 높이려면 위쪽 다리를 몇 인치 위로 들어 올리십시오. 잔액을 유지하면서 10 초 동안 유지하십시오.
3 - 코어 운동 연습 3 : V- 앉아 복부 운동
V-sit은 직장 복부, 외부 경사 및 내부 경사를 작동시키는 효과적인 복부 및 핵심 운동입니다. 이 운동은 또한 엉덩이 굴근을 관여시킵니다.
V-sit을하려면 바닥에 앉은 자세로 시작하십시오. 복부 근육과 코어를 계약하고 그림과 같이 45도 각도로 다리를 들어 올리십시오.
가능한 한 팔을 똑바로 세우거나 신을 향해 도달하십시오. 몇초 동안 자세를 유지하면서 좋은 자세와 강한 척추를 유지하십시오. 몇 번 쉬고 반복하십시오.
당신이 더 강해질수록 포지션을 더 길게 잡으십시오.
4 - 핵심 운동 운동 4 : 자전거 사고
자전거 충돌 운동은 고전이며 모든 올바른 장소에서 핵심 역할을합니다. 샌디에고 주립 대학 (San Diego State University)에서 행해진 복부 운동 연구에 따르면, 이것은 복근과 대각선을위한 최상의 운동 중 하나이며,
운동을하려면 허리를 바닥에 눌러 바닥에 평평하게 눕히십시오. 목에 손을 대지 말고 머리 뒤로 손을 올려 놓으십시오. 무릎을 약 45도 각도로 올리고 자전거 페달 동작을 천천히 진행하십시오.
먼저 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대십시오. 느리고 제어 된 동작으로 운동을 수행하십시오. 각면에서 10 ~ 25 회 반복하여 힘과 지구력을 키우면서 더 많이 추가하십시오.
5 - 핵심 운동 운동 5 : 다리 운동
엉덩이 다리 운동은 당신의 둔부 (엉덩이) 근육과 허벅지 (다리의 뒷부분)를 분리하고 강화시킵니다. 이것은 단일 다리 다리 운동과 함께 복근 및 허리 근육을 모두 목표로하는 우수한 코어 보강제입니다. 다리 운동은 또한 핵심 및 척추 안정화를 개선하기위한 기본적인 재활 운동입니다.
구부린 무릎, 평평한 다리, 그리고 슬라이드를 따라 평평하게 누워있는 손으로 허리를 평평하게 시작하십시오. 무릎과 어깨 사이의 직선을 만들기 위해 엉덩이를 들어 올리면서 근육과 엉덩이 근육을 조입니다. 제어 상태를 유지하면서 15 ~ 60 초 동안 위치를 유지하십시오.
이 운동의 어려움과 강도를 높이려면 발가락을 위로 올리면 발 뒤꿈치가 땅바닥에 떨어집니다. 그런 다음 발가락을 땅바닥과 몸무게를 뒤꿈치로 뒤집습니다.
6 - 코어 운동 연습 6 : 단일 다리 다리 운동
다리 운동을 마스터 한 후에는 단일 다리 다리 운동이 다음 단계입니다. 이 움직임은 둔부와 긴장을 격리하고 강화하는 좋은 방법입니다. 이 운동을 올바르게하면 매우 강력한 핵심 강화제라는 것을 알게 될 것입니다.
등에 등을 대고, 무릎을 구부리고, 발을 땅바닥에, 무릎 바로 밑에서 시작하십시오. 다리 위치로 들어 올리고 코어를 조입니다. 천천히 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 골반을 올리고 수평을 유지하고 한쪽 딥을 내리지 않도록하십시오.
제어를 유지하면서이 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지할 수있는 지점까지 작업하십시오. 반드시 양쪽을해야합니다.
7 - 핵심 운동 운동 7 : 위도 행 밀어 올림
이 운동은 두 개의 상체 운동과 핵심 운동을 하나의 운동으로 결합합니다. 그것은 딱딱한 등 운동을 형성 운동에 덤벨 행 을 추가 밀어 올려 유사 콘텐츠입니다. 체중이 운동의 강도를 증가시킬뿐만 아니라 핵심 안정제를 활성화하고 등뒤 근육을 관여시킵니다.
각 손으로 덤벨에 올려 놓기 시작하십시오 (운동을 배우려면 가벼운 무게로 시작하십시오). 완전하게 밀어 올리십시오. 시작 위치로 돌아 왔으면 덤벨 줄을 추가하십시오. 다른 팔로 몸을 안정시키면서 하나의 덤벨을 올리고 바닥에 부드럽게 덤벨을 내립니다. 다시 한번 밀어 올리십시오.
8 - 핵심 운동 운동 8 : Skist with Twist
스포츠 전에이 핵심 운동을 사용하는 경우 코트, 필드 또는 포장 도로를 치기 전에이 마지막 연습을 추가 할 수 있습니다. 예열하는 데는 여러 가지 방법 이 있지만, 심플하고 리드미컬 한 움직임으로 코어의 근육과 상체와 하체를 꼬는이 간단한 건너 뛰기가 있습니다.
- 약 10 개의 전진을위한 충분한 공간이있는 평평한 장소를 찾으십시오.
- 천천히 앞으로 10 스트라이드 (측면 당 5)를 건너 뛰고 시작하여 멈추고 돌아 서서 시작하십시오.
- 각 반환 건너 뛰기에 대해 점차 진도에 더 많은 강도와 큰 비꼬는 것을 추가하십시오.
- 전체 팔 스윙을 계속 추가하고 무릎을 조금 더 높이십시오.
- 마지막으로, 몸통 비틀기를 추가하십시오. 걷기를 완전히 건너 뛰고 무릎을 위로 움직이면서 몸 전체를 팔을 움직여 운동 범위를 넓 힙니다.
움직임을 매끄럽고 통제하기 쉬워야합니다. 이 예열 운동을 최대한 활용하려면 복부와 복부 근육에 집중하십시오.
한 단어
이 핵심 운동 과정을 처음 시작할 때 몇 가지 문제점을 예상하십시오. 운동을하다가 잠시 있었다면, 잠시 동안 무시한 근육을 일하게 될 것입니다. 천천히 가라. 며칠 후 몇 주 후에 근육 강도가 좋아지면 운동이 더 쉬워집니다.