일상 생활에 추가 할 수있는 또 다른 운동 은 엉덩이 리프트입니다. 그것은 직선 복부 (갈비뼈와 엉덩이 사이의 근육)와 obliques (몸통의 측면을 달리는 근육)를 강화합니다.
짧은 휴식 시간을두고 10 ~ 12 회 반복하여 최대 두 세트를 시험해보십시오. 다른 ab 연습 이외에, 당신은 이것을 주 여러 번 할 수 있습니다.
엉덩이 리프트 쳐다 보 위치
- 시작하려면 뒤와 머리가 땅에서 편안하게 쉬게 될 때까지 뒤로 굴립니다.이 운동 중에 매트 나 다른 부드러운 표면을 사용하고 팔을 옆구리에 놓고 싶을 것입니다. 손바닥이 아래로 위를 향하게 될 수 있습니다.
- 다리를 들어 올려 천장을 향하게하고 몸통과 직각이되도록하십시오. 무릎에 굴곡이있는 것은 좋지만, 운동을하면서 시간이 지남에 따라, 무릎을 곧게 펴서 햄스트링을 늘릴 수 있습니다.
- 발목에 발을 구부려 발가락을 머리쪽으로 향하게해서 조금 펴십시오. 운동 중에 다리를 뒤로 젖히고 발가락을 천장쪽으로 향하게하거나, 편안하고 편안하게 바닥에 수직으로 놓아 둘 수 있습니다. 천장쪽으로 발끝을 가리키는 것이 많으면 들어 올리는 동안 집중할 수 있습니다.
엉덩이 리프트 동작
- 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 흡입.
- 숨을 내쉴 때 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에서 엉덩이를 들어 올리면서 다리를 똑바로 세우십시오. 다리를 천장쪽으로 밀어 넣으면 엉덩이가 바닥을 떠나야합니다. 리프트 중에 아래 복부 근육을 끌어 당깁니다. 들어 올리는 동안 머리를 들지 말고 바닥에 둡니다.
- 천천히 엉덩이를 바닥으로 내리고 흡입하면서 흡입하십시오.
브리지라고도합니다.
때로는 같은 이름으로 불리는 힙 리프트와 유사한 운동이 다리입니다 (다리를 아래에서 설명하는 엉덩이 리프트와 혼동하지 않도록 다리라고 부름). 다리 운동 은 둔기 (엉덩이) 근육과 햄스트링에 초점을 맞 춥니 다.
더 낮은 신체 운동으로 운동을 다양하게하십시오
핵심 근육 을위한 운동 뿐만 아니라 둔부, 엉덩이 및 허벅지를위한 운동이 있습니다 . 운동을 다양하게 바꾸고, 재미있게 지키고, 몸에 도전을 가하는 일상적인 일에 이들을 시험해보십시오.
2 주마다 루틴을 바꾸는 것이 좋습니다. 운동을하면서 신체가 당신이 제시하고있는 도전에 맞춰 발전합니다. 이것은 정확히 당신이 원하는 것입니다. 그러나, 약 2 주 후에, 당신의 몸이 운동 신병 근육을 구축했기 때문에 동일한 운동은 덜 어려워 질 것입니다. 운동이 쉬워 질 것입니다.
몸은 가능한 한 효율적으로 노력하기 위해 작업 조정에 우수합니다. 그러나, 당신이 균형 잡힌 방식으로 자신의 체력을 개발하고 싶다면, 운동을 바꾸고 근육에 새로운 것을 던져보십시오.
당신은 몸을 강제로 재조정하여 "발가락에"유지합니다.